Howto: Strict Ring Muscle Up lernen

strict ring muscle up lernen

Der Strict Ring Muscle Up gilt als eine der komplexesten Fitness Übungen überhaupt. Dennoch – oder gerade deswegen – ist er extrem beliebt. Wirklich ausführen können ihn aber die Wenigsten. Aus diesem Grund haben wir dir im folgenden Howto den Weg zu eurem ersten erfolgreichen Muscle Up skizziert.

Warum ist der Strict Ring Muscle Up so schwierig?

Wer die Workouts der großen Wettkampfbühnen auch nur gelegentlich mitverfolgt, wird schnell feststellen, dass sich Ring Muscle Ups, meist in ihrer gekippten Form, zu einem elementaren Element in unserem Sport entwickelt haben. Wer an Competitions teilnehmen möchte, kommt um die Übung nicht herum. Oftmals wird die wohl komplexeste gymnastische Bewegung im Fitness Bereich allerdings sträflich unterschätzt.

Basis sollte, wie immer bei gymnastischen Elementen, die stricte Bewegungsausführung sein. In seiner Grundbewegung am Papier nicht mehr als ein Klimmzug, ein Situp und ein Dip. Doch wenn es tatsächlich so einfach wäre, müsste jeder mit genügend Kraft den Muscle Up nach wenigen Minuten einfach aus dem Hemdsärmel schütteln – doch genau das Gegenteil ist der Fall. Ganz so simpel wie gedacht, scheint es also doch nicht.

Strict Ring Muscle Up lernen – so geht‘s

Die Schwierigkeit am Strict RMU ist die Geschwindigkeit, in der es die einzelnen Bewegungen aneinander zu koppeln gilt. Während man sich noch auf den Zug zur Brust konzentriert, wäre bereits ein schneller – und mit schnell meinen wir wirklich schnell – Situp nötig. Von der gefürchteten Transition nicht zu sprechen. Die Lösung dazu? Weniger denken, mehr automatisieren. Und dies funktioniert am besten, indem man Teilbewegungen extrahiert und mit zahlreichen Wiederholungen verinnerlicht. Der Klimmzug zur Brust und der Dip benötigen Kraft. Die Transition dazwischen hingegen “nur” genügend Übung.

Im Folgenden haben wir drei Drills für einen erfolgreichen ersten Muscle Up zusammengefasst.

Schritt 1: Knieende Transitions auf tiefen Ringen

Für die erste Übung kniet ihr euch am besten direkt unter eure tief hängenden Ringe. Fersen und Hüfte müssen mit der Aufhängung der Ringe in einer Linie sein, die Ringe wirklich direkt über den Schultern. Ab dem ersten Zug sollte man bereits nach oben und nicht nach vorne ziehen.

Schlüssel zum Erfolg ist ein kräftiger False Grip. Danach sollten die Ringe über dem Kopf so eng geführt werden, dass sich die Knöchel beinahe berühren. Mit eng gehaltenen Ringen beginnt nun der erste Zug bis zum Brustbein. Von dort dürfen sich die Ringe öffnen und entlang der Brust zur Seite unter die Achsel wandern – dabei werden Brust und Schultern wie bei einem Kopfball aggressiv nach vorne geschoben.

Jene tiefe Dip-Position darf zur Gewöhnung ruhig ein paar Sekunden gehalten werden. Sobald ihr euch stabilisiert habt, ist es Zeit für den Dip.

Schritt 2: Box Transitions auf tiefen Ringen

Hierfür platziert ihr euch in einer horizontalen Ring-Row Position. Die Beine können dabei am Boden (einfacher) oder erhöht auf einer Box (schwieriger) abgelegt werden. Im False Grip zieht ihr die Ringe dann so nah wie möglich ans Brustbein. In einer korrekten Hollow-Position bringt ihr nun – so wie in der Vorübung – die Ringe vorbei an der Brust zur Seite unter die Achsel. Brust und Schultern wandern wieder aggressiv nach vorne, mit einem Dip schließt ihr die Wiederholung ab.

Schritt 3: Jumping Ring Muscle Ups

Für die dritte Vorübung zum Strict Ring Muscle Up stellt ihr euch am besten eine Box direkt unter die hohen Ringe. Ihr solltet dabei die Ringe auf der Box stehend mit leicht gebeugten Armen im False Grip greifen können. Nun geht ihr in die Hocke, bis die Arme gestreckt sind. Aus den Beinen springt ihr sodann ausgehend von der Hocke gerade nach oben und landet – vom Schwung unterstützt – im Dip. Umso weniger ihr aus den Beinen mithelfen müsst, umso näher gelangt ihr an den vielleicht ersten Strict Ring Muscle Up.

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