Wiedereinstieg nach Trainingspause

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„Wie schaffe ich den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause?“, nie war diese Frage aktueller denn je. In diesem Artikel geben wir dir wichtige Tipps für dein Comeback. Hierauf musst du bei deinem Wiedereinstieg nach der Trainingspause achten.  

So gelingt der Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Umgeben von Langhanteln und schweren Gewichten ist die Versuchung groß, nach einer Trainingspause wieder voll einzusteigen. Aber ist das überhaupt sinnvoll? Nur bedingt. Zu hoch sind die Risiken einer Überbelastung, falscher Übungsausführung und damit auch die Verletzungsgefahr. Ein strukturierter und progressiver Wiedereinstieg ist absolute Voraussetzung, um das Training sinnvoll und nachhaltig wieder aufnehmen zu können.  

Unsere 5 Tipps für einen gelungenen Wiedereinstieg ins Training

Egal, ob nach einer Verletzung, Krankheit, einer Stress-Pause oder einem Motivationsloch – nach einer längeren Sport-Auszeit wieder ins Training zu starten ist gar nicht so leicht. Aus diesem Grund haben unsere Coaches hier 5 Tipps für dich, wie du den Wiedereinstieg ins Training nachhaltig gestaltest und meisterst.  

1.) Nimm dir Zeit

Nimm dir die ersten 2-3 Wochen Zeit, um dein Training progressiv aufzubauen. Starte in Woche 1 mit maximal 60-70% der Kraftwerte vor deiner Trainingspause. Steigere diese langsam und sukzessive in den folgenden Sessions.
  • Woche 1: 60% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 2: 70% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 3: 80% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 4: 90% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 5: 100% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 6: Deload Week mit leichtem Training oder Pause.
  • Woche 7: 90% der Kraftwerte vor der Pause.
  • Woche 8: Neuer Max Rep Test
  Wichtig: Die Deload Week ist nicht gleichzusetzen mit einer Trainingspause. In der Deload Week reduzierst du die Gewichte und kannst wunderbar an deiner Technik feilen, die sonst vielleicht auf der Strecke bleibt. Darüber hinaus aktivierst du übrigens auch mit einem leichteren Training jedesmal die Proteinsynthese sowie die Durchblutung. Auch die Regeneration läuft nach einem weniger intensiven Workout besser als mit gar keinem Training.  

2.) Hör auf deinen Körper

Jeder Körper ist individuell und braucht unterschiedlich lang, um zur alten Form zurückzufinden. Vertraue dabei auf dein „Muscle Memory“. Bereits beherrschte Bewegungen lassen sich sehr schnell wieder erlernen, sofern man es richtig angeht. Wichtig dabei: Lass dich nicht demotivieren. Egal, wie es um deine momentane Form steht, du wirst schnell wieder zu alter Stärke finden.  

3.) Fokussiere dich auf die Technik

Versuch dich in den ersten Trainingssessions vermehrt mit Technik auseinanderzusetzen. Egal, ob gymnastisch komplexe Movements oder Weight Lifting. Starte ganz von vorne bei kontrollierten Kipp-Swings oder sauberen Snatch-Pulls und -Balances mit leichtem Gewicht. Nur so findest du verletzungsfrei wieder zur alten Form oder wirst diese sogar übertreffen – nutze also diese Chance.  

4.) Prioritäten setzen

Lege einen deutlichen Fokus auf dein Warm Up und nimm dir bewusst und viel Zeit dafür. „Warm caramel bends, cold caramel breaks.“ Auch dein Mobility- und Assistace Training sind jetzt gefragter denn je.  

Come back stronger – unser Zone Academy Podcast EP 07

zone academy wiedereinstieg nach trainingspause Beachte diese Kleinigkeiten für den Wiedereinstieg und lasse dich nicht von deiner Übermotivation blenden. Je gezielter du dein Training nach der Pause wieder aufnimmst, desto schneller und sicherer wirst du auch wieder zur alten Form finden – und diese sogar noch übertreffen.  

Podcast: Wiedereinstieg nach Trainingspause

Im Video Podcast in unserer Zone Academy reden wir über den Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause und erläutern, wie du dein Training sinnvoll gestalten kannst.
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