Du möchtest endlich die Butterfly Pull-ups beherrschen? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeigen wir dir, worauf du achten musst und wie du Schritt für Schritt die Butterfly Pull-ups lernen kannst.
Was ist der Butterfly Pull-up?
Der Butterfly Pull-up ist eine gängige Variante des Klimmzugs, die es dir durch die dynamische Beschaffenheit der Übung ermöglicht, mehr Wiederholungen in einer kürzeren Zeit durchzuführen.
Wichtig: Der Butterfly Pull-up ist eine Erweiterung des Kipping Pull-ups. Eine erfolgreiche Durchführung des Kipping Pull-ups ist folglich essentiell, um den Butterfly Pull-up zu lernen.
Solltest du den Kipping Pull-up noch nicht beherrschen, findest du in diesem Artikel eine Anleitung.
Die Bewegung des Butterfly Pull-ups
Wie auch der Kipping Pull-up ist der Butterfly Pull-up ebenfalls durch eine dynamische Klimmzugbewegung gekennzeichnet. Auch der Butterfly Pull-up zeichnet sich durch den dynamischen Wechsel einer Hollow und einer Arch Position aus.
Auf die einzelnen Positionen werden wir gleich noch mehr eingehen.
Unterschied Kipping Pull-up & Butterfly Pull-up
Der große Unterschied ist zwischen Kipping und Butterfly Pull-ups liegt in der Form der Bewegung. Beim Kipping Pull-up wird eine Halbmond-förmige Bewegung durchgeführt. Hierdurch kommt es bei jeder Wiederholung zu einem Richtungswechsel. Beim Butterfly Pull-up hingegen wird eine zyklische Bewegung durchgeführt, die immer in dieselbe Richtung geht.
In 4 Schritten zum Butterfly Pull-up
Wie bereits erwähnt, bildet die Basis des Butterfly Pull-ups ein dynamischer Wechsel der Hollow und Arch Position. Durch den Schwung in der Arch Position, den du erreichst, wenn du dein Bein nach vorne schwingst, katapultierst du dich nach oben und landest mit dem Kinn über der Stange.
Am besten lernst du deinen Butterfly Pull-up, indem du eine Box zur Hilfe nimmst. Stelle diese nun unter die Stange. Stütze dich mit einem Bein stets auf der Box ab, bis zu die Wiederholungen einstudiert hast.
Schritt 1: Die Hollow Position an der Klimmzugstange
In eine Hollow Position kommst du, wenn du an der Stange hängend die Beine nach vorne streckst, während du den Rumpfbereich sehr anspannst.
Schritt 2: Die Arch Position an der Klimmzugstange
Die Arch Position formt deinen Körper zu einer Art Bogen. Du nimmst die Arch Position ein, indem du die Beine nach hinten streckst und deinen Rücken anspannst.
Schritt 3: Der Kip Swing – der Schwung mit dem Bein ist entscheidend
Der Schwung, den du erhältst, wenn du dein Bein von der Arch Position in die Hollow Position schwingst ist entscheidend. Er gibt dir sozusagen den nötigen Auftrieb, um deinen Körper nach oben zu katapultieren. Um deinen Oberkörper nach oben zu bewegen, ziehst du dich nach dem Wechsel von Arch zu Hollow nach oben. Dies sollte kaum Kraft kosten und mehr durch den eigentlich Schwung passieren.
Schritt 4: den Radius Schritt für Schritt erweitern
Wenn du die Bewegungen perfekt einstudiert hast, kannst du nun die Box entfernen und versuchen, die Bewegung ohne Stütze durchzuführen.
Unser Tipp: versuche den Radius anfangs noch gering zu halten. Das heißt, du verzichtest bewusst darauf, mit dem Kinn über die beginnst mit kleinen Kreisbewegungen. Erweitere die Bewegungen nun Stück für Stück und beobachte genau, wie deine Form sich verändert. Sich dabei zu filmen, kann enorm helfen, die eigenen Fehler zu analysieren.
Natürlich kannst du auch beim Butterfly Pull-up Progressionen durchführen. Die erste Form der Steigerung ist die „Chest to Bar“-Variante. Hierbei wird der Radius des Butterfly Pull-ups so erweitert, dass er du mit der Brust die Stange berührst.
Achtung: je höher du wirst, desto wichtiger ist es, den Kopf aus dem Weg zu bekommen. Ansonsten weist dein Lächeln bald mehr Lücken auf mein Gedächtnis nach einer durchzechten Nacht.
Fazit
Der Butterfly Pull-up ist eine gute Möglichkeit, die Wiederholungszahl bei Klimmzugbewegungen ökonomisch zu steigern. Wichtig dabei ist eine solide Basis, nämlich der Kipping Pull-up.Dir gefallen unsere Howtos? Dann können wir dir nur wärmsten unsere Zone Academy empfehlen. Die Zone Academy ist DAS Online Portal für Sport- und CrossFit-Begeisterte!
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