Krafttraining oder Ausdauertraining für Fettabbau?

Krafttraining oder Ausdauertraining für Fettabbau?

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Ist Krafttraining oder Ausdauertraining besser für den Fettabbau geeignet? Genau dieser Frage widmet sich Sportwissenschaftler Michael Bürger in diesem Arikel. 

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Kaum steigen die Temperaturen, sollen die Kilos runter. Weg mit dem Winterspeck, heißt es in vielen Studios. Doch wie lässt sich das „überschüssige“ Fett wirklich am besten abbauen? Welche Art von Training ist am besten dazu geeignet, den Fettabbau optimal anzukurbeln. Wir haben den aktuellen wissenschaftlichen Standard für euch zusammengefasst. 

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Fettabbau Training – welche Art ist am effizientesten

Die Frage danach, welches Training am effizientesten für Fettabbau ist, ist gar nicht so leicht zu beantworten.

Es sind wohl keine bahnbrechenden News für dich, dass du im Kaloriendefizit sein musst, um abzunehmen. Wir nennen das eine negative Energiebalance. Diese muss vorherrschen , um nennenswerte Mengen an Körperfett zu verlieren (1). Doch das reicht in sehr vielen Fällen nicht aus, um langfristige Änderungen der Körperkomposition zu bewirken. Es benötigt ein weitreichendes Umdenken, um langfristig Erfolge zu feiern und die Gesundheit somit nachhaltig zu bessern (2). 

Halten wir folglich erst einmal Folgendes fest: Sport, ein aktiver Lebensstil und gesunde Ernährung sind unerlässlich, um nachhaltige Körperfettreduktion zu ermöglichen.

Krafttraining oder Ausdauertraining für Fettabbau

Hier einmal kurz und knapp: Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining sind sehr effektiv, um Körperfett zu reduzieren sowie die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Studien zeigen allerdings, dass Krafttraining dem Ausdauertraining etwas überlegen ist.  Auch bei der Reduktion von gesundheitsrelevanten Blutmarker wie Triglyceride, Blutfette, LDL-Cholesterin sowie Gesamt-Cholesterin scheint Krafttraining dem Ausdauertraining leicht überlegen zu sein (3).

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Aber Cardio verbrennt doch viel mehr Fett!

Oft wird Ausdauertraining mit Fettverbrennung oder dem „Fettverbrennungsbereich“ in Verbindung gesetzt. Doch das stimmt so nicht ganz!

Fakt ist, dass in einem moderaten Pulsbereich (individuell) präferiert Fett verbrannt wird. Steigt die Intensität darüber hinaus an, sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung zwar, dafür kommt es jedoch zu einem gleichzeitigen Anstieg des Gesamtkalorienverbrauchs.

Höhere Trainingsintensitäten verbrennen daher verhältnismäßig mehr Glucose (Kohlenhydrate / Zucker) und weniger Fett als moderates Training.

Entscheidend ist die Gesamtkalorien-Bilanz

Die gesamte Energiebilanz ist entscheidend, um den Körper nachhaltig zu verändern. Es geht nicht darum, wieviel Fett kurzfristig verbrannt wird. Langfristig kommt es beim Abnehmen darauf an, ob mehr Kalorien verbrannt werden, als wir aufnehmen (1).

Der Vorteil des Fettverbrennungsbereich ist lediglich, dass im Vergleich zu höheren Intensitäten eine längere Dauer durchgehalten werden kann. Dies ermöglicht bei langen Trainingseinheiten einen dementsprechend hohen Kalorienverbrauch.

Ausdauertraining mit hoher Intensität führt jedoch bei gleicher Zeitdauer zu einem größeren Kalorienverbrauch.

Der sogenannte „Fettverbrennungsbereich“ ist demnach für die meisten Personen mit dem Ziel der Fettreduktion aufgrund der Zeiteffizienz nicht unbedingt ideal.

Dies beruht auf dem Fakt, dass die Gesamtenergiebilanz wichtiger als unmittelbare Fettverbrennung ist.

Abgesehen davon hat Ausdauertraining verglichen mit Krafttraining generell gesehen das größere potential Kalorien zu verbrennen. Obwohl aber durch Cardio deutlich mehr Kalorien verbrannt werden können, hat Krafttraining gegenüber Ausdauertraining einige praktische Vorteile, die dieses Manko locker wettmachen können.

Praktische Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining und damit einhergehender Muskelaufbau führen zu einem erhöhten Ruhestoffwechsel und formen den Körper. In Phasen von negativer Energiebalance kann ein beträchtlicher Anteil an Muskelmasse verloren gehen. Durch exzessives Ausdauertraining kann das sogar noch verstärkt werden – und das ist wohl nicht dein Ziel 😉

Gezieltes Krafttraining hilft dir dabei, während einem kalorischen Defizit Muskelmasse zu erhalten und bewahrt den Körper dadurch vor einem sogenannten Jo-Jo-Effekt. Wird ein starkes Kaloriendefizit über viele Wochen oder Monate gehalten, ohne dabei Krafttraining durchzuführen, wird ein beträchtlicher Anteil an Muskulatur verloren gehen. Dies führt zu einer Reduktion des Ruhestoffwechsels, wodurch im Alltag weniger Kalorien verbrannt werden. 

Achtung: Da ein starkes Kaloriendefizit oder eine sehr restriktive Ernährungsform meist nicht nachhaltig ist, wird in vielen Fällen wieder zu alt gewohnten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt. Die Kombination aus weniger Muskelmasse und altgewohnter Kalorienzufuhr führt häufig zu einem neuerlichen Anstieg an Körperfett, der oft über das Ausgangsniveau hinaus geht.

Krafttraining hilft dir demnach durch den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse dabei, die Gesamtenergiebilanz positiv zu beeinflussen.

Krafttraining führt im Vergleich zu exzessivem Ausdauertraining außerdem zu einer wesentlich besseren Hungerkontrolle. Langes oder intensives Ausdauertraining führt zu wesentlich höherem Hungergefühl als Krafttraining.

Aus praktischer Sicht ist dies wichtig, da verbrannte Kalorien durch übermäßiges Essen sehr leicht kompensiert werden können.

Fazit: Wenn du Fett abbauen möchtest, sollte Krafttraining priorisiert werden

Ist dein Ziel die Fettreduktion, solltest du Krafttraining priorisieren. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten genug, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Vor Anfänger – aber auch Fortgeschrittene – können selbst in einem moderaten Defizit Muskelmasse aufbauen. 

Ein sehr hohes Pensum an Ausdauertraining ist während einem Energiedefizit meist kontraproduktiv, da hierbei übermäßig viel Muskelmasse verloren geht. Abgesehen davon kann Cardio sehr zeitaufwendig sein. Die meisten Personen würden deutlich mehr davon profitieren, Kalorien bei der Ernährung einzusparen, anstatt sich mit stundenlangem Ausdauereinheiten zu quälen. Aber bitte: Dies soll nicht bedeuten, dass Ausdauertraining nutzlos ist, wir wollen lediglich die wissenschaftliche Seite unterstreichen. Und in dieser hat  Krafttraining klar die Nase vorn, wenn es um Fettabbau geht.

 

Aus gesundheitlicher Sicht ist Ausdauertraining nämlich unumstritten sehr gesund. Es hilft nämlich unter anderem dabei, die Funktionsweise des kardiovaskulären Systems zu optimieren. Ergänzend zum Krafttraining können Ausdauertraining demnach definitiv sinnvoll sein. So kannst du auch den Prozess des Abnehmens gut unterstützen, sofern sich der Trainingsumfang in Grenzen hält.

 

Michael Bürger Training

Co-Autor: Michael Bürger

Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.

Berufliche Erfahrung

2015 – 2019
Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport

2018 – 2019
Vortragender
im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie

2012 – 2019
Crossfit Coach
CrossZone Wien

Devin Ahamer

Devin Ahamer

Devin Ahamer ist Personal Trainer und Fitnesstrainer in Wien. Seine Spezialgebiete: Kraft steigern, Muskeln aufbauen, Fett reduzieren und Bewegungsabläufe optimieren. Neben seiner Tätigkeit als Personal Trainer ist er CrossFit Coach und Fitness Redakteur. So versorgt er uns mit Wissen rund um Training, Lifestyle, Ernährung und Coaching. Mehr dazu auf Devins Website.
Devin Ahamer

Devin Ahamer

Devin Ahamer ist Personal Trainer und Fitnesstrainer in Wien. Seine Spezialgebiete: Kraft steigern, Muskeln aufbauen, Fett reduzieren und Bewegungsabläufe optimieren. Neben seiner Tätigkeit als Personal Trainer ist er CrossFit Coach und Fitness Redakteur. So versorgt er uns mit Wissen rund um Training, Lifestyle, Ernährung und Coaching. Mehr dazu auf Devins Website.
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