Fitness Einkaufsliste – Lebensmittel für deine Gesundheit

Fitness Einkaufsliste: Reis, Huhn, Brokkoli mit Joghurtsauce mix aus kohlenhydraten, fett und eiweiß in einer speise

Du willst dich auch – oder gerade – in Zeiten der Corona Krise gesund und fit ernähren? Um dies zu gewährleisten ist der richtige Einkauf der erste Schritt. Mit unserer Fitness Einkaufsliste stellen wir dir die wichtigsten Lebensmittel vor, die du in so ziemlich jedem Supermarkt erhältst.

Einkaufen für die Fitness will gelernt sein

Gabriel Knoll ist Ernährungswissenschaftler und Sportler mit Leib und Seele. In seinem Beitrag verrät er dir, welche Lebensmittel für einen gesunden Lifestyle nötig sind und welche Funktionen die einzelnen Makronährstoffe im Körper haben.

Die Krise als Chance für Veränderung

Die Corona Krise bringt viel Veränderung mit sich. Aber damit auch viel Raum für Optimierungen. So bietet sie z. B. die perfekte Gelegenheit, neue Routinen in den Alltag zu integrieren.
Ein idealer Zeitpunkt, sich auch der eigenen Ernährung zu widmen und mehr auf nachhaltige Optimierungen anstatt schneller Crash-Diäten zu setzen. Wie beim Training gilt auch hier: viel hilft nicht unbedingt viel. Mit Maß und Ziel kommt man oft weiter. Dann sind auch langfristige Ziele gut umsetzbar.

Der Begriff einer Diät ist nämlich grundsätzlich negativ behaftet, auf einen kurzen Zeitraum gedacht und selten mit anhaltendem Erfolg und hoher Motivation verbunden. Dabei ist es eigentlich so, dass wir alle Diäten machen – denn der Begriff bezeichnet eigentlich nur Ernährungsformen. Ob wir bewusst essen, was wir essen, oder einfach reinschaufeln, was geht, ist dabei relativ egal.

Wichtig hingegen ist zu beachten, dass eine Ernährungsweise nur dann erfolgreich und gut ist, wenn sie deinen Körper immer in voller Leistungsfähigkeit behält, ohne ihn einzuschränken. Daher ist es enorm wichtig, alle wesentlichen Ressourcen abzudecken. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Ballaststoffe und Vitamine sollten immer ausreichend vorhanden sein. Ebenso wichtig – eine top Ernährung muss nicht teuer sein. Die aktuelle Situation kann teilweise mit finanziellen Einbußen verbunden sein. Mehr denn je muss nun aufs Geld geachtet werden – auch beim Einkaufen. Das ist aber absolut kein Problem, denn alles Notwendige findet sich in jeder Preisklasse.

Folgende Einkaufsliste soll dir dabei helfen, eine Basis zu schaffen, auf der du beliebig aufbauen kannst. 

Lebensmittel für die nötige Eiweißzufuhr

  • Eier
  • mageres Fleisch (Huhn/ Pute/ Rind/ Schwein)
  • Fisch ( breite Palette, auch fettiger Fisch)
  • Tofu und Sojaprodukte
  • Milchprodukte ( Topfen, Hüttenkäse, Joghurt, Käse, Milch)
  • Schinken und magerer Aufschnitt
  • Eiweißpulver

Ja, Eiweiß oder Proteine sind DER Nährstoff für einen straffen und muskulösen Körper. Jedoch können Proteine wesentlich mehr. Proteine sind Bestandteil für Hormone (z. B. Insulin), Enzyme, Antikörper für unser Immunsystem, liefern Strukturmaterial für unsere Zellen und sind Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, des Hämoglobins, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist.

Alle Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, davon gibt es essentielle, welche über Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht essentielle, welche aus Körpereigenen Proteinen gewonnen werden können.

Reis, Huhn, Brokkoli mit Joghurtsauce mix aus kohlenhydraten, fett und eiweiß in einer speise

Um sich hierüber wenig Gedanken machen zu müssen ist es ratsam, täglich die verschiedensten Proteinquellen zu variieren. Ein Mindestmaß von 0,8 g/kg Körpergewicht wird hier empfohlen, sofern eine ausreichende Kalorienbilanz gegeben ist. Es wird jedoch dazu geraten, sich als Sportler bei ca. 2g/Kg Körpergewicht anzusiedeln, um eine ideale Basis für Selbstversuche zu gewährleisten. Zudem solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. 2l+ sind ein guter Ausgangspunkt.

Lebensmittel für gesunde Fette

  • Nüsse ( alle Sorten)
  • Öl ( vorzugsweise Raps, Oliven, Walnuss, Leinen, Kürbiskern)
  • Kakao, dunkle Schokolade
  • Avocado
  • Nussbutter oder -muß (alle Sorten)

Fette sind für uns ebenso essentiell wie die Aufnahme von Aminosäuren, da sie Trägerfunktion für fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K besitzen und uns erst so richtig Robust machen. Niemand möchte Überschüsse davon an seinem Körper haben, jedoch ist Nahrungsfett nicht mit Körpereigenem gleichzusetzen. Fette regulieren die Fließeigenschaften unseres Blutes. Das heißt, sie beugen Cholesterinablagerungen vor bzw. sorgen indirekt für eine Senkung des Cholesterinspiegels. Wichtig hierfür ist ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten zu einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1:1:1). Weil dieses Verhältnis für die meisten aber schwer greifbar ist, empfiehlt sich folgender Tipp:

Versuche einfach, die Hälfte aller aufgenommenen Fette aus sichtbaren (Öl/ Butter) und unsichtbaren Fettquellen (Eier, Käse, Nüsse) zu beziehen. Zusätzlich- wann immer möglich – Lebensmittel fettarm zubereiten und Fett extra hinzu zu fügen.

Weiters haben Fette die Funktion unsere Zellen robust zu halten, um Viren und frei Radikale abzufedern. Fett besitzt gewiss von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien, ist somit aber auch gleichzeitig ein idealer und ausdauernder Energielieferant und verleiht Speisen einen herrlich runden Geschmack.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

  • Getreideflocken ( Hafer, Gerste, Roggen, usw.)
  • Obst ( alles)
  • Gemüse ( alles)
  • Hülsenfrüchte ( Bohnen, Erbsen, Linsen…) und Mais
  • Vollkornbrot / -gebäck
  • Nudeln, Kartoffeln, Reis ( vollkorn oder auch nicht)
  • Reiswaffeln
  • Trockenfrüchte

mixer mit früchten

Auch Kohlenhydrate haben mehrere wichtige Funktionen. Sie sind der schnellst verfügbare Energielieferant, liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Oft werden Kohlenhydrate aufgrund ihrer Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu schnell steigen zu lassen, verpönt. Aber genau darin liegt auch ihre Stärke. So lässt sich gerade in Situationen, die Höchstleistung erfordern, schnell und konstant ein Energieloch füllen, z. B. durch die Zufuhr von Traubenzucker (Dextrose) oder auch Maltodextrin.

Abgesehen von ihrer primären Energiebereitstellung-Funktion, liefern uns Kohlenhydrate in ihrer komplexen Version viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese dienen vorwiegend dazu, unsere Organe in ihrer Funktion aufrecht zu erhalten und das Immunsystem zu stärken. Zu den für uns besten Quellen gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Ebenso wie Fette tragen Kohlenhydrate zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei und sorgen darüber hinaus, dass unser Magen-Darm-Trakt in Form bleib

Gabriels Fitness Einkaufsliste im Überblick

EiweißKohlehydrateFette
EierGemüse ( alles)Nüsse (alle Sorten)
mageres Fleisch (Huhn/ Pute/ Rind/ Schwein)Obst ( alles)Öl (vorzugsweise Raps, Oliven, Walnuss, Leinen, Kürbiskern)
Fisch (breite Palette, auch fettiger Fisch)Hülsenfrüchte ( Bohnen, Erbsen, Linsen…) und MaisKakao, dunkle Schokolade
Tofu und SojaprodukteVollkornbrot / -gebäckAvocado und Oliven
Milchprodukte (Topfen, Hüttenkäse, Joghurt, Käse, Milch)Nudeln, Kartoffeln, Reis (Vollkorn oder auch nicht) Nussbutter oder -muß (alle Sorten)
Schinken und magerer AufschnittGetreideflocken ( Hafer, Gerste, Roggen, usw.)Chia-Samen oder als regionale Alternativen Leinsamen
EiweißpulverReiswaffelnSonnenblumenkerne

Über Gabriel Knoll, BSc:

gabriel knoll ernährungscoach
  • BSc. Ernährungswissenschaften
  • Akad. Sport-und Fitnesstrainer
  • Staatl. geprüfter Trainer für Triathlon
  • Staatl. geprüfter Trainer für Schwimmen
  • Instruktor für Olymp. Gewichtheben
    Gabriel ist seit 6 Jahren selbständig als Trainer für Fitness- und Ausdauersport tätig, und betreut dabei auch mehrere Firmen. Seit 5 Jahren ist er nun fester Bestandteil des Zone.Fit Trainerstabes und betreut sowohl Leistungs- als auch Hobby Athleten. Er selbst ist seit 12 Jahren aktiver Triathlet und kennt die Probleme, die Beruf und Sport mit sich bringen, nur allzu gut.
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