In diesem Artikel stellen wir dir unsere Top 7 Nahrungsergänzungsmittel für Sportler vor, die dazu beitragen können, deine sportliche Leistung zu steigern, deine Regeneration nach dem Training zu unterstützen und deine Gesundheit zu verbessern.
Top 7: Supplemente für Sportler
Möchtest du als Sportler deine Leistung steigern und deine Gesundheit verbessern? Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind die Grundlage für einen gesunden Körper. Aber was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Können sie dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu verbessern?
Wir haben zusammen mit Ernährungswissenschaftler Christoph Somma und Sportwissenschaftler Max Walter unsere Top 7 Supplemente für Sportler zusammengetragen.
Diese Supplemente sind für Sportler wirklich sinnvoll.
Supplemente Übersicht
1.Protein-Pulver
Der Klassiker unter den Supplementen. Der berühmte Eiweißshake! Protein-Pulver ist und bleibt eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen für Sportler. Die Pulver können dabei helfen, die Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wenn du intensives Training betreibst, kann dein Körper mehr Protein benötigen, als du über die Ernährung aufnimmst. Bei der Eiweißzufuhr geht es darum die Muskelproteinsynthese zu verbessern. Ausgebautes Eiweis aus der Muskulatur soll ersetzt werden und wir bekommen dadurch eine positive Proteinbilanz und nur so kann es zu Muskelaufbau kommen. Eine regelmäßige Versorgung von 1,6-2,2 g EW / pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist notwendig, um die Muskelproteinsynthese gut zu unterstützen. Der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme spielt erst ab einem sehr hohen Trainingspensum eine wichtigere Rolle. Protein-Pulver kann dir helfen, diese Lücke zu schließen und eine ausreichende Menge an Protein zu deiner Ernährung hinzuzufügen.
Empfohlene Dosierung:
Protein-Pulver gibt es in verschiedenen Formen wie Molkenprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein und mehr. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Produkt, aber in der Regel wird empfohlen, 20-30 Gramm Protein pro Portion zu sich zu nehmen.2. Kreatin
Kreatin ist eine Aminosäure, die im Körper natürlicherweise vorkommt und dazu beitragen kann, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die Muskelmasse aufzubauen. Kreatin wird oft von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet, aber auch Ausdauersportler können davon profitieren. Kreatin erhöht nämlich die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP), das eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt. Durch die Einnahme von Kreatin wird die Speicherung von Phosphokreatin in den Muskeln erhöht, was die ATP-Produktion während des Trainings unterstützt. Dies ermöglicht eine höhere Leistungsfähigkeit bei intensiven körperlichen Aktivitäten. Kreatin erhöht nämlich die Leistungsfährigkeit im anaeroben Bereich und verbessert dadurch die Bereitstellung von Energie in den ersten Sekunden der Belastung, was sich langfristig auf eine Bessere Kraftentwicklung auswirken kann. Dannoch sollte bedacht werden, das nicht jeder auf Kreatin anspricht. Darüber hinaus kann Kreatin auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und den Muskelaufbau zu fördern.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt in der Regel 3-5 Gramm pro Tag. Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich, aber Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form. Wichtig: Es sollte bei der Einnahme dieser Menge eine Ladephase von 12 Wochen berücksichtigt werden und danach eine 4-wöchige Pause. Das ist ein sogenannter SLOW Load und die Pause dient dazu, dass sich die Zelle wieder auf die Eigenproduktion konzentrieren kann.3. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und können auch dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren sind in Fischöl- und Krillölpräparaten enthalten, aber auch in Leinsamennöl oder Rapsöl. Da diese Form des Omega-3 nicht so gut aufgenommen werden kann, braucht es hier etwas höhere Mengen, um eine ähnlich gute Aufnahme zu erreichen wie bei den tierischen Omega 3 Quellen.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren beträgt in der Regel 1-2 Gramm pro Tag. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf dem jeweiligen Produkt zu beachten.4. Vitamin D
Hat man dir schon mal gesagt, du solltest mal wieder an die Sonne? Gar kein so schlechter Ratschlag. Denn dein Körper braucht den Vitamin D Boost.
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und kann auch dazu beitragen, die Muskelkraft zu verbessern. Vitamin D wird oft als das „Sonnenlicht-Vitamin“ bezeichnet, da es vom Körper produziert wird, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Vitamin D beträgt in der Regel 1.000-2.000 IE pro Tag. Vitamin D ist auch in einigen Nahrungsmitteln wie fettem Fisch und Eiern enthalten.5. Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion ist. Wenn du intensiv Sport treibst, kann Magnesium eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ernährung darstellen.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Magnesium beträgt in der Regel 200-400 mg pro Tag. Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, aber Magnesiumcitrat ist eine häufig verwendete Form.6. Zink
Zink ist ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem und kann auch bei der Regulierung des Hormonhaushalts und der Proteinsynthese helfen. Es kann auch dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Zink beträgt in der Regel 10-30 mg pro Tag. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf dem Produkt zu beachten, da zu hohe Dosen von Zink zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Wichtig: Eine Menge über 20 mg pro Tag ist nur bei einem nachgewiesenen Mangel zu verwenden. Da eine hohe Dosierung an Zink Eisen binden kann und so wieder zu einem Eisenmangel führen kann.7. Vitamin C
Vitamin C ist ein Antioxidans, das bei der Unterstützung des Immunsystems und der Verringerung von Entz√ºndungen helfen kann. Es kann auch dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen, indem es die Kollagenproduktion fördert.
Empfohlene Dosierung:
Nach der Deutschen Gesellsascht für Ernährung sind die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C bei 95 bis 110 mg (Erwachsene). Diese Werte sind jedoch leicht über die Ernährung erreichbar. Nur mal überlegen: Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits in
- einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)
oder
- 200 g Kartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Mandarine
oder
- 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.
*Quelle: (dge.com)
Weitere Nahrungsergänzungsmittel
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die Müdigkeit zu verzögern. Beta-Alanin wird oft von Ausdauersportlern und Kampfsportlern verwendet.Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt in der Regel 2-5 Gramm pro Tag. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf dem Produkt zu beachten, da zu hohe Dosen von Beta-Alanin zu einem Kribbeln in der Haut führen können.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den Grundnährstoffen. Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und können dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und wieder zu Kräften zu kommen.Empfohlene Dosierung:
Die zusätzlichen Kohlenhydrate können in Form von Gels, Riegeln oder Getränken eingenommen werden. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Bedarf und Art der Aktivität. Für lange Ausdaueraktivitäten wird oft eine Dosierung von 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen. Aber bitte: im Normalfall deckst du deinen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung.Zusammenfassung der Top 7 Supplements für Sportler
| Nahrungsergänzungsmittel | Wirkung | Empfohlene Dosierung |
| Protein | Unterstützt den Muskelaufbau und die Erholung | 1,6 – 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag |
| Kreatin | Erhöht die Kraft und Ausdauerleistung | 3-5 g täglich (bitte Hinweise beachten) |
| Omega-3-Fettsäuren | Unterstützen die Entzündungshemmung und Regeneration | 2-3 g täglich (bitte Hinweise beachten) |
| Magnesium | Fördert die Muskel- und Nervenfunktion, sowie die Regeneration | 300-500 mg täglich |
| Kohlenhydrate | Erhöhen die Energiezufuhr und verbessern die Ausdauer | 1-4 g/kg Körpergewicht pro Stunde sportlicher Aktivität |
| Zink | Reguliert den Hormonhaushalt und erhöht die Muskelmasse | 10-30 mg täglich (bitte Hinweise beachten) |
| Vitamin C | Unterstützt das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion | 1000 mg täglich |
Wichtig: „NahrungsERGÄNZUNGsmittel“ sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung
Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu steigern und deine Gesundheit zu verbessern, aber sie sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training angesehen werden. Wenn du darüber nachdenkst, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, solltest du zuerst mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler sprechen, um festzustellen, ob sie für dich sinnvoll sind und welche Dosierung für dich geeignet ist. Bitte merke dir, dass du nie auf Verdacht supplementieren solltest. Manche Supplemente sind nämlich einfach nur notwendig sind, wenn ein massiver Mangel vorliegt. Wir hoffen, dass dir dieser Artikel dabei geholfen hat, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für deine sportlichen Ziele zu finden. Viel Erfolg bei deinem Training!Über Co-Autor Christoph Somma
- MSC Sport & Ernährung – in Ausbildung seit 2015 (DONAU UNI KREMS)
- Sc. Ernährungswissenschaften (UNI WIEN)
Christoph ist seit vielen Jahren als Ernährungsberater selbstständig. Er arbeitet mit vielen Profi- und Hobbysportlern und greift so auf eine weitreichende Expertise zurück. Mittlerweile stehen über 200 private Kundenberatungen zu Buche. Seit 9 Jahren ist er darüber hinaus Betreuer in einem Camp für übergewichtige Kinder. Seit 6 Jahren hat er die Leitung dieser Camps inne.
Mehr Infos: www.schwermotiviert.com
Wichtige Infos & Quellen
- https://www.dge.de/
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
- Sport und Ernährung, Christoph Raschka & Stephanie Ruf
- Die richtige Ernährung des Sportlers, Prof. Dr. Michael Hamm
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/02_20/EU02_2020_M90_M98.pdf
Wichtig:
Etwaige Markenabbildungen sind zufällig ausgewählt und entsprechend keinen Produktempfehlungen.
