So setzt du deine sportlichen Vorsätze auch wirklich um

So setzt du deine sportlichen Vorsätze auch wirklich um

ziele und vorsaetze einhalten

In diesem Artikel liest du, wie du deine sportlichen Vorsätze für das anstehende Jahr auch wirklich umsetzen kannst. 

Vorsätze einhalten und Ziele erreichen – 5 Tipps

Wie heißt es doch so schön: „neues Jahr, neues Glück…! Gerade am Anfang eines neuen Jahres setzen wir uns Ziele. Voller Elan gehen wir unsere Vorsätze an. Doch spätestens zu Ostern haben viele von uns das Handtuch geworfen und suhlen sich in Selbstmitleid. 

Aus diesem Grund hier ein paar Tipps, was es braucht, um Ziele erfolgreich anzugehen und Vorsätze umzusetzen. 

 

ziele und vorsaetze einhalten

5 Tipps, um deine Ziele zu erreichen

  1. Wähle ein spezifisches Ziel
  2. Verschriftliche das Ziel
  3. Mache einen Plan mit Zwischenzielen
  4. Belohne kleinere Erfolge
  5. Hole dir Unterstützung

1. Wähle ein spezifisches, realistisches Ziel

Wer kennt solche unspezifischen Ziele nicht:  „abnehmen“, „produktiver sein“, „in Form kommen“ oder „mehr Zeit für mich haben“. 

Das Problem an derartigen Formulierungen ist, dass diese nicht konkret genug sind, um wirklich planbar und überprüfbar zu werden.

Statt einfach nur in Form zu kommen, könnte die Formulierung des Ziels lauten: „Ich möchte mindestens zweimal die Woche intensiv Sport betreiben.“

Wichtig: Bereits bei der Auswahl des Ziels sollte analysiert werden, wie realistisch dieses ist.

Eine Familie zu haben, einen anstrengenden Job und dann noch täglich zwei Stunden Sport machen zu wollen, ist kaum zu schaffen – zumindest nicht von Null weg. Kleine Schritte führen hier zum Ziel. Unrealistische Ziele jedoch führen zu Stress und Frustration. 

Wähle also ein realistisches Ziel, das dich motiviert und antreibt, das aber auch überprüfbar und messbar ist.

2. Verschriftliche das Ziel

Das Verschriftlichen von Zielen ist eine gute Möglichkeit, diesen einen noch höheren Stellenwert beizumessen. Die Visualisierung deiner Ziele erfolgt am besten auf Papier und an einem Ort, an dem man täglich damit konfrontiert ist. Zum Beispiel in der Küche auf einem Pinboard oder auf dem Badezimmer-Spiegel. So bekommt das Ziel eine gewisse Verbindlichkeit und du hast es stets vor Augen. 

Vermeide es, deine Ziele einfach nur in dein Handy zu tippen. Was zu Papier gebracht wird, erlangt automatisch eine höhere Wertigkeit. 

3. Mache einen Plan mit Zwischenzielen

Wenn du ein konkretes, realistisches Ziels gewählt hast, solltest du dich an eine genaue Planung machen.  Dabei ist enorm wichtig, dass du dir Zeit für dieses Plan nimmst – das geht nicht einfach nur nebenbei.

Gehe auch in dich und überlege dir, wie du dein Ziel im Laufe des Jahres erreichen (und einhalten) willst bzw. welche Etappenziele zu setzen möchtest.

Ein Beispiel:
Mal angenommen, du möchtest, tatsächlich einen Halbmarathon laufen. Wir könntest du das am besten angehen?
Planung: Besorge dir frühzeitig Equipment (auch für Regen und Schnee)
Planung: Suche dir schöne Laufstrecken in deiner Nähe raus. Plane abwechslungsreiche Routen. 
Planung: Mache dir einen Wochenplan, wann du laufen gehen möchtest.
Zwischenziel 1: Bis 31. Januar werde ich 10 Laufeinheiten absolviert haben. 
Zwischenziel 2: Bis Mitte März werde ich sechs Läufe mit 20 Kilometer am Stück absolviert haben. 
etc.

Oder: Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren, beginne damit, einige weniger gesunde Lieblingsspeisen durch nahrhaftere Lebensmittel zu ersetzen. Dann versuche zum Beispiel zu jeder Mahlzeit 200 Gramm Gemüse zu essen etc.

Zwischenziele helfen dir dabei, die Orientierung zu behalten und motivieren dich, dranzubleiben. Es sind sozusagen kleine Energiestationen auf dem Weg über die Ziellinie. 

Kleiner Tipp: Formuliere Ziele aktiv und bestimmt. Versuche Konjunktive zu vermeiden. 

4. Belohne kleine Erfolge

Eines solltest du stets beachten: Die ungesunden oder unerwünschten Gewohnheiten, die du ablegen oder verändern möchtest, haben sich wahrscheinlich über Jahre hinweg entwickelt. Erwarte also nicht, dass du diese über Tage oder Wochen ablegen kannst.  Sei geduldig mit dir selbst und sei dir bewusst, dass es ein langer Prozess ist. 

Umso wichtiger ist es, sich für kleine Erfolge zu belohnen und so die Motivation hochzuhalten. Ein gutes Essen, neues Equipment oder auch etwas ganz Anderes – mach dir selbst eine Freude und belohne dich für erreichte Etappenziele. 

Wichtig: Wenn möglich, versuche diese Belohnungen schon in die Planung aufzunehmen. So hast du stets etwas vor Augen, auf das du dich freuen kannst. 

5. Hole dir Unterstützung

trainingsbuddy ziele erreichen

Geteiltes Leid ist halbes Leid, heißt es so schön. Auch wenn du dieses Tipp vermutlich schon x mal gehört hast – er funktioniert. Such dir einen Ziel Buddy. Egal, ob die Partnerin oder der Partner, ein Freund oder eine Freundin – gemeinsam macht es mehr Spaß, an einem Vorsatz festzuhalten und einem Ziel zu arbeiten. 

Suche dir einen engen Freunden oder ein Familienmitglied, dem du deine Ziele schilderst. Beziehe sie bereits in die Planung mit ein und bitte sie, dich dabei zu unterstützen. Entweder die Person macht aktiv mit, oder sie unterstützt dich einfach so tatkräftig - wichtig ist einfach, dass sie auch da ist, wenn du Zweifel hast und versucht bist, aufzugeben. Dann brauchst du deinen Buddy mehr denn je.

Tipp

Ziele erreichen & Vorsätze einhalten trotz Rückschlägen

Rückschläge sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihre Ziele verwerfen und Vorsätze abbrechen.

Dabei ist es wichtig, sich eben dieses Scheitern zu erlauben. Der Weg ins Ziel ist nicht immer geradlinig und es wird immer wieder Herausforderungen geben, denen wir uns nicht gewachsen sehen. Manchmal heißt es da einfach „Aufstehen, Krone richten, weitermachen“. Oder wie es in Rocky so schön heißt: „Es kommt im Leben nicht darauf an wie viel du austeilst, sondern darauf, wie viel du einstecken kannst und trotzdem weitermachst!“

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

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Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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