Hier eine kleine Top 10 Liste der effektivsten Functional Fitness Übungen – von unseren Coaches empfohlen.
Die 10 effektivsten Functional Fitness Übungen, die in keinem Plan fehlen dürfen
Die Frage nach den effektivsten und elementarsten Übungen ist keine leichte. Immerhin spielen hier sehr viele individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten (Mobilität etc.) eine Rolle. Außerdem ist ja die Idee von Functional Fitness, keine Übung zu vernachlässigen. Generell ist ein stabiles Grundkorsett die absolute Basis für erfolgreiche Athleten.
Und diese Übungen sind die absoluten Klassiker.
- Back Squat
- Pull Ups
- Strict Press
- Deadlifts
- Thruster
- Burpees
- Laufen
- Muscle ups
- Snatches
- Cleans
1.) Back Squat
Back Squats, Front Squats, Strict Press und Deadlifts gehören zu den absoluten Königsübungen und helfen, sowohl Kraft, als auch Kapazität für CrossFit aufzubauen. Es stärkt das Grundkorsett des Athleten. Daneben sollte eine Grundtechnik aufgebaut werden, die später bei komplexen Übungen wie Muscle ups, Snatches, Cleans etc. hilft.
Wenn die Progression richtig statt findet, folgt zu einem gewissen Zeitpunkt die Zusammenführung beider Welten und der Athlet profitiert in den technisch ausgefeilten Übungen von dem erhöhten Kraftzuwachs.
2.) Pull Ups
Eine Bodyweight Übung die den Zugapparat trainiert und gleichermaßen Rumpfspannung voraussetzt. Der perfekte Gymnastics Allrounder und darüberhinaus für jedes Leistungslevel perfekt skalierbare.
3.) Strict Press
Egal, ob im Bodybuilding, dem Weightlifting oder eben im CrossFit – die Strict Press zählt in fast allen Trainingssystemen als Klassiker und Grundübung. Und auch bei uns sind sich die Coaches einig: die Strict Press ist die beste Schulterübung überhaupt, Punkt. Warum? Sie fördert den Muskelaufbau und Kraftaufbau der Schultern. Kombiniert diese mit Mobilität und Beweglichkeit selbiger. Und garniert das Ganze mit enormer Stabilität in Rumpf und Unterkörper. Lasst es euch schmecken!
4.) Deadlifts
Deadlifts sind ein wenig wie die Dame beim Schach. Ein mächtiger Gegner, vor dem du dich immer hüten solltest. Kontrollierst du diese aber, macht sie dich umso stärker. Kaum eine Übung vereint so gezielt Ober und Unterkörper (nein, nicht mal die Squats). Deadlifts beanspruchen den Hintern, die Oberschenkel, die Hamstrings, den unteren Rücken, den oberen mittleren Rücken, die Schultern sowie die Brust und Nackenmuskulatur. Friss das, Squat.
5.) Thruster
Vereint bei hoher Wiederholungsanzahl und leichtem bis mittelschweren Gewicht die Cardio- und Kraft-Komponente perfekt. Thruster fordern also das Herzkreislaufsystem, durch das Bewegen von Zusatzgewicht ist aber gleichermaßen Kraft gefragt. Darüber hinaus beinhalten Thruster mitunter die wichtigsten, aus dem Kraftsport stammende Bewegungen wie die Kniebeuge und die Press.
6.) Burpees
Training soll Spaß machen, haben sie gesagt. Komm zum CrossFit haben sie gesagt. Mach ein mal ein paar Burpees… Würde man mich in den Tartaros verfrachten, meine persönliche Hölle wären Burpees auf Zeit. Und kurz vor Ablauf der Zeit, würde die Uhr wieder auf Null springen. Und ich glaube, da bin ich nicht allein. Nicht umsonst kursieren so viele CrossFit Memes zu Burpees.
7.) Laufen
Um das klassischen Crossfit Trippelt (Bewegen von Zusatzgewicht, Bewegen von eigenem Körpergewicht und Herz-Kreislauf forderten Bewegungen) zu vervollständigen, würde ich als 3. Übung „Laufen“ wählen. Die „simpelste“ Cardioübung da man dafür keine Zusatzgeräte wie Rower oder Bike braucht und sie daher wahrscheinlich am einfachsten auszuüben ist.
8.) Muscle Ups
Der Muscle Up wird im Deutschen auch Zugstemme genannt. Bei einem Muscle Up wird ein explosiver Klimmzug mit einem anschließenden Dip an der Stange (oder auf Ringen) sowie einer kontrollierten Abwärtsbewegung kombiniert. Die Übung ist technisch höchst anspruchsvoll und komplex, weswegen sie keinesfalls von Anfängern angewendet werden sollte. Der Muscle Up verlangt die perfekte Zusammenarbeit vieler unterschiedlicher Muskelpartien wie Schulter, Rumpf und Arme. Darüber hinaus verlangt der komplexe Bewegungsablauf viel explosive Kraft. Fazit: sieht stark aus, ist es auch – und sau schwer.
9.) Snatches
Selbiges gilt übrigens auch für die Snatch (das Reißen). Das Reißen dient einerseits dem Kraftaufbau und andererseits der Koordination beim Aktivieren unterschiedlicher Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. Snatches zählen übrigens zu den Essentials auf CrossFit.com.
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10.) Cleans
Bei Cleans, dem Umsetzen, wird ebenfalls der gesamte Körper beansprucht. Auch hier wird ein hohes Maß an Explosivkraft verlangt, die während der Hüft-Streckphase benötigt wird. Zudem wird ein Großteil der Unterkörpermuskulatur wie Hamstings und Gesäßmuskulatur beansprucht. Auch hier sei aber gesagt, dass es sich um eine höchst komplexe Bewegung handelt, die erst erlernt werden will. Das Verletzungsrisiko ist durch die hohe Komplexität sehr hoch.
