Halbmarathon Training für Anfänger inkl. gratis 10 Wochen Trainingsplan

Halbmarathon Training für Anfänger inkl. gratis 10 Wochen Trainingsplan

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Du möchtest einen Halbmarathon absolvieren? Unser 10 Wochen Halbmarathon Training bereitet dich ideal darauf vor. Jetzt inkl. Trainingsplan von unseren Laufcoaches. 

In 10 Wochen zum Halbmarathon
– nur mit passendem Training

Du wolltest immer schon einmal an einem Halbmarathon teilnehmen? Du weißt aber nicht, wie du dich bestmöglich darauf vorbereiten sollst? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Unsere Laufcoaches stellen wir einen exklusiven Trainingsplan zur Halbmarathon Vorbereitung zur Verfügung.

Ziel des Plans: dich innerhalb von 10Wochen in Halbmarathon-Form zu bringen.

Inhalt

Fortschritte dank progressiver Belastungssteigerung

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Wie bei jedem guten Trainingsplan geht es darum, die Belastung langsam zu steigern, um uns möglichst gut auf unser Ziel vorzubereiten – ohne uns zu überlasten. Es ist unabdingbar, sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität langsam – aber effizient – anzuheben. 

Halbmarathon Vorbereitung mit Trainingsplan

Der unten angeführte Trainingsplan soll dich auf den Halbmarathon vorbereiten. Er ist auf 10 Wochen ausgerichtet und umfasst mehrere Phasen. 

In den unterschiedlichen Phasen wirst du mit verschiedenen Trainingsmethoden konfrontiert:

z. B. 

  • LIIS
  • HIIT
  • Racepace Training


Diese Trainings helfen dir dabei, dich Schritt für Schritt auf den Lauf vorzubereiten und dein Wunschtempo zu finden.

Jetzt aber mal zu den Details.   

Steigerung des Trainingsvolumens

Die Steigerung des wöchentlichen Trainingsvolumens bewirkt einerseits eine gesteigerte Belastungsvertäglichkeit, andererseits aber auch eine Vielzahl an physiologischen Anpassungen. Dein Herz wird nicht nur stärker, sondern kann auch mehr Blut pro Schlag pumpen und wird etwas größer. Dein Körper bildet mehr Blut, neue kleine Blutgefäße und verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit deiner Muskulatur.

Ein großer Teil der gelaufenen Kilometer werden mit relativ langsamer Intensität
„low intensity steady state cardio“ (LISS) durchgeführt.

Es kommt hierbei zu einer verbesserten Laufökonomie durch eine Optimierung der Lauftechnik. Hierdurch verbrauchst du weniger Energie bei gleichem Tempo.

Vor allem die langen Trainingseinheiten am Wochenende bereiten dich körperlich aber auch mental auf die Belastungen des Wettkampftags vor.

Steigerung der Trainingsintensität

Trainingsintensität ist ein weiterer wichtiger Hebel, über den wir unsere Trainingserfolge steuern können. Wie wir bereits wissen, können wir mit „langsamen“ Training sehr viel erreichen. Jedoch können wir auch höhere Intensitäten strategisch nutzen, um unser Leistungsniveau weiter zu steigern.

HIIT Training

Mit Hilfe von hoch intensivem Intervalltraining (HIIT) können wir unseren Körper in kurzer Zeit sehr hart belasten. Das Lauftempo bei diesem Training sollte definitiv höher sein als das geplante Lauftempo beim Wettkampf (dazu mehr in Kürze).

Wer mit dieser Art des Trainings keine Erfahrung hat, sollte sich mit der Intensität Anfangs sehr zurückhalten. Erfahrene Läufer können hier ruhig nahe an ihr Maximum gehen. Es ist jedoch nicht zu empfehlen, in jedem einzelnen Intervall „all out“ (bis zur absoluten Belastungsgrenze) zu gehen.

 

Wozu HIIT im Laufen?
HIIT Training führt ebenso wie LISS zu einer Vielzahl von physiologischen Anpassungen und gewöhnt den Körper an schnellere Lauftempi. So kannst du das Wettkampftempo Schritt für Schritt verbessern. HIIT ist eine sehr zeitsparende Trainingsform die jedoch viel Regeneration in Anspruch nimmt. Aus diesem Grund sollte diese Trainingsform nicht im Übermaß angewendet werden.

Racepace Training

Racepace Training ist eine wichtige Trainingsform, um Körper und Geist auf das Wettkampftempo vorzubereiten. Diese Läufe werden mit einem höheren Tempo als LISS durchgeführt und sind daher auch deutlich belastender. Das Trainingsvolumen im Racepace – Bereich ist im Vergleich zu LISS relativ gering. E wird über die Wochen jedoch immer mehr gesteigert, um dich wirklich optimal auf das Rennen vorzubereiten.

Je nach Zielzeit oder geschätztem Leistungslevel kann aus diversen Tabellen im Internet nach der Kilometerzeit gesucht werden. Sollte diese zu schnell oder zu langsam erscheinen kann sie innerhalb der ersten Wochen angepasst werden.

Racepace Bsp:

Zielzeit 1:30 = 4:16 pro km
Zielzeit 1:45 = 04:59 pro km
Zielzeit 2:00 = 5:42 pro km

Warmups und Cool Downs

Generell sind „warmups“ oder „cool downs“ nur vor oder nach intensiven Trainingseinheiten notwendig. 

5-10 Minuten lockeres Ein- oder Auslaufen ist bei HIIT oder LISS-Einheiten auf jeden Fall ratsam, sofern dies nicht schon im Plan enthalten ist. Ein LISS Tempo (70-75% max HR) oder etwas langsamer sind hier sinnvoll. Lockeres Dynamisches mobilisieren vor oder nach dem Training bzw. lockeres statisches Stretching nach den Einheiten kann wahlweise auch eingebaut werden.   

 

10 Wochen Trainingsplan für den Halbmarathon

 DiDoSo

Week 1

Intro Week

6-8 km @ 70-75%6-8 km @ 70-75%8-10 km @ 70-75%
Week 25 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 6 x 60 sec hartes tempo
– 1 min Rest
5 Sets: –  800m @ Race pace
– 4 min @ 65-70%
10-11 km @ 70-75%
Week 35 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 6 x 60 sec hartes tempo
– 1 min Rest
5 Sets: – 1km @ Race pace
– 5 min @ 65-70%
12 km @ 70-75%
Week 45 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 5 x 90 sec hartes tempo
– 90 sec Rest
3 Sets: – 2km @ Race pace
– 6 min @ 65-70%
13 km @ 70-75%

Week 5

Deload Week

5 km @ 70-75%6-8 km @ 70-75%3 km @ 70-75%,
2 km race pace,
3 km @ 70-75
Week 65 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 2 Rounds 4 x 90 sec hartes tempo
– 90 sec Rest
– 3 min Setpause
2 Sets: – 3km @ Race pace
– 6 min @ 70-75%
14 km @ 70-75%
Week 75 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 2 Rounds 4 x 2 min hartes tempo
– 90 sec Rest
– 3 min Setpause
10-11km @70-75%5 km @ 70-75%,
7km race pace,
5km @ 70-75%
Week 85 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 3 x 4 min hartes tempo
– 3 min Rest
3 Sets: – 2,5km @ Race pace
– 6 min @ 70-75%
15km @70-75%
Week 95 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 4 x 4 min hartes tempo
– 3 min Rest
11-12km @ 70-75%5 km @ 70-75%,
7km race pace,
5km @ 70-75%

Week 10

Race Week

5 km @ 70-75%,
3 min Rest then
HIIT: 4 x 1 min hartes Tempo
– 90 sec Rest
5-6km @ 70-75%Race Day

*@ 70-75% bezieht sich auf % der maximalen Herzfrequenz (70-75% max HR)
*Racepace = geplante Laufgeschwindigkeit
*hartes Tempo = schneller als Racepace bis hin zu maximalem Einsatz

Wichtig: Die angegebene Zeitspanne von 10 Wochen ist relativ kurz. Auch wenn du sportlich bist, können wir diesen Plan nur empfehlen, wenn du in letzter Zeit zumindest gelegentlich (1-2 mal pro Woche) gelaufen bist oder anderen Ausdauersport betrieben hast. Ansonsten können unangenehme Überlastungssymptome die Folge sein. 

Michael Bürger Training

Co-Autor: Michael Bürger

Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.

Berufliche Erfahrung

2015 – 2019
Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport

2018 – 2019
Vortragender
im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie

2012 – 2019
Crossfit Coach
CrossZone Wien

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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