Auch heuer starten wieder die bekannten Fitness Racing Events. Unser 4 Wochen Trainingsplan bereitet dich ideal darauf vor.
Inhalt
Worum geht es bei dem Hyrox?
Bei Hyrox handelt es sich um einen bekannten Fitness Wettkampf, der verschiedene Formen des funktionellen Trainings mit Laufeinheiten vereint. Das Event findet weltweit unter standardisierten Bedingungen statt, so verwendet der Wettkampf in New York dasselbe Set-Up wie in Wien.
Wie laufen die Workouts ab?
Das Workout an sich bleibt von Stadt zu Stadt unverändert. In abwechselnder Reihenfolge wird 1 Kilometer gelaufen und dann werden verschiedene Movements des funktionellen Trainings absolviert:
Die Athlet*innen haben die Möglichkeiten, in verschiedenen Divisions an den Start zu gehen, von Pro/Scaled, über die Team Kategorie bis hin zur Masters Division mit verschiedenen Altersklassen ist alles vertreten.
So ist für jede*n die passende Kategorie dabei, um sich der persönlichen Herausforderung zu stellen.
- 1km Run
- 1000m Ski Erg
- 1km Run
- 50m Sled Push
- 1km Run
- 50k Sled Pull
- 1km Run
- 80m Burpee Broad Jump
- 1km Run
- 1000m Row
- 1km Run
- 200m Farmers Carry
- 1 km Run
- 100m Walking Lunges with Sandbag
- 1km Run
- 100 Wall Ball Shots
Fortschritte dank progressiver Belastungssteigerung
Wie bei jedem guten Trainingsplan geht es darum, die Belastung langsam zu steigern, um uns möglichst gut auf unser Ziel vorzubereiten – ohne uns zu überlasten. Es ist unabdingbar, sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität langsam – aber effizient – anzuheben.
Das optimale Training
In diesem Wettkampf haben die teilnehmenden Athlet*innen die Möglichkeit, ihre Fitness unter Beweis zu stellen, wo neben der Kraftausdauer insbesondere die Ausdauerleistungsfähigkeit getestet und gemessen wird.
Dementsprechend legt auch unser Trainingsplan sein Hauptaugenmerk auf die Verbesserung der Ausdauer. Des Weiteren sollen alle Bewegungen der Competition kennengelernt und trainiert werden. Außerdem spielt auch die Entwicklung eines Gefühls für das richtige Pacing eine entscheidende Rolle.
Für wen ist das Training geeignet?
Da es sich bei diesem Trainingsplan um eine 4-wöchige Competition Prep handelt, ist dieser Trainingsplan nur für Athlet*innen mit Vorerfahrung im Bereich Laufen und
CrossFit/ Functional Training geeignet. Der Wettkampf dauert in etwa eine Stunde, somit sollte eine gewisse Volumentoleranz bereits vorhanden sein und das
Laufen von 8 Kilometern kein Problem darstellen.
Unser Hyrox Trainingsplan – so trainierst du richtig!
Hyrox Trainingsplan All Level: Week 1
| Session 1 | Session 2 | Session 3 | 4 – Running | |
| WARM UP | 2 sets (increase effort each set): Row 1:00 Ski 1:00 Run 1:00 THEN 2 sets of: 10 forward/back single leg swings 10 cross body single leg swings 5 plank walk outs | 20 cal erg into 2-3 rounds of -8/8 kb windmill -10/10 side plank rotations -10/10 worlds greatest stretch | 20 cal echo bike into 2-3 rounds of 20 band pull aparts 20 scapular push ups -10 squat to leg exensions | 10′ easy run + 2-3 sprints to warm up |
| POWER | 5 rounds of -20m prowler push -10m sled pull 2′ rest after each set choose a weight that gets heavy | 4 rounds of -10/10 bulgarian split squats (+ weight) -15 push ups (scale: Upper Body elevated) -10/10 single leg glute bridges (+ weight) 2′ rest after each set | 3 rounds of -8-10 romanian deadlifts -8-10 pull ups (scale: ring rows) 2′ rest | 30x 1′ on /1′ off choose a pace you can constantly hold throughout 30′ |
| ENDURANCE | 8 rounds of 200m run 15 wallball shots (80% of COMP weight) 5 burpee broad jumps | 5 rounds of 400m skierg 100m farmers walk (80% of COMP weight) 400m row | 30′ emom 1st- 20m walking lunges (80% of COMP weight) 2nd- 20m sled push (80% of COMP weight) 3rd- 150m- 200m run 4th- 8 burpee broad jumps 5th- rest | |
| FINISHER | 4 rounds of 20“ hollow rocks 20“ tuck ups 40“ plank 1′ rest | 3 rounds 20 banded pull aparts 15 quad lean backs | 3 rounds of 10 single leg v-ups 10 toe touches 20 alternating arch ups |
Hyrox Trainingsplan All Level: Week 2
| Session 1 | Session 2 | Session 3 | 4 – Running | |
| WARM UP | 2 sets (increase effort each set): Row 1:00 Ski 1:00 Run 1:00 into 2 sets of: 10 forward/back single leg swings 10 cross body single leg swings 5 plank walk outs | 20 cal erg into 2-3 rounds of -8/8 kb windmill -10/10 side plank rotations -10/10 worlds greatest stretch | 20 cal echo bike into 2-3 rounds of 20 band pull aparts 20 scapular push ups -10 squat to leg exensions | 10′ easy run + 2-3 sprints to warm up |
| POWER | 6 rounds of -20m prowler push -10m sled pull 2′ rest after each set choose a weight that gets heavy – increase the weight compared to last week | 4 rounds of -10/10 bulgarian split squats (+ weight) -15 push ups (scale: Upper Body elevated) -10/10 single leg glute bridges (+ weight) 2′ rest after each set | 4 rounds of -8-10 romanian deadlifts -8-10 pull ups (scale: ring rows) 2′ rest | 20x300m 60“ rest |
| ENDURANCE | 12 rounds -200m run -10m sandbag lunges (90% of COMP weight) 1‘ rest | 30’ amrap 15 wall ball shots (90% of COMP weight) 250m ski 15 burpees 250m row | 30′ emom 1st- 20 wallball shot (90% of COMP weight) 2nd- 20m sled pull (hand over hand) (90% of COMP weight) 3rd- 200/250m row 4th rest | |
| FINISHER | 4 rounds of 25“ hollow rocks 25“ tuck ups 50“ plank 1′ rest | 3 rounds 25 banded pull aparts 20 quad lean backs | 3 rounds of 12 single leg v-ups 12 toe touches 24 alternating arch ups |
Hyrox Trainingsplan All Level: Week 3
| Session 1 | Session 2 | Session 3 | 4 – Running | |
| WARM UP | 2 sets (increase effort each set): Row 1:00 Ski 1:00 Run 1:00 into 2 sets of: 10 forward/back single leg swings 10 cross body single leg swings 5 plank walk outs | 20 cal erg into 2-3 rounds of -8/8 kb windmill -10/10 side plank rotations -10/10 worlds greatest stretch | 20 cal echo bike into 2-3 rounds of 20 band pull aparts 20 scapular push ups -10 squat to leg exensions | 10′ easy run + 2-3 sprints to warm up |
| POWER | 7 rounds for time 200m run 20m sled pull (COMP weight) 200m run 200m sled push (COMP weight) 20 wall ball shots | 4 rounds of -10/10 bulgarian split squats (+ weight) -15 push ups (scale: Upper Body elevated) -10/10 single leg glute bridges (+ weight) 2′ rest after each set | 5 rounds of -8-10 romanian deadlifts -8-10 pull ups (scale: ring rows) 2′ rest | Interval 15x400m 60“ rest |
| ENDURANCE | 8 rounds for time 300m row 20m burpee broad jump 20m sandbag lunges (COMP weight) | 40’ emom 40’’ work/ 20’’ rest 1st : max distance run 2nd : max distance ski erg 3rd : max distance row 4th : max distnace farmers walk (COMP weight) 5th : rest | ||
| FINISHER | 4 rounds of 30“ hollow rocks 30“ tuck ups 1′ plank 1′ rest | 3 rounds 30 banded pull aparts 25 quad lean backs | 3 rounds of 14 single leg v-ups 14 toe touches 28 alternating arch ups |
Hyrox Trainingsplan All Level: Week 4 – Deload
| Session 1 | Session 2 | |
| Mobility | 2 rounds of 2′ frot stretch 1’/1′ worlds greatest stretch 1’/1′ couch stretch | |
| ENDURANCE | 40′ amrap 500m row 500m ski 500m run 100m farmers walk 400m row 400m ski 400m run 100m farmers walk 300…200…100 | 60′ easy Run |
Autor: Maximilian Walter
- Sportwissenschafter
- Seit 2011 Coach bei Zone.Fit
- Selbstständig als Personal Trainerin
- Spezialisiert auf Trainingsplanung und Betreuung von Leistungssportler*innen
