Auch heuer starten wieder die bekannten Fitness Racing Events. Unser 4 Wochen Trainingsplan bereitet dich ideal darauf vor.
Inhalt
Worum geht es bei dem Fitness Race?
Hierbei handelt es sich um einen bekannten Fitness Wettkampf, der verschiedene Formen des funktionellen Trainings mit Laufeinheiten vereint. Das Event findet weltweit unter standardisierten Bedingungen statt, so verwendet der Wettkampf in New York dasselbe Set-Up wie in Wien.
Wie laufen die Workouts ab?
Das Workout an sich bleibt von Stadt zu Stadt unverändert. In abwechselnder Reihenfolge wird 1 Kilometer gelaufen und dann werden verschiedene Movements des funktionellen Trainings absolviert:
Die Athlet*innen haben die Möglichkeiten, in verschiedenen Divisions an den Start zu gehen, von Pro/Scaled, über die Team Kategorie bis hin zur Masters Division mit verschiedenen Altersklassen ist alles vertreten.
So ist für jede*n die passende Kategorie dabei, um sich der persönlichen Herausforderung zu stellen.
- 1km Run
- 1000m Ski Erg
- 1km Run
- 50m Sled Push
- 1km Run
- 50k Sled Pull
- 1km Run
- 80m Burpee Broad Jump
- 1km Run
- 1000m Row
- 1km Run
- 200m Farmers Carry
- 1 km Run
- 100m Walking Lunges with Sandbag
- 1km Run
- 100 Wall Ball Shots
Fortschritte dank progressiver Belastungssteigerung
Wie bei jedem guten Trainingsplan geht es darum, die Belastung langsam zu steigern, um uns möglichst gut auf unser Ziel vorzubereiten – ohne uns zu überlasten. Es ist unabdingbar, sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität langsam – aber effizient – anzuheben.
Das optimale Training
In diesem Wettkampf haben die teilnehmenden Athlet*innen die Möglichkeit, ihre Fitness unter Beweis zu stellen, wo neben der Kraftausdauer insbesondere die Ausdauerleistungsfähigkeit getestet und gemessen wird.
Dementsprechend legt auch unser Trainingsplan sein Hauptaugenmerk auf die Verbesserung der Ausdauer. Des Weiteren sollen alle Bewegungen der Competition kennengelernt und trainiert werden. Außerdem spielt auch die Entwicklung eines Gefühls für das richtige Pacing eine entscheidende Rolle.
Für wen ist das Training geeignet?
Da es sich bei diesem Trainingsplan um eine 4-wöchige Competition Prep handelt, ist dieser Trainingsplan nur für Athlet*innen mit Vorerfahrung im Bereich Laufen und
CrossFit/ Functional Training geeignet. Der Wettkampf dauert in etwa eine Stunde, somit sollte eine gewisse Volumentoleranz bereits vorhanden sein und das
Laufen von 8 Kilometern kein Problem darstellen.
Unser Trainingsplan – so trainierst du richtig!
Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass 3 spezifische Trainings pro Woche absolviert werden.
Da der Großteil des Events aus Laufen besteht, konzentriert sich das Training 1 immer auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer beim Laufen. Die Herzfrequenz sollte als Richtwert in etwa 65% des Maximums betragen oder anders formuliert: das Tempo sollte so gewählt werden, dass man nebenbei eine lockere Unterhaltung führen kann.
Training 2 zielt auf einen flüssigen Workout Ablauf ab, indem ein Tempo gefunden werden soll, das über einen längeren Zeitraum konstant gehalten werden kann. Training 3 ist ein Intervalltraining, in dem eigene Grenzen getestet werden können.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
| Week 1 |
| Workout Flow: 8 rounds for time
| Workout Intervals: 4 rounds for time
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| Week 2 |
| Workout Flow: 30’ amrap
| Workout Intervals: 10 rounds
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| Week 3 | Training 1
| Workout Flow: 2 rounds for time
| Workout Intervals 40’ emom
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| Week 4 | Training 1
| Workout Flow 40’ amrap
| Workout Intervals 4 rounds for time
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Autorin: Marlene Fleck
- Sportwissenschafterin
- Medizinische Trainingstherapeutin
- Lehramt Deutsch und Sport
- Seit 2018 Coach in Zone Fit
- Selbstständig als Personal Trainerin
- Spezialisiert auf Trainingsplanung und Betreuung von Leistungssportler*innen im Bereich CrossFit
