Gratis Fitness Race Trainingsplan

Gratis Fitness Race Trainingsplan

hyrox training von marlene fleck und trainingsplan

Auch heuer starten wieder die bekannten Fitness Racing Events. Unser 4 Wochen Trainingsplan bereitet dich ideal darauf vor.

Inhalt

Worum geht es bei dem Fitness Race? 

Hierbei handelt es sich um einen bekannten Fitness Wettkampf, der verschiedene Formen des funktionellen Trainings mit Laufeinheiten vereint. Das Event findet weltweit unter standardisierten Bedingungen statt, so verwendet der Wettkampf in New York dasselbe Set-Up wie in Wien. 

hyrox vorbereitung

Wie laufen die Workouts ab?

Das Workout an sich bleibt von Stadt zu Stadt unverändert. In abwechselnder Reihenfolge wird 1 Kilometer gelaufen und dann werden verschiedene Movements des funktionellen Trainings absolviert:

Die Athlet*innen haben die Möglichkeiten, in verschiedenen Divisions an den Start zu gehen, von Pro/Scaled, über die Team Kategorie bis hin zur Masters Division mit verschiedenen Altersklassen ist alles vertreten.

So ist für jede*n die passende Kategorie dabei, um sich der persönlichen Herausforderung zu stellen.

  • 1km Run
  • 1000m Ski Erg
  • 1km Run
  • 50m Sled Push
  • 1km Run
  • 50k Sled Pull
  • 1km Run
  • 80m Burpee Broad Jump
  • 1km Run
  • 1000m Row
  • 1km Run
  • 200m Farmers Carry
  • 1 km Run
  • 100m Walking Lunges with Sandbag
  • 1km Run
  • 100 Wall Ball Shots

Fortschritte dank progressiver Belastungssteigerung

hyrox training mit marlene fleck kettlebell walk

Wie bei jedem guten Trainingsplan geht es darum, die Belastung langsam zu steigern, um uns möglichst gut auf unser Ziel vorzubereiten – ohne uns zu überlasten. Es ist unabdingbar, sowohl das Trainingsvolumen als auch die Trainingsintensität langsam – aber effizient – anzuheben. 

Das optimale Training

In diesem Wettkampf haben die teilnehmenden Athlet*innen die Möglichkeit, ihre Fitness unter Beweis zu stellen, wo neben der Kraftausdauer insbesondere die Ausdauerleistungsfähigkeit getestet und gemessen wird.

Dementsprechend legt auch unser Trainingsplan sein Hauptaugenmerk auf die Verbesserung der Ausdauer. Des Weiteren sollen alle Bewegungen der Competition kennengelernt und trainiert werden. Außerdem spielt auch die Entwicklung eines Gefühls für das richtige Pacing eine entscheidende Rolle.

Für wen ist das Training geeignet?

Da es sich bei diesem Trainingsplan um eine 4-wöchige Competition Prep handelt, ist dieser Trainingsplan nur für Athlet*innen mit Vorerfahrung im Bereich Laufen und
CrossFit/ Functional Training geeignet. Der Wettkampf dauert in etwa eine Stunde, somit sollte eine gewisse Volumentoleranz bereits vorhanden sein und das
Laufen von 8 Kilometern kein Problem darstellen.

Unser Trainingsplan – so trainierst du richtig!

hyrox vorbereitung rudern

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass 3 spezifische Trainings pro Woche absolviert werden.

Da der Großteil des Events aus Laufen besteht, konzentriert sich das Training 1 immer auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer beim Laufen. Die Herzfrequenz sollte als Richtwert in etwa 65% des Maximums betragen oder anders formuliert: das Tempo sollte so gewählt werden, dass man nebenbei eine lockere Unterhaltung führen kann. 

Training 2 zielt auf einen flüssigen Workout Ablauf ab, indem ein Tempo gefunden werden soll, das über einen längeren Zeitraum konstant gehalten werden kann. Training 3 ist ein Intervalltraining, in dem eigene Grenzen getestet werden können.

Training 1 Training  2  Training 3
Week 1
  • Run Zone 2
  • 30‘ run (65% of HR max)
Workout Flow: 8 rounds for time
  • 400m run
  • 20m burpee broad jump
  • 20m sandbag lunges
Workout Intervals: 4 rounds for time
  • 500m row
  • 500m ski
  • 30m sled push
  • 2’ rest
Week 2
  • Run Zone 2
  • 40’ run (65% of HR max)
Workout Flow: 30’ amrap
  • 15 wall ball shots
  • 250m ski
  • 15 burpees
  • 250m row
Workout Intervals: 10 rounds
  • 200m run
  • 10m sandbag lunges
  • 1‘ rest
Week 3 Training 1
  • Run Zone 2
  • 50’ run (65% of HR max)
Workout Flow: 2 rounds for time
  • 1k run
  • 40m farmers carry
  • 30 wall ball shots
  • 1k run
  • 40m sled pull
  • 30 wall ball shots
Workout Intervals 40’ emom
  • 40’’ work/ 20’’ rest
    • 1 st : max distance run
    • 2 nd : max distance ski erg
    • 3 rd : max distance run
    • 4 th : max distance burpee broad jump
    • 5 th : rest
Week 4 Training 1
  • Run Zone 2
  • 60’ run (65% of HR max)
Workout Flow 40’ amrap
  • 400m run
  • 200m ski
  • 400m run
  • 20m burpee broad jumps
  • 400m run
  • 200m row
Workout Intervals 4 rounds for time
  • 20m sandbag lunges
  • 200m run
  • 20m sled pull
  • 200m run
  • 200m sled push
  • 20 wall ball shots
  • 200m run

Autorin: Marlene Fleck

  • Sportwissenschafterin
  • Medizinische Trainingstherapeutin
  • Lehramt Deutsch und Sport
  • Seit 2018 Coach in Zone Fit
  • Selbstständig als Personal Trainerin
  • Spezialisiert auf Trainingsplanung und Betreuung von Leistungssportler*innen im Bereich CrossFit
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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