Howto: Double Unders lernen

Was sind Double Unders?

Der Double Under ist eine bekannte Übung aus dem Fitnessbereich, respektive dem CrossFit. Er beschreibt einen “doppelten Seilsprung”, bei dem das Sprungseil während des Sprungs zweimal unter den Füßen hindurch geschwungen wird. Der Double Under ist im Vergleich zum herkömmlichen, einfachen Seilsprung (Single Under) um vieles komplexer, da die Sprunghöhe und Geschwindigkeit der Seilrotation angepasst werden müssen. So erfordert die Durchführung mehr Kraft und ein längeres Springen verlangt mehr Ausdauer.

Worauf kommt es bei einem Double Under an?

Bei den Double Unders ist vor allem Koordination gefragt. Es geht vor allem um folgende Eckpunkte:

1. Die richtige Sprunghöhe finden
2. Die Geschwindigkeit des Seils bzw. dessen Schwung anzupassen
3. Die Position der Arme zu optimieren

Die richtige Technik in Kombination mit der schnellen Durchführung erfordert ein hohes Maß an koordinativen Fähigkeiten. Dadurch ist der Lernprozess auch nicht mit einem Pull-Up zu vergleichen. Es erfordert mehrere Stufen, bis du zu deinen Double Unders gelangst.

Entgegen vieler Meinungen ist das verwendete Seil übrigens gar nicht so wichtig. Wichtig ist aber dessen Länge.

Die Länge des Seils ist entscheidend

Um die Länge des Seils zu bestimmen, stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils und spanne es auf beiden Seiten straff nach oben. Die Enden der Seilgriffe sollten zwischen dem Anfang des Brustbeins und den Achseln liegen. In der Regel gilt: Je geübter der Athlet/die Athletin, desto kürzer das Seil.

Double Under lernen – eine Schritt für Schritt Anleitung

Der Trainingsaufbau erfolgt am sinnvollsten in Stufen/Level. Sobald du die im jeweiligen Level erforderlichen Übungen ausführen kannst, kannst du die nächste Schwierigkeitsstufe beginnen.

Achtung: Wiederhole die Übungen, auch wenn du das Level schon kannst. Das ist notwendig, um das Gelernte wirklich zu verinnerlichen. Schau also, dass du die jeweiligen Stufen immer wieder wiederholst. Vor allem für Neulinge ist es unerlässlich, über einen Zeitraum regelmäßig und intensiv zu üben. Nur so lassen sich Fortschritte erkennen.

Stufe 1: Der Single Under als Basis

Um einen Double Under lernen zu können, musst du Single Unders bereits können. Single Unders bzw. deren Durchführung stellen nämlich die Basis für den Double Under dar.

Wichtig: Die richtige Beinhaltung ist essenziell. Achte darauf, dass du dein Gewicht stets weit vorne hast, fast auf den Zehen. Ein gutes Indiz ist das Geräusch beim Aufkommen des Sprunges. Je lauter das Geräusch, desto flacher kommst du auf – das gilt es zu verhindern.

Der High Jump ist ein sogenanntes Key Movement. Im Grunde genommen handelt es hierbei um einen höheren Sprung, der in die Abfolge mehrerer Single Jumps eingebaut wird.

Der High Jump gleicht in der Grundausführung einem Single Jump nur eben etwas höher. Das ist enorm wichtig. Achte darauf, dass der Oberkörper sowie die Position der Beine nicht verändert werden.

Versuche dich nun an dem Intervall drei Single Unders und einem High Jump. Anschließend kannst du die Intervalle verändern und z. B. auf zwei Single Unders und einen High Jump wechseln. Wenn du damit fertig bist, kannst du auf einen Single Under und einen High Jump wechseln.

Stufe 2: der Double Under ohne Seil

Wenn du den High Jump beherrscht, lege das Seil kurz auf die Seite. Wir beginnen nämlich erst einmal mit der Durchführung ohne Seil.

Stell dich aufrecht hin und halte dabei die Arme gestreckt, sodass die Handflächen seitlich deiner Hüfte liegen. Springe nun wie bei Single Unders und versuche im Rhythmus der Single Unders mit dem Handflächen gegen deine Hüfte zu klatschen (nicht zu fest, ein kleiner Klaps reicht 😉

Nun verfolgst du wieder deinen bereits trainierten Intervall mit drei Single Unders und einem High Jump. Versuche beim High Jump zwei mal gegen deine Hüfte zu klatschen, solange du noch in der Luft bist. So bekommst du nämlich ein gefühl dafür, wie hoch du in etwa springen musst, und wie schnell deine Handgelenke arbeiten müssen.

Verkürze nun die Intervalle und variiere selbstständig. Wichtig: Versuche deinen Rhythmus und deine Haltung über einen längeren Zeitpunkt aufrecht zu halten.

Stufe 3: Der Double Under mit Seil

Nun nimmst du Seil zur Hand und versucht den erlernten Rhythmus mit dem Seil umzusetzen. Achte stets auf den aufrechten Oberkörper, die Haltung deiner Füße und Beine sowie die exakte, im Vorfeld trainierte Geschwindigkeit.

Starte wieder mit dem 3 zu 1 Intervall. Sprich: Drei Single Unders und ein Double Under. Versuche diesen Intervall mehrmals aufrecht zu halten, bevor du ihn veränderst.

Weitere Stufen und Erklärvideo in der Zone Academy

Um deinen Double Under zu perfektionieren, hast du mehrere Möglichkeiten zur Auswahl. Diese wollen wir dir in unserer Zone Academy näherbringen. Neben dem Howto Double Under findest du weitere Anleitungen zu Movements wie Handstands, Burpees, Snatches sowie Clean & Jerk. Zudem erhältst du Trainingspläne und kannst dich im Forum mit anderen Trainierenden austauschen.