Howto: Handstand Push Up lernen

Der Handstand Push Up zählt zu den anspruchvollsten Bodyweight Übungen im Repertoire der CrossFit-Movements. Dieser Artikel bietet dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um den Handstand Push Up zu lernen.

Handstand Push Up – was ist das?

Der Handstand Push Up ist eine bekannte Übung aus dem Fitnessbereich. Er verlangt sowohl eine große Portion an Koordination als auch Kraft und gilt deswegen als äußerst anspruchsvoll.

Voraussetzungen für den Handstand Push Up

Die wichtigste Grundvoraussetzung ist eine solide Handstand Position. Ebenso wichtig sind Schulterstabilität und Ganzkörperspannung.

Kipping vs. Strict Handstand Push Up

Man unterscheidet zwischen Kipping Handstand Push Ups und Strict Handstand Push Ups. Ihre Movementstandards haben Folgendes gemein:  

• Die Startposition ist der Handstand.
• Durch eine vertikale Abwärtsbewegung des gesamten Körpers kommt der Kopf zu Boden.
• Die konzentrische Phase ist von einer Oberkörperdrückbewegung gekennzeichnet, bis die Aufwärtsbewegung in einer Rückkehr zur Handstand Position resultiert.

Unterschied Kipping vs. Strict Handstand Push Up

Die beiden Varianten, Kipping und Strict, unterscheiden sich dadurch, dass bei erstgenannter die Beine sowie die Hüfte als Schwunggewicht genutzt werden. Das erleichtert die Aufwärtsbewegung und der Kraftaufwand verringert sich. Kipping Handstand Push Ups sind lediglich im Wettkampfsport relevant und können eine hohe Belastung auf den Nacken ausüben.

Aus diesem Grund wollen wir uns mehr der “strict” Variante widmen, bei der die Körperspannung und -streckung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten wird.

Der Kraftimpuls kommt somit ausschließlich aus der Muskulatur des Oberkörpers (unter anderem: M. deltoideus, M. trapezius, M. triceps brachii, M. latissimus dorsi).

Handstand Push Ups lernen & Progressions

Egal, ob es sich um Strict Handstand Push Ups, um Variationen oder ihre Progressions handelt, wir haben vier essenzielle Key Points zusammengefasst, die es in allen Varianten zu beachten gilt:

1. Neutraler Nacken
   

   Der Nacken befindet sich in einer neutralen Position und der Blick ist auf die Wand gegenüber gerichtet.

2. Hollow-Position
   

   Während der gesamten Bewegung soll die Rumpfspannung (Hollow-Position) erhalten bleiben und ein „Hohlkreuz“ vermieden werden.

3. Dreieck
   

   In der untersten Position bilden Kopf und Hände ein Dreieck. Der Kopf muss sich daher leicht vor den Händen befinden.

4. Handposition
   

   Die Hände sollten in etwa Schulterbreit und eine Handlänge von der Wand entfernt positioniert werden.

So lernst du Handstand Push Ups in 5 Schritten

Hier eine kurze Schritt für Schritt Anleitung zum Erlernen von Handstand Push Ups

1. Handstand Position
   

   Eine stabile Handstand Position ist die Basis für Handstand Push Ups. Hierfür eigenen sich Wall Walks und verschiedene Varianten des Handstand Holds. Außerdem solltest du ein sicheres Aufschwingen gegen eine Wand beherrschen.

2. Pike Push Ups
   

   Die Füße befinden sich auf einer Box. Die Hände werden so positioniert, dass sich in etwa ein 90° Winkel in der Hüfte ergibt. Es folgt eine Handstand Push Up-ähnliche Auf- und Abwärtsbewegung aus dem Oberkörper.

3. Exzentrische Handstand Push Ups
   

   Nach dem Aufschwingen befindet sich der Körper in einer Handstand-Position. Der Begriff „exzentrisch“ steht dafür, dass die Bewegung nur abwärts durchgeführt wird. Versuche nun, so langsam wie möglich den Körperschwerpunkt abzusetzen, bis Kopf und Hände ein Dreieck bilden.

4. Stricte Handstand Push Ups
   

   Es wird in eine Handstand-Position aufgeschwungen. Eine Abwärtsbewegung wird eingeleitet, bis der Kopf den Boden berührt. Halte die Körperspannung gänzlich während der darauffolgenden Drückbewegung. Die Bewegung resultiert in der Ausgangsposition, dem Handstand.

5. Deficit Push Ups
   

   Deficit Push Ups stellen die Königsdisziplin der Handstand Push Ups dar. Die Hände werden hierbei erhöht, sodass sich der Kopf in ein Defizit absenkt. Durch die Vergrößerung der Range of Motion (Bewegungsradius), ergibt sich eine Steigerung im Schwierigkeitsgrad der Übung.

Die häufigsten Fehler beim Handstand Push Up

1. Der Blick ist auf den Boden gerichtet
   

   Korrektur: neutraler Nacken, Blick ist zur Wand gerichtet

2. Zu enge Griffbreite/zu breite Griffbreite
   

   Korrektur: in etwa Schulterbreit die Hände aufsetzen

3. Verlieren der Spannung/„Hohlkreuz“
   

   Korrektur: Rumpf aktivieren und Hollow-Position halten

4. Kein voller Lockout
   

   Korrektur: Arme gänzlich durchstrecken

5. Zu nahe an der Wand/zu weit entfernt von der Wand
   

   Korrektur: Hände in etwa eine Handfläche von der Wand entfernt positionieren

Handstand Push Up Trainingsplan in unserer Zone Academy

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