Howto: Kettlebell Swings richtig ausführen – inkl. Kettlebell Trainingsplan

Howto: Kettlebell Swings richtig ausführen – inkl. Kettlebell Trainingsplan

Howto kettlebell swings kettlebell zwischen beine

Die Kettlebell Swings sind eine beliebte Fitnessübung für den ganzen Körper. Einerseits ist sie sehr simpel und andererseits besticht sie durch eine hohe Effizienz. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Arten der Kettlebell Swings es gibt, wie du Kettlebell Swings richtig ausführen kannst und wie du sie optimal in dein Training integrieren kannst. 

Kettlebell Swings: Kraft- & Ausdauertraining für den ganzen Körper

Die Kettlebell zählt mittlerweile zu den beliebtesten Trainingsgeräten überhaupt. Die Kettlebell ist fixer Bestandteil vieler Trainingspläne und dient der Kraftsteigerung sowie der Verbesserung deiner Kraftausdauer. Die Kettlebell Swings gelten dabei als Paradeübung im Kraftausdauer-Training. Das Besondere an der Arbeit mit den bunten Kugelhanteln ist, dass immer mit dem richtigen Einsatz von Rhythmus und Schwung gearbeitet wird. Dabei beansprucht man (beinahe) jeden Muskel im Körper.

Die Kettlebell Swing Varianten

Wir unterscheiden zwischen zwei Arten der Kettlebell Swings:

  1. Die Russian Swings
  2. Die American Swings

Der Unterschied zwischen American und Russian Swing besteht in der Höhe der Kettlebell in der Endposition. Während beim Russian Swing die Horizontale gebrochen werden muss, endet die Bewegung beim American Swing mit der Kugel überkopf. 

Kettlebell Swings richtig ausführen

Mit dieser Anleitung lernst du, wie du Kettlebell Swings richtig ausführen kannst.

Howto kettlebell swings kettlebell zwischen beine

WICHTIG: Entscheidend ist bereits die richtige Auswahl der Kettlebell!

  • Männer (wenig Erfahrung): 8-12 kg (12 kg für den Swing)
  • Frauen (Wenig Erfahrung): 4-8 kg (8 kg für den Swing)
  • Durchschnittlicher/starker/sehr starker Mann: 16/20/24 kg.
  • Durchschnittliche/starke/sehr starke Frau: 8/12/16 kg.
Howto kettlebell swings unterer swing

Korrekte Haltung

Achte auf folgende Punkte, um eine korrekte Haltung einzunehmen:
  • ca. schulterbreiter Stand
  • Oberkörper auf Spannung bringen
  • Kettlebell mit beiden Händen greifen
Howto kettlebell swings kettlebell zwischen beine

Korrekte Durchführung

Alle Swings sind dynamische Bewegungen, bei denen die Kettlebell vor dem Körper zuerst nach oben geschwungen wird und dann wieder kontrolliert zurück in die Hüfte fällt.

  • Kettlebell aus der Hüftbeugung-Streckung in Schwung bringen
  • sobald die Kettlebell wieder zur Hüfte kommt: Rumpf nach vorne neigen und Knie leicht beugen, Unterarme haben Kontakt mit den Oberschenkeln
  • explosives Strecken von Hüfte & Beinen, um die Kettlebel nach vorne zu beschleunigen
  • Kettlebell bis auf Schulterhöhe führen
  • Kugel kontrolliert abwärts führen bis Hüfte & Knie wieder gebeugt sind
  • nächste Wiederholung
Howto kettlebell swings kettlebell überkopf
Howto kettlebell swings hoher swing

Qualitätsmerkmale

Folgende Qualitätsmerkmale sollen dir dabei helfen, deine Technik zu perfektionieren.
  • Rücken bleibt über die gesamte Bewegung gerade
  • Hüfte beschleunigt und bewegt somit die Kettlebell, Schultern und Arme stabilisieren lediglich
  • Rhythmus
  • Kettlebell die Arbeit machen lassen – die Bewegung der Kugel anpassen
  • durchgehend die Kontrolle über die Kugel behalten

Ausführung der American Swings

Die Ausführung gleicht jener dem Russian Swing. Jedoch wird die Rage of Motion erhöht. Das heißt, der Bewegungsradius erhöht sich. Die Arme ziehen die Kettlebell überkopf.

Fazit & Integration ins Training

Kettlebell Swings sind eine hocheffiziente Ganzkörperübung. Angefangen von den Waden über den Hintern und unteren Rücken zu den Schultern bis zum Trizeps – wird der ganze Körper trainiert. Die Übung ist unglaublich vielseitig. Sie dient dem Muskelaufbau, kann aber auch deine Beweglichkeit, Haltung, Explosivkraft und Ausdauer verbessern.

Kettlebell Swings in dein Training integrieren

Um Kettlebell Swings in dein Training zu integrieren, empfehlen wir anfgangs Belastungszeiträume von 30-40 Sekunden Training, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Diesen Rythmus kannst du 5 bis 10 Runden wiederholen. Anfangs würden wir das Training 2 bis 3 Mal pro Woche abhalten. Am besten du integrierst die Swings mit anderen Übungen wie Burpees oder Box Jumps in ein HIIT Training am Ende deiner Krafteinheiten oder du hängst nur eine kleine Kettlebell Session an. Das Tolle: Du wirst deutliche Fortschritte merken und das schnell.

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Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
Dominik Stelzig

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Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
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