Die anspruchsvollste aller Kniebeugevarianten ist die Überkopfkniebeuge oder im Englischen Overhead Squat genannt. Wir haben die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die für ein Gelingen deiner Overhead Squats essenziell sind.
Overhead Squats verlangen Beweglichkeit & Kraft
Overhead Squats verlangen nicht nur eine große Portion an Beweglichkeit, sondern auch jede Menge an Kraft und Kontrolle.
Griffbreite
Die optimale Griffbreite kannst du mit einem ganz einfachen Trick finden. Zieh ein Knie hoch, sodass ein 90 Grad Winkel in der Hüfte entsteht. Jetzt sollte die Stange am Oberschenkel aufliegen. Deine optimale Griffbreite findest du, indem du deine Hände an jener Stelle positionierst, an der es möglich ist, deine Arme durchzustrecken. Musst du die Arme abwinkeln, ist die Breite zu eng gewählt. Berührt die Stange nicht deinen Oberschenkel, ist der Handabstand zu groß.
Schultern
Stabilisiere deine Schulterblätter, indem du dich aktiv gegen die Stange spannst.
Ellbogen
Deine Arme sollten während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben. Die Ellbogen zeigen nach vorne, um Spannung auf den Rücken (musculus trapezius) zu bringen.
Handgelenke
Die Stange sollte während der Bewegung in deiner Handfläche, nahe des Daumengrundgelenks, aufliegen. Dabei gilt zu beachten, dass sich dein Handgelenk in einer leicht überstreckten Position befindet.
Kopf
Der Blick ist geradeaus gerichtet und der Kopf ist leicht nach vorne gestreckt, was zu einer besseren Stabilisierung der Hantel führt.
Knie
Dein Knie wandert während der Bewegung in Richtung Zehenspitzen beziehungsweise darüber hinaus und bleibt während der gesamten Bewegung innerhalb der Beinachse.
Sprunggelenk
Die Überkopfkniebeuge verlangt eine große Portion an Sprunggelenksmobilität. Die Fersen sollten den Boden nicht verlassen. Ist das der Fall, kann das Unterlegen von Gewichtsscheiben unter den Fersen oder das Tragen von Schuhen mit hohem Fersenkeil eine kurz- oder mittelfristige Lösung darstellen.
Fuß
Dein Schwerpunkt befindet sich beim Durchführen des gesamten Overhead Squats am Mittelfuß.
Mobility-Problem bei den Overhead Kniebeugen?
Die effektivste Methode, um deine Beweglichkeit in der Kniebeuge zu verbessern, ist viel Zeit in der Squat Position zu verbringen – beispielsweise in Form von Goblet Squat Holds oder pausierten Overhead Squats.
Howto: Overhead Squats
Du beherrscht die Overhead Squats noch nicht? Dann findest du in diesem Howto eine Anleitung, wie du Overhead Squats richtig ausführen kannst.
