Howto: Overhead Squats richtig ausführen

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In diesem Artikel erklären wir euch die Overhead Squats und zeigen euch worauf ihr besonders achten müsst.

Overhead Squat richtig ausführen

Hat man erst die Grundbewegungsmuster der Kniebeuge verinnerlicht und beherrscht den Air Squat, wird es Zeit zur Langhantel zu greifen. Front Squat, Back Squat und Overhead Squat sind nur drei der vielen Kniebeuge-Varianten, sollten aber unbedingt zum Repertoire jedes Sportlers gehören. Sowohl muskulär wie koordinativ besonders herausfordernd ist dabei die Überkopfkniebeuge, im anglistisch geprägten CrossFit auch Overhead Squat genannt. Bei dieser Übung gilt es tatsächlich von Fingerspitzen bis Zehenballen unter Spannung zu bleiben.

Unsere Coaches haben für euch die wichtigsten Tipps zusammengetragen, um auch die optisch spektakulärste Kniebeugevariation zu meistern. So könnt ihr eure Overhead Squats verbessern und euren Lifts eine gute Basis bereiten.

Die korrekte Ausführung eines Overhead Squats

 

Wie der Name bereits verrät, befindet sich die Langhantel beim Overhead Squat über dem Kopf. Beim Snatch wird das Gewicht übrigens ebenfalls in dieser Postion gefangen. Daran zu arbeiten macht sich also durchaus bezahlt.

 

Der Start zum Overhead Squat

Zu Beginn sucht man sich einen etwa schulterbreiten Stand, zu Beginn vielleicht eine Nuance breiter als beim Air Squat, die Fußspitzen zeigen am Boden leicht nach außen. Die Stange wird aus dem Nacken schwungvoll über den Kopf gedrückt, Oberkörper und Gesäß unter Spannung gesetzt. Die Stange sollte sich nun im Snatchgrip überkopf befinden. Die Schultern und Ellenbogen werden aktiv gestreckt, um das Gewicht zu stabilisieren.

Die korrekte Ausführung eines Overhead Squats

Nun beginnt der eigentliche Overhead Squat. Erst wird das Becken nach hinten geschoben, anschließend wandern die Knie kontrolliert nach außen und verschaffen so der Hüfte den nötigen Bewegungsraum. Die Stange wird über die gesamte Bewegung aktiv über dem Körper gehalten.

Mit aufrechtem Oberkörper gilt es die Langhantel über dem Schwerpunkt zu balancieren, das Gewicht bleibt gleichmäßig über dem ganzen Fuß verteilt und die Stange wandert auf ihrem Weg geradlinig auf und ab. Lässt es die Mobilität zu, sollte das Becken bis unter parallel gebracht werden. Vor Einleiten der Umkehrbewegung MUSS das Gewicht stabil sein. Anschließend Knie und Hüfte erneut strecken, bis die Startposition wieder erreicht ist.

 

Checkliste: Overhead Squat mit korrekter Ausführung

ZU BEGINN

  1. Schulterbreiter Stand
  2. Mit den Füßen am Boden leicht nach außen ziehen
  3. Spannung in Oberkörper und Rumpf aufbauen
  4. Langhantel aus dem Nacken im Snatchgrip über den Kopf bringen

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DURCHFÜHRUNG

  1. Becken nach hinten schieben
  2. Knie nach außen schieben
  3. Gewicht auf die Fersen verlagern
  4. Becken bis unter parallel bringen (wenn einwandfrei möglich
  5. Knie und Hüfte strecken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist)
  6. Langhantel befindet sich stabil überkopf

 

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QUALITÄTSMERKMALE

  1. Der Rücken kann während der ganzen Bewegung in neutraler Form gehalten werden
  2. Das Gewicht tendenziell eher auf den Fersen, Knie nicht zu weit vor den Zehenspitzen
  3. Die Knie bleiben die ganze Bewegung lang leicht nach außen geschoben
  4. Die Stange befindet sich während der gesamten Bewegung in einer stabilen Überkopf-Position
  5. Die Stange wandert auf geradem Weg nach unten und oben, dabei ist keine Vorwärts- respektive Rückwärtsbewegung ersichtlich

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Wieso Overhead Squats so wichtig sind

Der oder die Overhead Squat ist eine der besten Übungen, um Oberkörper, Core/ Rumpf und Unterkörper zu trainieren. Zudem kann eine korrekte Ausführung dabei helfen, deine Schultergelenks-Mobilität und Hüftmobilität sowie deine Stabilität zu verbessern. Allerdings erfordert die Übung ein hohes Maß an technischer Finesse bzw. Vorarbeit. Wir hoffen, dich mit diesem kurzen HowTo dabei unterstützen zu können.

Solltest du weitere Infos oder Hilfestellungen benötigen, zögere nicht uns zu kontaktieren.

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