Howto: Ring Muscle Up lernen

Ring Muscle Ups lernen

Der Ring Muscle Up zählt zu den beliebtesten – aber auch den komplexesten – Übungen im Functional Fitness Bereich. Beim Ring Muscle Up handelt es sich um eine dynamische Bewegung, durch die der Oberkörper aus eine Hängeposition unter den Ringen in eine Drückposition über die Ringe geschwungen wird. Die Übung kombiniert so Elemente von Klimmzügen, Situps sowie Dips. Vorausgesetzt werden beim Ring Muscle Up Körpergefühl, Mobilität (speziell in den Schultern) sowie Kraft in Rücken, Armen, Rumpf und Schultern.

Schritt für Schritt zum Ring Muscle Up

Um einen Ring Muscle Up zu erlernen, ist ein Grundverständnis der Bewegungsabläufe essenziell. Zudem solltest du unbedingt bereits einige Klimmzüge sowie Dips an den Ringen bewerkstelligen können bzw. gewisse Positionen einige Sekunden halten können.

Ring Muscle Up in seinen einzelnen Bewegungsabläufen

Um dir deinen Weg zum Ring Muscle Up besser zu erläutern, haben wir die Bewegungsabläufe in vier Phasen gegliedert.

1. Ring Swings & Hollow-Arch-Positionen
2. Hips to Rings
3. Transition in den Stütz
4. Dip

Phase 1: Ring Swings & Hollow-Arch-Positionen

Ring Swings eignen sich ideal, um die sogenannten Hollow- und Arch-Positionen zu üben, die für einen Ring Muscle Up extrem wichtig sind. Um diese durchzuführen, hängst du dich am besten an deine Ringe. Achte darauf, dass diese sich kaum bewegen. Die Hollow Position ist gekennzeichnet durch eine Spannung im Rumpfbereich. Hängst du stabil an den Ringen, bringe deine Füße bei ausgestreckten Beinen nach vorne. Spanne den Rumpf an, um richtig stabil zu hängen. Die zweite Position ist eine Arch Position. Diese erreichst du, indem du die Füße nach hinten ziehst und die Spannung im Rücken aufrecht hältst. Wechsle nun beide Positionen dynamisch hängend an den Ringen ab. Wichtig: Achte darauf, dass deine Schultern bei den Übungen nicht verkrampfen. Am besten begleiten sie die Bewegungen nur – ganz ohne Kraftaufwand. Zudem sollten deine Füße stets aneinander gepresst bleiben und die Beine gestreckt. Durch das dynamische Abwechseln der Übungen holst du richtig viel Schwung und setzt Energie frei. Diese Energie ist wichtig, um die nötige Höhe für die Transition über die Ringe zu bewerkstelligen.

Phase 2: Hips to Rings

Durch Hips to Rings wird die Hollow Position fortgesetzt. Beim Durchführen eines Hollows führst du die Ringe nach hinten und die Füße gestreckt nach vorne. An der höchsten Position hebst du nun die Hüfte möglichst nahe zu den Ringen. Nun kannst du deine Hände ein wenig nach unten bringen. Wichtig hierbei: Du kannst den Kipp deiner Hüfte nur so weit ausführen, dass du vom höchsten Punkt deiner Füße zum höchsten Punkt deiner Schulter nach oben „kippen“ kannst. Durch diese Hebebewegung deiner Hüfte verschiebst sich deine Gesamtposition und du kommst sehr nahe an die Ringe ran.

Beliebte Fehler

In dieser Phase passieren auch die meisten Fehler beim Ring Muscle Up.

1. Dein Körper ist zu steif: Ist dein Körper zu gerade/ steif, erreichst du keinen Knick in der Hüfte, der jedoch essenziell ist, um die nötige Energie für die Transition freizusetzen.
2. Knie abwinkeln: Ein leider sehr häufiger Fehler ist das Abwinkeln deiner Knie. Oft beobachten wir, dass Sportler versuchen Schwung zu holen, indem sie die Knie anziehen. Hierdurch verändert sich jedoch der höchste Punkt deiner Füße nach unten, wodurch das Anheben der Hüfte kaum mehr möglich wird.

Phase 3: Transition in den Stütz

Die dritte und Phase schließt nahtlos an die Bewegungen vorhin. Um die Transition in den Stütz auf den Ringen durchzuführen, musst du jedoch die beiden vorigen Phasen bereits komplettiert und die Bewegungen perfektioniert haben. Dann ist der Weg nicht mehr weit. Um den Ring Muscle Up fortzusetzen, bewegst du in der obersten Hips to Rings-Position einfach den Kopf nach vorn und stützt deinen Oberkörper nun durch deine Arme und Hände oberhalb der Ringe ab. Wichtig: Es ist enorm wichtig, dass du die Stabilität im Stütz halten kannst. Dies erfordert Übung. Am besten du versuchst die Stütz-Position an den Ringen im Vorfeld zu den Muscle Ups einige Sekunden stabil zu halten. Trainiere die Position bis zu 30 bis 60 Sekunden im Stütz an den Ringen verweilen kannst. Außerdem wirst du deine ersten Ring Muscle Ups anfangs kaum in einer sehr hohen Position „fangen“. Deine Ellenbogen werden folglich sehr nahe am Körper sein. Umso wichtiger ist es, dass du diese Position halten kannst.

Phase 4: Der Dip

Abgeschlossen wird ein korrekter Ring Muscle Up durch einen Dip an den Ringen. Deine Arme werden oberhalb der Ringe gestreckt. Hierdurch bewegst du deinen Oberkörper weiter nach oben. Auch beim Dip ist ein Kipp das Mittel zum Zweck. Im Idealfall landest du nach der Transition mit deinen durchgestreckten Beinen vor den Ringen. Nun folgt der sogenannte Back-Kipp. Indem du die Beine freigibst und nach hinten abwinkelst, setzt du Energie frei, die du nutzen kannst, um die Arme zu strecken. Fertig ist dein erster Ring Muscle Up.

Wichtig: Gib nicht gleich auf

Natürlich wirst du einige Zeit benötigen, um Ring Muscle Ups durchführen zu können. Wichtig ist nur, dass du nicht den Spaß und die Motivation verlierst, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Wir hoffen, dass wir dir mit unserem Howto eine gelungene Anleitung bieten konnten und sind gespannt auf dein Feedback.

Skill Drill zum Ring Muscle Up

Wenn dir diese Übungen bereits zu fortgeschritten sind, haben wir dir hier zudem noch einige Skill Drills aufgelistet, die dich auf deinem Weg zum Ring Muscle Up begleiten können. Lerne diese Bewegungen, um dich an eine Variante der Ring Muscle Ups anzunähern. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Schritt 1: Knieende Transitions auf tiefen Ringen

Für die erste Übung kniest du dich am besten direkt unter deine tief hängenden Ringe. Fersen und Hüfte müssen mit der Aufhängung der Ringe in einer Linie sein, die Ringe wirklich direkt über den Schultern. Ab dem ersten Zug sollte man bereits nach oben und nicht nach vorne ziehen. Schlüssel zum Erfolg ist ein kräftiger False Grip. Danach sollten die Ringe über dem Kopf so eng geführt werden, dass sich die Knöchel beinahe berühren. Mit eng gehaltenen Ringen beginnt nun der erste Zug bis zum Brustbein. Von dort dürfen sich die Ringe öffnen und entlang der Brust zur Seite unter die Achsel wandern – dabei werden Brust und Schultern wie bei einem Kopfball aggressiv nach vorne geschoben. Jene tiefe Dip-Position darf zur Gewöhnung ruhig ein paar Sekunden gehalten werden. Sobald du dich stabilisiert hast, ist es Zeit für den Dip.

Schritt 2: Box Transitions auf tiefen Ringen

Hierfür platzierst du dich in einer horizontalen Ring-Row Position. Die Beine können dabei am Boden (einfacher) oder erhöht auf einer Box (schwieriger) abgelegt werden. Im False Grip ziehst du die Ringe dann so nah wie möglich ans Brustbein. In einer korrekten Hollow-Position bringst du nun – so wie in der Vorübung – die Ringe vorbei an der Brust zur Seite unter die Achsel. Brust und Schultern wandern wieder aggressiv nach vorne, mit einem Dip schließt du die Wiederholung ab.

Schritt 3: Jumping Ring Muscle Ups

Für die dritte Vorübung zum Strict Ring Muscle Up stellst du dich am besten eine Box direkt unter die hohen Ringe. Du solltest dabei die Ringe auf der Box stehend mit leicht gebeugten Armen im False Grip greifen können. Nun gehst du in die Hocke, bis die Arme gestreckt sind. Aus den Beinen springst du dann ausgehend von der Hocke gerade nach oben und landest – vom Schwung unterstützt – im Dip. Umso weniger du aus den Beinen mithelfen müsst, umso näher gelangst du an den vielleicht ersten Strict Ring Muscle Up