Kniebeuge verbessern durch Sprunggelenks-Beweglichkeit

Kniebeuge verbessern durch Sprunggelenks-Beweglichkeit

Kniebeuge verbessern sprunggelenksmobilität

Du wirst bei den Kniebeugen einfach nicht stärker? Du hast Schmerzen in der Hüfte, den Füßen oder dem Kreuz? Egal, was du machst, du bekommst den berühmten Buttwink nicht weg? Oft ist dein Sprunggelenk bzw. deine Sprunggelenksbeweglichkeit der limitierende Faktor.

Wir zeigen dir, wie du dies feststellen kannst und widmen uns der Frage, wie du deine Kniebeuge durch erhöhte Beweglichkeit des Sprunggelenks verbessern kannst.

Beweglichkeit im Sprunggelenk für bessere Kniebeuge

Die Kniebeuge zählt zu den Big Five Übungen im Fitnessbereich und damit zu den sogenannten Grundübungen. Sie ist ein zentrales Element athletischer Bewegung und viele andere Übungen (vor allem im Kraftsport) bauen auf Kniebeugen auf. Auch wenn eine Kniebeuge vermeintlich einfach aussieht, werden gerne Fehler bei der Durchführung begangen. Vielleicht kursieren auch deswegen so viele unterschiedliche Meinungen und – damit verbunden – auch Gerüchte.

Nur tiefe Kniebeuge sind gute Kniebeuge! Stimmt das?

Nur ganz tief oder ass to the grass (Gesäß knapp über dem Boden) ist eine Kniebeuge wirkungsvoll! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig.

Das ist so jedoch nicht ganz wahr. Auch mit einer geringeren Range of Motion (Bewegungsumfang) der Übung kannst du deine Muskeln genügend ausreizen, um Wachstum zu generieren. Dennoch gilt es einige Punkte zu beachten.

Wie tief soll eine Kniebeuge sein?

Prinzipiell lässt sich bei jeder Range of Motion eines festhalten: Tiefe vor Last! Das heißt: Halte den Bewegungsumfang zu groß wie möglich, um das Gelenk so umfangreich wie möglich zu stärken. Zudem ist es wahr, dass der Hypertrophie-Reiz mit einer höheren ROM zunimmt. Und wenn du in einer tiefen Kniebeuge stärker wirst, also in einem kleinen Gelenkwinkel, so wirkt sich dies auch positiv auf dein Training in großen Gelenkswinkeln aus. Der Bewegungsraum steht folglich über dem externen Gewicht, das du einsetzt. 

Das heißt aber nicht, dass du unbedingt deinen Hintern bei den Kniebeugen auf den Boden setzen musst. Die Betonung liegt hier vielmehr auf den Worten “so groß wie möglich”.

Die Range of Motion ist tatsächlich sehr individuell. Bei Anfängern, nach längeren Trainingspausen oder z. B. nach Verletzungen ist die Range of Motion oftmals zudem eingeschränkt.

Screening deiner Beweglichkeit

Wie bereits angesprochen, ist Beweglichkeit etwas sehr individuelles. Wir alle haben unterschiedliche Voraussetzungen.  Mit einem Screening deiner Beweglichkeit kannst du den individuellen Status deiner Mobilität, Flexibilität und Gelenkigkeit bestimmen.

Unterschiede Mobilität, Flexibilität und Gelenkigkeit

  • Bei der Mobilitätsanalyse geht es darum, festzustellen, in welchen Radius du dich ohne äußere Krafteinwirkung problemfrei und kontrolliert bewegen kannst.
  • Bei der Flexibilität wirkt eine äußere Kraft auf den Körper ein, z. B. bei Kniebeugen mit Gewicht.
  • Die Gelenkigkeit beschreibt den Radius, in dem sich das Gelenk strukturell überhaupt bewegen kann.

Das Screening der Air Squats

In den meisten Fällen reichen erfahrenen Coaches ein paar Blicke auf die Body Squat, um eine Limitierung des Sprunggelenks festzustellen.

Das Gewicht sollte bei den Squats auf drei Punkte des Fußes verteilt sein. Zehen und Fersen bleiben auf dem Boden. Um den Oberkörper gerade zu halten, sollte es möglich sein, die Knie problemlos über die Zehen „wandern“ zu lassen (Fußgelenksbeweglichkeit). (Abb. 2)

Kann die Endposition der Hüfte (unter parallel) (Abb.1) nicht eingenommen werden oder treten Schmerzen/ Probleme auf, liegt eine Limitierung der Beweglichkeit vor.

Half kneeling Ankle Test

In diesem Test kannst du selbst feststellen, wo oder ob dein Sprunggelenk limitiert ist.

  1. Nimm dir am besten eine Box zur Hilfe oder knie dich vor eine Wand.
  2. Platziere deine Hand eine Handbreite entfernt von der Box/ Wand.
  3. Nun versuchst du die Wand mit dem vorderen Knie zu berühren, in dem du dieses nach vorne drückst.
  4. Das Knie sollte exakt in der Verlängerung von zweiter und dritter Zehe die Wand berühren.
  5. Wechsle nun die Seite.

 

Qualitätskriterien

  • Um den Test positiv zu absolvieren, sollte die Ferse permanent am Boden gehalten werden können.
  • Das Knie sollte zudem nicht nach innen oder außen ausschlagen (Winkel bleibt stets die Verlängerung von zweiter und dritter Zehe). Und natürlich solltest du nie Schmerzen oder Probleme haben.
Half kneeling Ankle Test handbreite vor box
Half kneeling Ankle Test Ferse am Boden
Half kneeling Ankle Test sprunggelenk mobilität

Sprunggelenk Beweglichkeit trainieren

Nun wollen wir dir zeigen, wie du selbstständig die limitierenden Faktoren angehen kannst und gezielt an deiner Sprunggelenk Mobilität arbeiten kannst.

Sprunggelenk Beweglichkeit trainieren mit dem Resistance Band

Mit dem Resistance Band kannst du einige unserer effektivsten Übungen ausführen, um die Beweglichkeit deines Sprunggelenks zu verbessern. Wir wollen gezielt an der Dorsalfunktion und Plantarfunktion, also dem Beugen und Strecken des Fußes, arbeiten.

Während die Dorsalfunktion den Winkel zwischen Bein und Fußrücken verringert, ist die Plantarflexion dafür zuständig, den Abstand zwischen Beinrücken und Fußsohle zu verkleinern.

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Übung:

Positioniere ein Resistance Band unterhalb des Sprunggelenks eines Fußes. Wenn du deinen Fuß anziehst, bildet sich eine kleine Falte. Genau hier sollte das Band liegen.

Knie dich hin. Der Fuß, an dem das Resistance Band angebracht ist, sollte vorne platziert sein. Achte darauf dein Gewicht auf drei Punkte auf dem Fuß zu verteilen:

1.) großer Ballen
2.) Fersenballen
3.) Kleiner Ballen

Der Druck soll stets auf diesen drei Punkten verteilt sein.

Nun drückst du langsam das Knie nach vorne und verlagerst das Gewicht auf dieses. Konzentriere dich und beobachte, wo du den Zug spürst, z. B. eher vorne oder hinten über der Ferse. So stellst du fest, wo der limitierende Faktor ist.

Mit einer Kettlebell kannst du das Gewicht, das auf das Knie wirkt zusätzlich erhöhen, um die Belastung statisch besser zu halten.

Für eine optimale Wirkung bleibe zwischen zwei und fünf Minuten in dieser Position. Du kannst diese Übung in deine Aufwärm-Routine aufnehmen oder einfach zu Hause üben. Wichtig nur: Bleib dran und investiere wirklich Zeit!

Sprunggelenk Beweglichkeit trainieren mit der Faszienrolle

Die nächste Möglichkeit, die du in deine Routine einfließen lassen solltest, ist das Training deiner Wade mittels Faszienrolle.

Übung

Platziere die Faszienrolle unter deiner Wade und rolle dich auf dieser aus. Je mehr Gewicht du auf die Wade verlagerst, desto intensiver der Druck.

waden training formrolle

Fazit: Beweglichkeit der Sprunggelenke essentiell für Kniebeuge

Das Sprunggelenk bzw. dessen Beweglichkeit wird als limitierender Faktor bei den Kniebeugen oftmals unterschätzt. Mit unseren Screening Methoden haben wir dir gezeigt, wie du dies selbst oder mit deinem Coach überprüfen kannst. Zudem haben wir dir Übungen vorgestellt, wie du gezielt an der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke arbeiten kannst. Trainiere diese und baue die Übungen aktiv in deine Routinen ein. So wirst du schnell Erfolge feststellen können. Viel Spaß beim Stärker-werden.

Über die Excellence Class

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Trainer*innen und Athleten*innen finden bei EXCELLENCE CLASS alles, um sich in kürzester Zeit fortzubilden. Dabei lernst du von erfahrenen Coaches und Sportwissenschaftler*innen! Die Inhalte sind top aktuell, praxisrelevant und wissenschaftlich überprüft.

Die erste Klasse dreht sich um die Kniebeuge! Unsere Experten Vinzenz und Michael (Österreichische Rekordhalter Kraftdreikampf und WM Top 11 Platzierungen) zeigen dir in 11 Videos wie du die Kniebeuge richtig lernst und lehrst!
 
Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Artikel, der auf dem ersten Video der EXCELLENCE CLASS zum Thema Kniebeugen basiert. 
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
Dominik Stelzig

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Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
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