Soll – oder muss – die Langhantel überkopf, ist die Strict Press zwar nicht immer die einfachste, als Basis aller anderen Techniken aber die elementarste Bewegungsvariante. Wir zeigen euch, wie die Strict Press richtig auszuführen ist und worauf besonders zu achten ist.
Strict Press richtig ausführen
Oft gesehen und selten korrekt ausgeführt, ist ein sauberer Strict Press Basis vieler weiterer Übungen und ein großer Schritt hin zu langfristiger Schultergesundheit. Überkopf zu arbeiten ist gut für Alltag und Athletik, wird aber leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Nicht von Ungefähr gelten Pressvarianten als Könige unter den Druckübungen.
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Der Start für eine korrekte Strict Press inkl. Video
Zu Beginn geht man in einen etwa hüftbreiten Stand. Als Orientierung für die Handposition an der Langhantel dient ein etwas breiter als schulterbreiter Griff. Je nach Anatomie kann man sich von dort ausgehend langsam an die ideale Griffweite herantasten. Die Stange wird nun über den Schlüsselbeinen auf der Schulter abgelegt – die sogenannte Rack Position. Nun sollten sich die Ellenbogen leicht vor der Stange befinden sowie Rumpf und Hüfte stabil gehalten werden (Tight Mid Section).
Good to Know – Tight Mid Section
Um den Rumpf optimal zu aktivieren, gilt es erst den Rippenbogen leicht nach unten sowie den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen und die Rückenmuskulatur anzuspannen. Als kleine Vorstellungshilfe für die Aktivierung kann folgendes Checkliste hilfreich sein:
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- Kleiner Finger zum Bauchnabel
- Daumen zum Brustbein
- Rippenbogen runter
- Becken leicht nach vorne Kippen.
Die richtige Durchführung – hierauf ist zu achten
Nun gilt es die Stange OHNE Schwung nach oben zu drücken. Der Kopf bewegt sich dabei nach hinten und gibt der Stange Raum sich geradlinig in ihrer Achse zu bewegen. Dabei hilft es in der Vorstellung ein Doppelkinn zu provozieren. Alsbald die Hantel die Stirn passiert, wird der Kopf wieder nach vorne geschoben und die Arme vollständig gestreckt. Auf selbem Weg findet die Hantel anschließend ihren Weg retour in die Rack Position.
Qualitätsmerkmale einer Strict Press
Die Körperspannung muss über die gesamte Bewegung hinweg durchgehend gehalten werden, die Hüfte bleibt gestreckt. Der Oberkörper sollte während der Bewegung gerade gehalten werden und sich nicht nach hinten biegen. Ebenfalls wichtig und oftmals falsch ausgeführt: Der Kopf weicht der Stange aus, nicht die Stange dem Kopf! Im Lock Out sind die Ellenbogen schließlich gestreckt und die Schultern komplett geöffnet. Die Hantel sollte sich dann direkt Überkopf befinden.
Checklist zur Strict Press mit korrekter Ausführung
ZU BEGINN:
- Hüftbreiter Stand
- Hantel etwas breiter als schulterbreit greifen
- Stange auf den Schultern ablegen, Rack Position
- Ellbogen leicht vor der Stange
- Tight Midsection (siehe „Wusstest du schon?“)
DURCHFÜHRUNG:
- Stange nach oben drücken
- Kopf bewegt sich nach hinten, „Fat Face“ bzw. Doppelkinn machen
- Hantel bewegt sich möglichst gerade nach oben • sobald die Stange die Stirn passiert, Kopf wieder nach vorne bewegen
- Arme vollständig strecken (Lock Out)
- Auf selbem Weg in die Rackposition retour
QUALITÄTSMERKMALE:
- Die Spannung im Körper kann über die ganze Bewegung durchgehend gehalten werden
- Der Körper bleibt während der Bewegung gerade und biegt sich nicht nach hinten
- Die Hantel bewegt sich in einer geraden Linie nach oben. Der Kopf weicht aus, nicht die Stange!
- Im Lock Out ist der Ellbogen gestreckt und die Schulter komplett geöffnet, die Hantel befindet sich direkt überkopf
