Hier liest du, was du als Anfänger im Functional Fitness unbedingt beachten solltest. So kommst du verletzungsfrei zu deinen besten Ergebnissen.
Der Trend zu funktionellem Training kommt nicht von irgendwo: Egal, ob Beginner oder Profi – jeder kann sich bei diesem innovativen Trainingskonzept richtig auspowern und schnell seine Leistung steigern. Doch so innovativ und effektiv die Kombination aus funktionellen Übungen und hoher Intensität auch ist, gerade als Anfänger, solltest du auf einige Dinge achten – vor allem deinen Körper.
Anfänger Guide in die Welt der Functional Fitness – die wichtigsten Tipps für Einsteiger
Wir haben dir hier den ultimativen Anfänger Guide zusammengestellt. In diesem Ratgeber zum hocheffizienten Fitnesstraining findest du die wichtigsten Informationen und Einsteigertipps zum Thema Functional Fitness.
#1 „Ich hoffe, du weißt, worauf du dich da einlässt“
Funktionelle Kraftübungen gepaart mit hoher Intensität ergibt ein hocheffektives Trainingskonzept. Dabei werden alle Bereiche deiner Fitness gefördert – aber eben auch gefordert. Dein Kreislauf und Nervensystem werden an die Grenzen der Belastbarkeit gebracht – gerade am Anfang, wenn du die Bewegungsabläufe und Intensität nicht gewohnt bist. Hast du allerdings die schwierige (oft quälende) Anfangsphase überstanden, wirst du schnell ungeahnte Erfolge feiern. Versprochen!
#2 Finde deinen Rhythmus
Für Functional Fitness gilt – wie für eigentlich jedes andere Workout auch: kenne deine Ziele aber vor allem deine Grenzen! Finde das für dich entsprechendes Maß an Trainingsintensität und Frequenz. Es bringt sich nichts, sich vorzunehmen jeden Tag zu trainieren, wenn dein Körper nach Erholung schreit. Ebenso wenig bringt es sich, dich über dein Limit hinaus zu pushen, und so Technik und korrekte Ausführung zu vernachlässigen. Verletzungen sind in diesem Fall quasi vorprogrammiert. Hör also auf deinen Körper und unterscheide zwischen Anstrengungs- und Verletzungsschmerz. Um das zu können, musst du deinen Körper aber eben gut kennen.
#3 Kenne die wichtigsten Trainingsfaktoren
Gerade, wenn du nicht das Privileg genießt, unter Profi-Anleitung in einer Box zu trainieren, solltest du stets auf diese 4 Faktoren achten:
- Technik (Mechanics): Achte darauf, dass du nur Wiederholungen oder Gewichte steigerst, solange du den Bewegungsablauf jeder Kraftübung sicher und ohne Kontrollverlust ausführen kannst.
- Konstanz (Consistency): Sei dir darüber im Klaren, dass du jede Bewegung auch mit Zusatzgewicht und über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen musst. Bleib am Ball und steigere dich erst, wenn du die nötige Sicherheit hast.
- Intensität (Intensity): Erst wenn die Übungen technisch auf Dauer sitzen, solltest du die Intensität erhöhen. Steigere hierzu das Gewicht und trainiere mit der im WOD geforderten Wiederholungszahl.
- Erholung (Rest): Eigentlich spricht man in der Theorie von der „Mechanics, Consistency, Intensity“-Regelung – wir haben diese um einen wichtigen Faktor erweitert: „Rest!“ Soll heißen: Plane gerade als Anfänger genügend Regenerationszeit ein und gib deinem Körper die Ruhepausen, die er braucht.
#4 Kenne die unterschiedlichen Workout-Formen
Falls du dich fragst, was mit „der WOD geforderten Wiederholungszahl“ gemeint war, dürfen wir hier festhalten: Es gibt unterschiedliche Workout-Ideen innerhalb des CrossFit-Konzepts.
Da wären zum Beispiel:
Workout of the Day: Jede unserer Boxen – Triller CrossFit, CrossFit Viertel Zwei, CrossFit Arch und CrossFit Town Wall – hat ein Workout oft he Day, kurz WOD. Dieses Workout ist dann für jeden zugänglich, der in der Box trainiert, und wird meist in Kleingruppen oder Gruppen absolviert.
Mainsite-Workout: Die amerikanischen Crossfit-Erfinder veröffentlichen täglich unter www.crossfit.com ein Workout, sozusagen das official WOD. Dieses ist für jedermann frei zugänglich und kann somit auch abseits von CrossFit-Boxen durchgeführt werden, vorausgesetzt das nötige Equipment steht bereit.
The-Girls-Workouts: Die sogenannten “Girls” sind hierzulande wie international in so ziemlich jeder Box bekannt. Unter Athleten besteht eine gewisse Hassliebe zu diesen insgesamt 21 Workouts, die Frauennamen tragen und deren Inhalte (Übungen, Wiederholungszahl, Gewichte) festgelegt sind.
Warum Frauennamen, fragst du dich? Die offizielle Begründung lautet:
“Anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a female name.”
Dem ist nichts mehr hinzuzufügen.
The-Hero-Workouts: Man merkt schon, dass der Grundgedanke aus Amerika kommt. Die The-Hero-Workouts wurden in Erinnerung an gefallene und getötete US-Soldaten und -Polizisten etabliert. Insgesamt gibt es 68 von ihnen und allesamt sind sie – gemäß dem Namen – extrem herausfordernd!
#5 Lerne das Übungs-1×1
Die wichtigsten Workouts haben wir dir bereits erklärt, jetzt geht es um die Details – die Fachbegriffe sozusagen. Um diese kennen- und lieben zu lernen, klickst du dich am besten durch diesen offiziellen Fitness Guide. Hier werden dir die wichtigsten Begrifflichkeiten aus dem Fitness- Bereich erklärt und veranschaulicht.
#6 Beachte die Tipps der Profis
Wenn du in die Gruppenstunde oder ins Training gehst, lass dein Ego zu Hause. Es ist noch kein Experte vom Himmel gefallen. Jeder Erfolg ist hart erarbeitet. Umso wichtiger ist, dass du auf die hörst, die sich wirklich auskennen. Verfolge keine Pseudo-Fitness-Weisheiten und jage keinen Muskel-Mythen hinterher. Die WODs decken sich mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen der Trainings- & Bewegungsforschung und jeder unserer Coaches hat eine langwierige wie auch anstrengende Ausbildung hinter sich. Du kannst dich also darauf verlassen, dass dir das individuell beste Trainingskonzept geboten wird, das dich zu persönlicher Höchstleistung pusht.
Dein erster Trainingsplan
Du bist begeistert und willst endlich mit dem Training starten? Lade dir unseren kostenlosen Trainingsplan für Einsteiger herunter und bereite dich so ideal auf deinen Trainingsstart vor.
