CrossFit Trainingsplan für Einsteiger – 4 Wochen Progression

CrossFit trainingsplan einsteiger

In diesem CrossFit Trainingsplan für Einsteiger geht es um das Erlernen und Festigen der Basic Movements und eine solide Basis. Zudem erhältst du einen kostenlosen 4 Wochen Plan als Download zur Verfügung gestellt. 

Der Zone.Fit CrossFit Trainingsplan für Einsteiger

Dieser Trainingsplan besteht aus 4 aufeinander aufbauenden Wochen und beschäftigt sich mit den Basic Movements im CrossFit. Er soll dich dabei unterstützen, Bewegungen zu erlernen, zu üben und kann als Ergänzung zum Besuch der Basic-Klassen durchgeführt werden.

Der Plan fokussiert sich auf Squat- und Press-Varianten, die Deadlift, Kettlebell- und Dumbbell-Movements sowie erste „Gymnastics-Skills“ und den Aufbau von Kraft und Stabilität in Schultern und Rumpf. 

Im Plan sind keine Gewichte vorgeschrieben. Fokussiere dich auf eine technisch saubere Ausführung bei jeder einzelnen Wiederholung und arbeite mit – für dein Empfinden – leichten bis moderat schweren Gewichten.

CrossFit trainingsplan einsteiger 

Wozu dient dieser Plan?

Im CrossFit wird ganzheitlich und funktional trainiert. Die Trainings haben dabei eine sehr hohe Intensität, die Übungen wechseln sich oft ab. Anders als im herkömmlichen Fitness Studio wird wenig bis gar nicht auf Geräten trainiert.  Ziel ist es, die AthletInnen stärker, ausdauernder und mobiler zu machen. Aufwärmen und Mobilisieren gehören dabei ebenso zum Training wie der Technikteil und das täglich variierende Workout of the Day.

Dieser Plan soll dich eben auf genau diese Anforderungen vorbereiten. Es geht darum, die Movements und Übungen kennen zu lernen und dich mit ihnen vertraut zu machen. 


Für wen ist der Plan geeignet?

Bei dem unten angeführten Trainingsplan handelt es sich um einen Basic Plan für Beginner/ Einsteiger. Für die Durchführung des Plans sind keine Vorkenntnisse vorausgesetzt. Dennoch empfehlen wir den Besuch der “Basic” Klassen, da du in diesen Feedback zur Ausführung einzelner Bewegungen erhältst. Nur so ist ein fehler- und verletzungsfreier Einstieg ins Training möglich. 

 

Welches Equipment wird benötigt?

Der Trainingsplan verlangt eine normale CrossFit-Box Ausstattung.

Hierzu zählen:

  • Langhantel,
  • Kettlebell,
  • Dumbbell,
  • Pull-Up Stange,
  • Gymnastics Ringe,
  • Rudergerät und Air-Bike

 

Wichtige Begriffserklärungen

  • AMRAP: “as many repetitions as possible” – in einem
    vorgegebenen Zeitfenster werden so viele Wiederholungen/
    Runden wie möglich absolviert.
  • EMOM: “every minute on the minute” – zu jeder vollen Min-
    ute startet eine neue Übung oder Übungsabfolge.
  • SUPERSET: zwei oder mehrere Übungen werden direkt und
    ohne Pause hintereinander durchgeführt, die Pause erfolgt
    nach dem gesamten Übungskomplex
    z.B. 10’’ – zwei Apostrohpe stehen für Sekunden
    z.B. 10’ – ein Apostroph steht für Minutenie

CrossFit Trainingsplan für Einsteiger herunterladen

Lade dir hier unseren Zone.Fit CrossFit Trainingsplan für Einsteiger kostenlos herunter.
ZoneFit | X

Jetzt anmelden zum gratis probetraining.