Du hast dich für ein Hyrox-Event angemeldet und in den letzten Wochen intensiv trainiert. Jetzt stellt sich die Frage: Wie sollte deine Ernährung am Wettkampftag aussehen, um maximale Leistung abrufen zu können?
Die Grundlagen der Hyrox-Ernährung
Hyrox kombiniert Laufen mit verschiedenen Kraftausdauer-Elementen wie Wall-Ball-Shots, Sled-Pushes oder Burpee-Broad-Jumps. Diese Disziplinen erfordern eine hohe Intensität und Ausdauer. Die meisten Teilnehmer absolvieren das Rennen in 60 bis 90 Minuten und sollten ihre Energieversorgung optimal gestalten.
Dein Körper gewinnt Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Die Fettreserven sind reichlich vorhanden, doch der limitierende Faktor ist meist die Kohlenhydratzufuhr. Da die Wettkampfdauer unter 90 Minuten liegt, ist eine Kohlenhydrataufnahme während des Rennens meist nicht erforderlich – vorausgesetzt, deine Speicher sind vorher gefüllt.
Die letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf
Um optimal vorbereitet in den Wettkampf zu gehen, solltest du in den letzten 24 Stunden vor dem Rennen auf eine gezielte Kohlenhydratzufuhr achten:
Kohlenhydrataufnahme: 3–6 g pro kg Körpergewicht (bei guter Verträglichkeit auch mehr)
Geeignete Lebensmittel: Pasta, Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, weißer Toast
Race-Day-Fokus: Leicht verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen, Proteine und Ballaststoffe reduzieren
Letzte Mahlzeit vor dem Rennen:
In den letzten 2 Stunden vor dem Start solltest du feste Nahrung weitgehend vermeiden.
Falls du noch eine Kleinigkeit essen möchtest: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Semmel oder Reiswaffeln.
Vermeide Experimente und setze auf bewährte Lebensmittel.
Empfohlene Kohlenhydrataufnahme nach Gewicht
KH Aufnahme innerhalb der letzten 24h vor dem Wettkampf:
| Körpergewicht (kg) | Min. Kohlenhydrate (g) | Max. Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|
| 60 | 180 | 360 |
| 70 | 210 | 420 |
| 80 | 240 | 480 |
| 90 | 270 | 540 |
Optimales Frühstück für einen Vormittagsstart
Falls dein Wettkampf am Vormittag stattfindet, solltest du dein Frühstück mindestens 2–3 Stunden vor dem Start einnehmen. Es sollte 50–100 g Kohlenhydrate enthalten, während Fette, Proteine und Ballaststoffe in moderaten Mengen konsumiert werden.
Beispiel-Frühstücke:
Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter
Semmel mit Butter und Honig
Haferflocken mit Beeren und Honig
Wichtig: Wähle Lebensmittel, die du gut verträgst, und setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf
Eine ausreichende Hydration ist essenziell, aber es gilt, das richtige Maß zu finden:
Wasser und Elektrolytgetränke helfen, die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Falls dein Wettkampf früh am Morgen startet, solltest du nicht zu viel trinken – 500–750 ml sind ein guter Richtwert.
Achtung: Zu viel Flüssigkeit kann deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
Fazit: Die perfekte Hyrox-Ernährung
Kohlenhydratspeicher auffüllen: 24 Stunden vor dem Wettkampf gezielt Kohlenhydrate aufnehmen.
Leicht verdauliche Mahlzeiten: Wenige Stunden vor dem Start auf schnelle Kohlenhydrate setzen.
Flüssigkeitsaufnahme im Blick behalten: Genug, aber nicht zu viel trinken.
Mit der richtigen Ernährung gehst du bestens vorbereitet an den Start und kannst deine Leistung optimal abrufen!
Michael Bürger
Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.
Ausbildungen und Qualifikationen
- Master of Science in Sportwissenschaften (2016): Durch mein Studium habe ich ein tiefgreifendes Verständnis für die physiologischen und biomechanischen Aspekte des Sports erlangt.
- NSCA Strength and Conditioning Specialist (2018): Diese Zertifizierung bestätigt meine Kompetenz im Bereich Kraft- und Konditionstraining.
- ESP Sportphysiotherapie (2017): Durch meine Ausbildung als Sportphysiotherapeut verfüge ich über umfangreiches Wissen über die Prävention und Rehabilitation von Sportverletzungen.
- Menno Henselmans Personal Trainer Kurs (2018): Diese Weiterbildung hat meine Expertise in der individuellen Betreuung und Trainingsplanung weiter gestärkt.
- Applied Certificate of Sports Nutrition (2022): Durch meine Weiterbildung im Bereich Sporternährung kann ich Ihnen fundierte Ernährungsempfehlungen geben, um deine Leistung zu optimieren.
