Kreatin ist eines der bekanntesten und am besten erforschten Supplements im Bereich des Kraft- und Ausdauertrainings. In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin ist, wie es im Körper wirkt und welche Effekte du – vor allem im Kontext von hochintensiven Wettkämpfen wie Hyrox – erwarten kannst.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das vor allem in der Leber, aber auch in Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird – die Leber übernimmt etwa 50 % der Produktion. Es kommt zudem in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor, wobei die Mengen in der Nahrung relativ gering sind.
Um beispielsweise 5 g Kreatin ausschließlich über Lebensmittel aufzunehmen, wären täglich:
- ca. 1 kg Rindfleisch
- 1,5 kg Hühnerfleisch nötig.
Funktionsweise von Kreatin
Kreatin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung in den Muskeln:
- ATP-Regeneration: Bei intensiver Muskelarbeit wird ATP (Adenosin-Triphosphat) in ADP umgewandelt. Kreatin, vor allem in Form von Phosphokreatin, spendet eine Phosphatgruppe, um ADP schnell wieder in ATP zu verwandeln.
- Schnelle Energiebereitstellung: Eine optimale Sättigung der Kreatinspeicher sorgt dafür, dass die ATP-Reserven schneller wieder aufgefüllt werden – ein entscheidender Faktor bei wiederholten, intensiven Belastungen.
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Wirkung und Effekte von Kreatin
- Kraftsteigerung: Die Supplementierung mit Kreatin führt im Schnitt zu einer Kraftsteigerung von ca. 8 %. Dies bedeutet oft, dass du pro Satz 1–2 zusätzliche Wiederholungen durchführen kannst.
- Verbesserte Kraftausdauer: Eine Erhöhung der Kreatinspeicher verbessert auch die Ausdauerleistung um etwa 14 %, was gerade in intensiven Trainingsphasen von Vorteil ist.
- Muskelaufbau: In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin den Aufbau von fettfreier Muskelmasse fördern – innerhalb von 2–4 Monaten sind etwa 1–1,5 kg Zuwachs möglich. Ein Teil dieses Effekts beruht auch auf einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was das Muskelprotein-Synthese unterstützt.
- Individuelle Unterschiede: Nicht jeder spricht gleich stark auf Kreatin an. Während High-Responder deutlich profitieren, können bei anderen die Effekte moderater ausfallen.
Dosierung und Anwendung
| Kategorie | Dosierung | Zeitraum | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Erhaltungsdosis | 3–5 g pro Tag | Langfristig | Optimale Sättigung der Muskelspeicher, ideal für die meisten Personen. |
| Ladephase (optional) | 20–25 g pro Tag | 5–7 Tage | Aufgeteilt in 4–5 Portionen täglich. Kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen, daher nicht zwingend. |
| Schwerere/Ältere (50+) | Individuell angepasst | Täglich | Höhere Dosierung möglich – Rücksprache mit Fachpersonal empfohlen. |
Sicherheit und Nebenwirkungen
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements. Studien bestätigen die Sicherheit bei der Einnahme gesunder Personen. Nur in Einzelfällen und bei sehr hohen Dosen (z. B. 10 g täglich) wurden Magen-Darm-Beschwerden beobachtet. Insgesamt ist Kreatin bei richtiger Anwendung gut verträglich.
Kreatin im Hyrox-Training
Hyrox ist ein Wettkampf, der intensive Ausdauerelemente mit funktionellen Übungen kombiniert – von Sled Pushes über Burpees bis hin zu Laufabschnitten. Dabei spielen explosive Kraft, schnelle Erholungsphasen und eine gute anaerobe Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle.
- Verbesserte anaerobe Kapazität: Kreatin unterstützt die schnelle Wiederauffüllung der ATP-Reserven, was in Hyrox-Disziplinen, die kurze, intensive Kraftimpulse erfordern, besonders vorteilhaft ist.
- Steigerung der Explosivkraft: Viele Hyrox-Stationen verlangen nach explosiven Bewegungen. Eine erhöhte Kreatin-Speicherung kann die muskuläre Explosivkraft fördern und dir helfen, in funktionellen Übungen mehr Leistung abzurufen.
- Erhöhte Trainingsintensität: Dank der verbesserten Erholungsfähigkeit kannst du intensivere Trainingseinheiten durchführen, was langfristig zu einer Steigerung der Gesamtleistung im Hyrox-Wettkampf führen kann.
- Ausgewogene Trainingsstrategie: Obwohl Kreatin vor allem für anaerobe, kurzzeitige Leistungen optimiert ist, solltest du es als Ergänzung zu einem ganzheitlichen Trainingsprogramm betrachten, das auch die aerobe Ausdauer gezielt stärkt.
Hinweis:
Da Hyrox eine vergleichsweise neue Wettkampfform ist, gibt es noch wenige spezifische Studien zur direkten Wirkung von Kreatin auf Hyrox-Leistungen. Dennoch lassen sich die bekannten positiven Effekte von Kreatin auf hochintensive Belastungen gut auf die Anforderungen von Hyrox übertragen.
Fazit
Kreatin bietet vielfältige Vorteile: Es steigert die Muskelkraft, unterstützt den Muskelaufbau und verbessert die Erholungsfähigkeit – Effekte, die auch im Hyrox-Training entscheidend sein können. Durch die schnelle Wiederauffüllung der ATP-Reserven hilft Kreatin dir, intensive Belastungen besser zu meistern und deine Trainingsintensität zu erhöhen.
Kreatin unterstützt die Ausdauerfähigkeit vor allem bei intensiven Belastungen. Temposteigerungen beim Marathon oder Tour de France oder intensive Belastungen wie sie im HYROX vorkommen.
Michael Bürger
Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.
Ausbildungen und Qualifikationen
- Master of Science in Sportwissenschaften (2016): Durch mein Studium habe ich ein tiefgreifendes Verständnis für die physiologischen und biomechanischen Aspekte des Sports erlangt.
- NSCA Strength and Conditioning Specialist (2018): Diese Zertifizierung bestätigt meine Kompetenz im Bereich Kraft- und Konditionstraining.
- ESP Sportphysiotherapie (2017): Durch meine Ausbildung als Sportphysiotherapeut verfüge ich über umfangreiches Wissen über die Prävention und Rehabilitation von Sportverletzungen.
- Menno Henselmans Personal Trainer Kurs (2018): Diese Weiterbildung hat meine Expertise in der individuellen Betreuung und Trainingsplanung weiter gestärkt.
- Applied Certificate of Sports Nutrition (2022): Durch meine Weiterbildung im Bereich Sporternährung kann ich Ihnen fundierte Ernährungsempfehlungen geben, um deine Leistung zu optimieren.
Literatur:
(1) PMID: 17908288
(2) PMID: 14636102
(3) PMID: 35986981
(4) PMID: 29138605
(5) PMID: 11581551
(6) PMID: 18184753
(7) PMID: 18373286
