Das richtige Training für alle Athlet:innen:
Plan: Jul 26- Dez 26
Unser CrossFit Arch im 19. Bezirk in Wien gilt ja ohnehin als echter Fitness Tempel. Mit dem neuen Trainingsprogramm erweitern wir nun unser Angebot und schaffen die ideale Möglichkeit, wie du dich nachhaltig verbessern kannst.
Das Programm basiert auf bewährten Grundlagen des CrossFit. Mit einem Fokus auf den Aufbau einer soliden Basis, Muskelaufbau und Kraftentwicklung bietet unser Programm eine vielfältige und herausfordernde Erfahrung für alle Athlet:innen, unabhängig von deren Erfahrung und Fitnesslevel. Egal, ob du neu im CrossFit bist oder schon seit Jahren dabei bist – unser Programm wird dich auf die nächste Stufe bringen.
Zone Programming 2026
Teil 2 (Juli bis Dez 2026)
| Zeitraum | Phase | Ziel / Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 29.06.2027 – 19.07.2027 | Giant Set I (Sommer-Ganzkörpertraining) | Aufrechterhaltung und Weiterentwicklung während der Sommer- und Urlaubszeit. Mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen werden in Giant Sets kombiniert, sodass bereits eine Trainingseinheit pro Woche alle wesentlichen Muskelgruppen abdeckt. Schwerpunkt: Erhalt der Leistungsfähigkeit und Muskelmasse. |
| 20.07.2027 – 26.07.2027 | Transition | Reduzierter Trainingsumfang und geringere Intensitäten zur Förderung der Regeneration. Ziel ist der Abbau kumulierter Ermüdung sowie die Vorbereitung auf den folgenden Trainingsblock. |
| 27.07.2027 – 16.08.2027 | Giant Set II (Sommer-Ganzkörpertraining) | Fortsetzung des Ganzkörpertrainings mit hoher Übungsdichte. Fokus auf Erhalt der Muskelmasse, Verbesserung der Kraftausdauer, Technik der Grundbewegungen und allgemeinen Belastungsverträglichkeit trotz eingeschränkter Trainingsmöglichkeiten. |
| 17.08.2027 – 23.08.2027 | Transition | Regenerationsphase zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und Vorbereitung auf die spezifischeren Muskelaufbauphasen. |
| 24.08.2027 – 13.09.2027 | Tempo-Hypertrophie I | Optimierung des Muskelaufbaus durch verlängerte Time Under Tension. Kontrollierte Bewegungsphasen erhöhen die mechanische Spannung, verbessern die neuromuskuläre Kontrolle und die Technik der Grundübungen. |
| 14.09.2027 – 20.09.2027 | Transition | Reduzierte Belastung zur Ermüdungsreduktion und Sicherstellung optimaler Anpassungsprozesse. |
| 21.09.2027 – 11.10.2027 | Hypertrophie II | Schwerpunkt auf weiterem Muskelaufbau durch erhöhtes Trainingsvolumen und progressive Belastungssteigerungen. Höhere Lasten ermöglichen einen stärkeren Gesamttrainingsreiz. |
| 12.10.2027 – 18.10.2027 | Transition | Geplante Deload-Woche zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit vor dem intensiven Kraftblock. |
| 19.10.2027 – 15.11.2027 | Clustertraining | Entwicklung der Maximalkraft bei gleichzeitig hohem Trainingsvolumen. Kurze Pausen innerhalb der Sätze ermöglichen höhere Lasten, verbessern die Wiederholungsqualität und bilden die Brücke zwischen Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. |
| 16.11.2027 – 22.11.2027 | Transition | Entlastungswoche zur Reduktion zentraler und peripherer Ermüdung sowie zur Vorbereitung auf die abschließende Maximalkraftphase. |
| 23.11.2027 – 13.12.2027 | Maximalkrafttraining | Steigerung der neuronalen Kraftentwicklung. Beginnend mit einem 5×5-System werden die Wiederholungen reduziert und die Lasten schrittweise erhöht. Fokus auf intramuskuläre Koordination und maximale Kraftleistung. |
| 14.12.2027 – 20.12.2027 | Transition | Letzte Regenerationsphase zur vollständigen Erholung und optimalen Vorbereitung auf die Leistungstests. |
| 21.12.2027 – 27.12.2027 | Testing Week | Überprüfung der Kraftentwicklung über den gesamten Trainingszyklus. Getestet werden Deadlift, Back Squat und Strict Press. Die Ergebnisse dienen der Evaluation des Trainings und der Planung des nächsten Makrozyklus. |
Und hier noch einmal ausgeschrieben…
Zone Programming
29.06.2026 – Ende 26
Giant Set I (Sommer-Ganzkörpertraining)
Diese Phase dient der Aufrechterhaltung und Weiterentwicklung während der Sommer- und Urlaubszeit. Durch den Einsatz von Giant Sets werden mehrere Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen in einem zusammenhängenden Belastungsblock kombiniert. Dadurch wird sichergestellt, dass bereits mit einer einzelnen Trainingseinheit pro Woche sämtliche wesentlichen Muskelgruppen trainiert werden. Ziel ist der Erhalt.
20.07.2027–26.07.2027
Transition
Reduzierter Trainingsumfang und geringere Intensitäten zur Förderung der Regeneration. Ziel ist der Abbau kumulierter Ermüdung sowie die Vorbereitung auf den folgenden Trainingsblock.
27.07.2027–16.08.2027
Giant Set II (Sommer-Ganzkörpertraining)
Der zweite Giant-Set-Zyklus baut auf den zuvor geschaffenen Grundlagen auf. Die hohe Übungsdichte ermöglicht weiterhin eine umfassende Ganzkörperbelastung auch bei eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten während der Ferienzeit. Neben dem Erhalt der Muskelmasse stehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der Technik in den Grundbewegungsmustern und der allgemeinen Belastungsverträglichkeit im Vordergrund.
17.08.2027–23.08.2027
Transition
Regenerationsphase zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und Vorbereitung auf die spezifischeren Muskelaufbauphasen.
24.08.2027–13.09.2027
Tempo-Hypertrophie I
Ziel dieser Phase ist die Optimierung des Muskelaufbaus sowie der Technik durch eine gezielte Verlängerung der Time Under Tension. Kontrollierte exzentrische und konzentrische Bewegungsphasen erhöhen die mechanische Spannung und fördern die neuromuskuläre Kontrolle. Gleichzeitig verbessert das Tempotraining die technische Qualität der Grundübungen und schafft die Basis für höhere Belastungen in den folgenden Trainingsabschnitten.
14.09.2027–20.09.2027
Transition
Reduzierte Belastung zur Ermüdungsreduktion und Sicherstellung optimaler Anpassungsprozesse.
21.09.2027–11.10.2027
Hypertrophie II
In dieser Phase liegt der Schwerpunkt witerhing auf dem Aufbau von Muskelmasse. Durch ein erhöhtes Trainingsvolumen und progressive Belastungssteigerungen wird ein starker Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt. Im Vergleich zur vorherigen Tempo-Phase tritt die technische Verlangsamung in den Hintergrund, wodurch höhere Lasten und ein größerer Gesamttrainingsreiz möglich werden.
12.10.2027–18.10.2027
Transition
Geplante Deload-Woche zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit vor dem hochintensiven Kraftblock.
19.10.2027–15.11.2027
Clustertraining
Das Clustertraining dient der Entwicklung maximaler Kraft bei gleichzeitig hohem Trainingsvolumen. Durch die Aufteilung eines Satzes in mehrere kurze Wiederholungscluster mit sehr kurzen Pausen kann eine höhere Last bei geringerer Ermüdung pro Wiederholung bewegt werden. Dies ermöglicht eine hohe mechanische Spannung, verbessert die Qualität der einzelnen Wiederholungen und stellt eine effektive Brücke zwischen Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining dar.
16.11.2027–22.11.2027
Transition
Entlastungswoche zur Reduktion zentraler und peripherer Ermüdung sowie zur Vorbereitung auf die abschließende Maximalkraftphase.
23.11.2027–13.12.2027
Maximalkrafttraining
Diese Phase verfolgt das Ziel der Steigerung der neuronalen Kraftentwicklung. Ausgangspunkt bildet ein klassisches 5×5-System, wobei die Wiederholungszahlen im Verlauf reduziert und die Trainingslasten schrittweise erhöht werden. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der intramuskulären Koordination, der Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten sowie der Maximierung der Kraftleistung in den Grundübungen.
14.12.2027–20.12.2027
Transition
Letzte Regenerationsphase zur vollständigen Erholung und optimalen Vorbereitung auf die Leistungstests.
21.12.2027–27.12.2027
Testing Week
In der abschließenden Testwoche erfolgt die Überprüfung der Kraftentwicklung über den gesamten Trainingszyklus. Getestet werden die Übungen Deadlift, Back Squat und Strict Press. Die Ergebnisse dienen der objektiven Beurteilung des Trainingserfolgs sowie der Ableitung individueller Trainingslasten für den folgenden Makrozyklus.
Die Coaches
Mit unseren Coaches Marlene Fleck und Lorenz Kaiser bieten wir dir ein erfahrenes Team, das deine Leidenschaft für Fitness und CrossFit teilt. Mit einem Abschluss in Sportwissenschaften von der Universität Wien und einer Spezialisierung auf Trainingstherapie/Physiotherapie bringen sie ein fundiertes Fachwissen mit, um dich beim Erreichen deiner Ziele bestmöglich zu unterstützen. Dank ihrer langjährigen Erfahrung in der Trainingsplanung und Betreuung von Wettkampfathlet:innen verfügen Marlene und Lorenz über das nötige Know-how, um dich auf deiner Fitnessreise zu begleiten. Sie haben bereits zahlreiche Gruppenstunden geleitet und Personal Trainings durchgeführt, wodurch sie ein tiefes Verständnis für die individuellen Bedürfnisse ihrer Athlet:innen entwickelt haben. Außerdem haben sie an internationalen Elite CrossFit Competitions teilgenommen und wissen aus eigener Erfahrung, welche Herausforderungen auf dem Weg zum Erfolg zu bewältigen sind. Diese Erfahrungen fließen in ihr Coaching ein, sodass sie genau wissen, wie sie dich motivieren und inspirieren können, das Beste aus dir herauszuholen.Interessiert? Dann komm vorbei und lerne uns kennen!
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