Das richtige Training für alle Athlet:innen
Unser CrossFit Arch im 19. Bezirk in Wien gilt ja ohnehin als echter Fitness Tempel. Mit dem neuen Trainingsprogramm erweitern wir nun unser Angebot und schaffen die ideale Möglichkeit, wie du dich nachhaltig verbessern kannst.
Das Programm basiert auf bewährten Grundlagen des CrossFit. Mit einem Fokus auf den Aufbau einer soliden Basis, Muskelaufbau und Kraftentwicklung bietet unser Programm eine vielfältige und herausfordernde Erfahrung für alle Athlet:innen, unabhängig von deren Erfahrung und Fitnesslevel. Egal, ob du neu im CrossFit bist oder schon seit Jahren dabei bist – unser Programm wird dich auf die nächste Stufe bringen.
Phase | Dauer |
Building the Base 1 | 3 Wochen (03.-23.7) |
Transition | 1 Woche (24.-30.7) |
Building the Base 2 | 3 Wochen (31.7-20.8) |
Testing Week | 1 Woche (21.-27.8) |
Hypertrophie | 6 Wochen (28.8-8.10) |
Transition | 1 Woche (9.-15.10) |
Strength Block 1 | 4 Wochen (16.10.-12.11) |
Deload | 1 Woche (13.11-19.11) |
Strength Block 2 | 4 Wochen (20.11-17.12) |
Testing Week | 1 Woche (18.-23.12) |
Christmas Period | 24.12.-1.1. |
New Cycle | ab Januar 2024 |
Building the Base 1 – 3 Wochen: Starke Schultern und grundlegende Bewegungen
In den ersten drei Wochen unseres Programms geht es darum, eine solide Basis für die weiteren Phasen aufzubauen.
Diese Phase bereitet dich optimal darauf vor, in den folgenden Wochen das Beste aus deinem Training herauszuholen. Zudem arbeiten wir viel unilateral, um Dysbalancen auszugleichen und die kleine Hilfsmuskulatur zu stärken. Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf dem Core-Training, um einen starken Rumpf aufzubauen.
Transition – 1 Woche: Abwechslung und Erholung
Nach den intensiven ersten Wochen bringt die Transition-Phase Abwechslung und Erholung. Du hast die Möglichkeit, neue Bewegungen auszuprobieren und dich von den vorherigen Herausforderungen zu erholen. Diese Woche bereitet dich auf den nächsten Teil des Programms vor.
Building the Base 2 – 3 Wochen: Erweiterung der Basis und Vorbereitung auf Maximalkraft
In diesem zweiten Block geht es darum, deine Basis weiter auszubauen und zu festigen, um dich optimal auf die bevorstehende Maximalkrafttestwoche vorzubereiten. Hier geht es darum, dein Potenzial auszuschöpfen und dich auf die nächste Stufe zu bringen.
Testing Week – 1 Woche: Testen und Erholen
In dieser Woche testen wir deine aktuellen Ausgangswerte und bieten dir gleichzeitig ein etwas ruhigeres Programm, um dich zu erholen und für die kommenden Herausforderungen bereit zu sein. Es ist eine Gelegenheit, deine Fortschritte zu messen und zu dokumentieren. Später wird dir diese Phase dabei helfen, deine Werte zu vergleichen und deinen Trainingserfolg messbar sowie nachvollziehbar zu machen. Getestet werden Floor Press, Deadlift, Back Squat und Pull-ups.
Hypertrophie – 6 Wochen: Muskelaufbau im Fokus
Die folgenden sechs Wochen stehen ganz im Zeichen des Muskelaufbaus. Mit einem gezielten Fokus auf Hypertrophie wollen wir maximal Muskelmasse aufbauen und deine körperliche Stärke weiter steigern. Es ist eine intensive Phase, die dich an deine Grenzen bringen wird.
Transition – 1 Woche: Deload und Erholung
Nach den intensiven Wochen des Muskelaufbaus folgt eine Woche der Erholung. Hier kannst du deine Muskeln regenerieren lassen und dich mental auf den bevorstehenden Kraftblock vorbereiten.
Strength Block 1 – 4 Wochen: Steigerung der Kraft
Im ersten Kraftblock liegt der Fokus darauf, deine Kraft Woche für Woche zu steigern, während die Wiederholungen reduziert werden. Hier geht es darum, dich selbst zu challengen und zu pushen. In diesem Block werden Pull-ups und Rudern fokussiert trainiert.
Es wird hart, aber deine Muskeln werden härter!
Deload – 1 Woche: Erholung vor dem nächsten Kraftblock
Nach dem intensiven Training des ersten Kraftblocks steht erneut eine Woche der Erholung an. Das wird auch bitter nötig sein. Nutze diese Zeit, um dich zu regenerieren und deine Energie für den zweiten Kraftblock aufzubauen.
Strength Block 2 – 4 Wochen: Vorbereitung auf den Maximalkrafttest
Der zweite Kraftblock bereitet dich optimal auf den bevorstehenden (zweiten) Maximalkrafttest vor. In diesem sollst du deine Kraftwerte verbessern und deine Limits überwinden. Wir konzentrieren uns jetzt vor allem auf die Pullups.
Testing Week – 1 Woche: Die Zeit der Maximalleistung
In dieser Woche steht erneut der Maximalkrafttest im Mittelpunkt. Jetzt wirst du deine Fortschritte sehen und das Ergebnis deiner harten Arbeit vor Augen geführt bekommen. Es ist eine spannende Woche, die dich motiviert, weiterhin alles zu geben. In dieser Woche werden erneut Floor Press, Deadlift, Back Squat und Pull-ups getestet.
Christmas Period: Erholung und Neustart
Nach dem anspruchsvollen Programm gibt es eine wohlverdiente Pause während der Weihnachtszeit. Nutze diese Zeit, um dich zu erholen, neue Ziele zu setzen und dich auf den Neustart im Januar vorzubereiten.
Fazit:
Unser neues Programming in der Zone 1190 bietet eine strukturierte und abwechslungsreiche Trainingsplanung für maximale Ergebnisse. Egal, ob du deine Basis verbessern möchtest, Muskeln aufbauen willst oder deine Kraft steigern möchtest – unser Programm bietet für jeden das passende Training.
Unsere professionellen Choach:innen stehen dir zur Seite, um dich zu unterstützen und sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst. Beat your limits!
Die Coaches
Mit unseren Coaches Marlene Fleck und Lorenz Kaiser bieten wir dir ein erfahrenes Team, das deine Leidenschaft für Fitness und CrossFit teilt. Mit einem Abschluss in Sportwissenschaften von der Universität Wien und einer Spezialisierung auf Trainingstherapie/Physiotherapie bringen sie ein fundiertes Fachwissen mit, um dich beim Erreichen deiner Ziele bestmöglich zu unterstützen. Dank ihrer langjährigen Erfahrung in der Trainingsplanung und Betreuung von Wettkampfathlet:innen verfügen Marlene und Lorenz über das nötige Know-how, um dich auf deiner Fitnessreise zu begleiten. Sie haben bereits zahlreiche Gruppenstunden geleitet und Personal Trainings durchgeführt, wodurch sie ein tiefes Verständnis für die individuellen Bedürfnisse ihrer Athlet:innen entwickelt haben. Außerdem haben sie an internationalen Elite CrossFit Competitions teilgenommen und wissen aus eigener Erfahrung, welche Herausforderungen auf dem Weg zum Erfolg zu bewältigen sind. Diese Erfahrungen fließen in ihr Coaching ein, sodass sie genau wissen, wie sie dich motivieren und inspirieren können, das Beste aus dir herauszuholen.Interessiert? Dann komm vorbei und lerne uns kennen!
Du willst das Programm kennenlernen? Dann komm vorbei und lerne uns, unser Team, die Community und das Training kennen.
Wir sehen uns!
