Die optimale Trainingsstruktur für maximale Ergebnisse im CrossFit: Das neue Programming im CrossFit Arch

Intro Cycle 6.1-2.2

In diesem Cycle ist der Fokus „Movement Quality“. Mit einem vorgegebenen Tempo von 31X1 können sich die Mitglieder in den Hauptübungen Squats, Deadlift, Pull ups und Strict Press auf eine saubere Ausführung konzentrieren. Weiters gibt es auch vorgegebene Accessory Parts durch die häufige Schwachstellen gestärkt werden sollen.

Transition Week 3-9.2

Die Transition Week dient zur Erholung. Hier können die Teilnehmenden etwas runter vom Gas gehen und sich vor den bevorstehenden Superset Wochen erholen. Das bietet auch Platz für Übungen, die in den ersten Wochen des neuen Jahres zu kurz gekommen sind.

Superset I 10.2-2.3

In den kommenden zwei Superset Blocks geht es um Hypertrophie. Ziel ist es Muskeln aufzubauen, um eine solide Basis für den folgenden Kraftzyklus zu schaffen. Die Idee ist dabei das Gewicht in den Übungen jede Woche etwas zu steigern, die Wiederholungsanzahl bleibt gleich. MO und MI ist immer ein Unterkörper Fokus, mit einer Hinge und einer Squat Bewegung. Am DI beschäftigen wir uns mit Push und Pull. Am DO ist nochmal der OK sowie der Core im Fokus. Am FR ist damit Platz für einen Skill Tag!

Transition Week 3.3-9.3

Bevor wir in den zweiten Superset Block gehen, dürfen sich die Member noch einmal entspannen. Die Transition Week soll zur Erholung sein und etwas andere Reize bieten.

Superset II 10.3.-30.3

Nach der Transition Week geht’s hier weiter mit dem Ziel: Muskelaufbau als Vorbereitung für unseren Kraftblock. In dieser Phase gibt es 4x die Woche Supersets im Strength Part. Hier kommen wieder die üblichen Kraftübungen Push Press, Backsquat, Deadlift und Pull ups in den Plan, damit sich die Member wieder an die BB gewöhnen, bevor es mit dem Kraftzyklus los geht. Am MO sind push press in Kombi mit bent over rows geplant. Am DI sind Backsquats und torso Rotations dran. Am MI ist Skill Tag. DO kommt die Kombi deadlift und reverse nordic Curls und am FR weighted pull ups mit BB Floor Press.

Transition Week 31.3-6.4

Wieder Erholungsphase

EMOM Block 7.4-4.5

In dieser Phase wird die Intensität langsam nach oben gefahren, der Maximalkraftzyklus startet. Im Vergleich zu den Superset Wochen, haben die Member hier etwas weniger Pausen, da every Minute on the Minute gearbeitet wird. Außerdem werden die Wiederholungszahlen auch deutlich reduziert, was auch bedeutet dass das Gewicht schwerer wird. Die EMOM’s dauern immer 10‘. In Woche 1 starten wir mit 2 Wiederholungen pro Minute. In Woche zwei steigern wir auf 3 Wiederholungen, das Gewicht bleibt gleich. In Woche 3 gehen wir wieder runter auf 2 Wiederholungen, aber das Gewicht soll in Vergleich zu Woche 1+2 gesteigert werden. In Woche 4 wird dann wieder auf 3 Wiederholungen gesteigert.

Transition Week 5.5-11.5

Nach dem Einstieg in den Maximalkraft Block, können die Member sich hier wieder etwas erholen

5-Week Peeking 12.5.-15.6.

In diesen 5 Wochen liegt der Fokus weiter auf die Maximierung der Kraft. Das Ziel ist es in der Testin Week neue PRs aufzustellen und dafür bestmöglich vorbereitet zu sein. Wir starten mit 5×4 Wiederholungen mit steigendem Gewicht in Woche 1. In Woche zwei geht es weiter mit 5×3 . In Woche 3,4 &5 steigen wir auf Cluster sets um, das Gewicht wird hier leicht reduziert, das Volumen geht aber rauf. Genau gesagt auf 4×3.3 in Woche 3, auf 4×2.2 in Woche 4 und in Woche 5 auf 4×1.1.

Tapering/Deload 16.6-22.6

Nach den 5 intensiven Woche folgt keine Transition Week, sondern eine Tapering/Deload Woche. Die Übungen bleiben hier im Plan und werden mit explosivem Elementen ergänzt um die Member optimal in Form zu halten, bevor ausgemaxt wird. Die Intensität wird runtergefahren ohne den Körper ganz aus der Routine zu reißen.

Ausmaxen 23.6-29.6

Genug Zeit um in den Stunden neue Prs in den Übungen Backsquat, Deadlift und Benchpress aufzustellen.