Das richtige Training für alle Athlet:innen:
Plan: Jan 26- Jul 26
Unser CrossFit Arch im 19. Bezirk in Wien gilt ja ohnehin als echter Fitness Tempel. Mit dem neuen Trainingsprogramm erweitern wir nun unser Angebot und schaffen die ideale Möglichkeit, wie du dich nachhaltig verbessern kannst.
Das Programm basiert auf bewährten Grundlagen des CrossFit. Mit einem Fokus auf den Aufbau einer soliden Basis, Muskelaufbau und Kraftentwicklung bietet unser Programm eine vielfältige und herausfordernde Erfahrung für alle Athlet:innen, unabhängig von deren Erfahrung und Fitnesslevel. Egal, ob du neu im CrossFit bist oder schon seit Jahren dabei bist – unser Programm wird dich auf die nächste Stufe bringen.
Zone Programming 2026
Teil 1 (Januar bis Juli 2026)
| Zeitraum | Block | Inhalt / Ziel |
|---|---|---|
| 5.1. – 1.2. | Tempo Block | Einstiegsblock nach der Winterpause. Fokus auf kontrollierte Bewegungsausführung, längere Time-under-Tension und saubere Technik in den Hauptlifts. Arbeit mit vorgegebenen Tempi, moderaten Lasten und klarer Struktur. Ziel ist das Erlernen der technischen Basis sowie die Vorbereitung auf höhere Volumina. |
| 2.2. – 8.2. | Transition | Übergangswoche zur Reduktion von Volumen und Intensität. Kurze Erholungsphase zur Vorbereitung auf den ersten Hypertrophieblock. |
| 9.2. – 1.3. | Hypertrophie Block – Superset 1 | Ganzkörper-Supersets. Mo: Backsquats & Pull-ups, Mi: Deadlift & Z-Press, Fr: Ring Rows & Split Squats sowie Hip Thrust & Push-ups. Di & Do: Skill- und Teamworkouts. Ziel: Muskelaufbau und Belastungstoleranz. |
| 2.3. – 8.3. | Transition | Deload-ähnliche Woche zur Erholung des ZNS und des passiven Bewegungsapparats. |
| 9.3. – 29.3. | Hypertrophie Block – Superset 2 | Neuer Übungspool mit höherer Intensität und Progression. Mo: RDL & Heel Elevated Goblet Squats, Di: Floor Press & Strict Pull-ups, Mi: Skill Fokus, Do: Front Squats & Heavy KB Swings, Fr: Strict Pull-ups & Seated KB Presses. |
| 30.3. – 5.4. | Transition | Übergangswoche mit reduziertem Volumen zur Erholung vor dem Kraftfokus. |
| 6.4. – 17.5. | Strength + Cluster | Kraftblock mit Cluster-Sätzen. Schwere Hauptlifts mit kurzen Pausen zur Ermöglichung hoher Intensitäten bei stabiler Technik. Di: Backsquats, Mi: Gymnastic Strength, Do: Front Squats, Fr: Push–Pull Kombination. |
| 18.5. – 24.5. | Transition | Kurze Entlastungsphase zur Regeneration vor dem Maximalkraftblock. |
| 25.5. – 14.6. | Maximalkraft Block | Niedrige Wiederholungen, hohe Lasten. Fokus auf neuronale Anpassungen und maximalen Kraftoutput. Mo: Back Squats, Di: Weighted Pull-ups, Mi: Strict Press (rotierend), Fr: Front Squats. |
| 16.6. – 24.6. | Transition | Reduziertes Volumen und Intensität zur Vorbereitung auf die Testwoche. |
| 22.6. – 28.6. | Testing Week | Testing Week mit Ausmaxen zur Ermittlung neuer PRs. |
Und hier noch einmal ausgeschrieben 😉
Programming Jänner – Juli 2026
Das Trainingsprogramming von Jänner bis Juli 2026 folgt einer klaren Periodisierung. Ziel ist der systematische Aufbau von Technik, Muskelmasse, Kraft und Maximalkraft mit ausreichend geplanten Regenerationsphasen.
5.1. – 1.2. Tempo Block
Der Tempo Block dient als Einstieg nach der Winterpause. Der Fokus liegt auf kontrollierter Bewegungsausführung, verlängerter Time-under-Tension und sauberer Technik in den Hauptlifts. Trainiert wird mit vorgegebenen Tempi, moderaten Lasten und klarer Struktur. Ziel ist der Aufbau einer soliden technischen Basis und die Vorbereitung auf höhere Trainingsvolumina.
2.2. – 8.2. Transition
Diese Transition-Woche reduziert Volumen und Intensität gezielt. Sie ermöglicht eine kurze Erholungsphase, um gut regeneriert in den ersten Hypertrophieblock zu starten.
9.2. – 1.3. Hypertrophie Block – Superset 1
Der erste Hypertrophieblock des Jahres besteht aus Ganzkörper-Supersets. Die Trainingswoche ist strukturiert in:
- Montag: Backsquats und Pull-ups
- Mittwoch: Deadlift und Z-Press
- Freitag: Ring Rows und Split Squats sowie Hip Thrusts und Push-ups
Dienstag und Donnerstag sind für Skill- und Teamworkouts vorgesehen. Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse und Belastungstoleranz.
2.3. – 8.3. Transition
Deload-ähnliche Woche zur Entlastung des zentralen Nervensystems und des passiven Bewegungsapparats. Diese Phase schafft optimale Voraussetzungen für den zweiten Hypertrophieblock.
9.3. – 29.3. Hypertrophie Block – Superset 2
Der zweite Hypertrophieblock arbeitet mit einem veränderten Übungspool und neuen Superset-Kombinationen. Die Intensität steigt leicht an, die Progression erfolgt über Last oder Wiederholungen.
- Montag: Romanian Deadlifts und Heel Elevated Goblet Squats
- Dienstag: Floor Press und Strict Pull-ups
- Mittwoch: Skill Fokus
- Donnerstag: Front Squats und Heavy Kettlebell Swings
- Freitag: Strict Pull-ups und Seated Kettlebell Presses
30.3. – 5.4. Transition
Übergangswoche mit reduziertem Volumen zur vollständigen Erholung vor dem Kraftfokus.
6.4. – 17.5. Strength + Cluster
Kraftblock mit Integration von Cluster-Sätzen. Schwere Hauptlifts werden mit kurzen intra-Satz-Pausen kombiniert, um hohe Intensitäten bei gleichzeitig stabiler Technik zu ermöglichen.
- Dienstag: Backsquats
- Mittwoch: Gymnastic Strength Einheiten
- Donnerstag: Front Squats
- Freitag: Push–Pull Kombination
18.5. – 24.5. Transition
Kurze Entlastungsphase zur Regeneration und Vorbereitung auf den Maximalkraftblock.
25.5. – 14.6. Maximalkraft Block
Klassischer Maximalkraftblock mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Lasten. Der Fokus liegt auf neuronaler Anpassung und maximalem Kraftoutput.
- Montag: Back Squats
- Dienstag: Weighted Pull-ups
- Mittwoch: Rotierende Strict Press Einheiten
- Freitag: Front Squats
16.6. – 24.6. Transition
Reduziertes Volumen und reduzierte Intensität zur optimalen Vorbereitung auf die Testwoche.
22.6. – 28.6. Testing Week
Testing Week mit dem Ziel, neue persönliche Rekorde (PRs) zu testen und den Trainingsfortschritt messbar zu machen.
Die Coaches
Mit unseren Coaches Marlene Fleck und Lorenz Kaiser bieten wir dir ein erfahrenes Team, das deine Leidenschaft für Fitness und CrossFit teilt. Mit einem Abschluss in Sportwissenschaften von der Universität Wien und einer Spezialisierung auf Trainingstherapie/Physiotherapie bringen sie ein fundiertes Fachwissen mit, um dich beim Erreichen deiner Ziele bestmöglich zu unterstützen. Dank ihrer langjährigen Erfahrung in der Trainingsplanung und Betreuung von Wettkampfathlet:innen verfügen Marlene und Lorenz über das nötige Know-how, um dich auf deiner Fitnessreise zu begleiten. Sie haben bereits zahlreiche Gruppenstunden geleitet und Personal Trainings durchgeführt, wodurch sie ein tiefes Verständnis für die individuellen Bedürfnisse ihrer Athlet:innen entwickelt haben. Außerdem haben sie an internationalen Elite CrossFit Competitions teilgenommen und wissen aus eigener Erfahrung, welche Herausforderungen auf dem Weg zum Erfolg zu bewältigen sind. Diese Erfahrungen fließen in ihr Coaching ein, sodass sie genau wissen, wie sie dich motivieren und inspirieren können, das Beste aus dir herauszuholen.Interessiert? Dann komm vorbei und lerne uns kennen!
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Wir sehen uns!
