Das richtige Training für alle Athlet:innen
Unser CrossFit Arch im 19. Bezirk in Wien gilt ja ohnehin als echter Fitness Tempel. Mit dem neuen Trainingsprogramm erweitern wir nun unser Angebot und schaffen die ideale Möglichkeit, wie du dich nachhaltig verbessern kannst.
Das Programm basiert auf bewährten Grundlagen des CrossFit. Mit einem Fokus auf den Aufbau einer soliden Basis, Muskelaufbau und Kraftentwicklung bietet unser Programm eine vielfältige und herausfordernde Erfahrung für alle Athlet:innen, unabhängig von deren Erfahrung und Fitnesslevel. Egal, ob du neu im CrossFit bist oder schon seit Jahren dabei bist – unser Programm wird dich auf die nächste Stufe bringen.
Zone Programming 2024 Teil 1 (Jänner bis Juli 2024)
| Phase | Datum | Umfang | Ziele und Methodik |
|---|---|---|---|
| Tempo | 8.1.-4.2 | 4 Wochen | Bewegungsqualität erhöhen, Sicherheit in Grundübungen gewinnen. Tempo verringern und Gewicht steigern. |
| Transition | 5.2.-11.2 | 1 Woche | Erholungsphase zur Vorbereitung auf die nächste Phase. |
| Bodybuilding A | 12.2.-3.3 | 3 Wochen | Muskelmassezunahme im „every 2 minute style“ mit Push/Pull-Übungen für Unterkörper und Oberkörper. Dysbalancen beheben und Extremitäten stärken. Gewicht wöchentlich steigern. |
| Transition | 3.3.-10.3 | 1 Woche | Erholungsphase zur Vorbereitung auf die nächste Phase. |
| Bodybuilding B | 11.3.-31.3 | 3 Wochen | Muskelmassezuwachs im „every 3 minute style“ mit Push/Pull-supersets. Vorbereitung auf Capacity-Work. Gewicht wöchentlich steigern. |
| Transition | 1.4.-7.4 | 1 Woche | Erholungsphase zur Vorbereitung auf die nächste Phase. |
| Capacity | 8.4.-12.5 | 5 Wochen | Toleranz und Sicherheit bei schwerem Gewicht erhöhen, Volumen steigern. Gewicht bleibt gleich. Vorbereitung auf Maximalkraftblock. |
| Transition | 13.5.-26.5 | 2 Wochen | Längere Erholungsphase zur Vorbereitung auf die Maximalkraftphase. |
| Maximalkraft | 27.5.-23.6 | 4 Wochen | Steigerung der maximalen Kraft und Einstellung auf neue persönliche Rekorde. |
| Testing Week | 24.6.-1.7 | 1 Woche | Testen der Fortschritte und Dokumentation der neuen Bestleistungen. |
8.1.-4.2 – Umfang: 4 Wochen
Ziel: Wir starten mit einer Phase, in der wir die Bewegungsqualität erhöhen und dir helfen, Sicherheit in Grundübungen zu gewinnen. Das Tempo wird von Woche zu Woche verringert, während das Gewicht gesteigert werden soll.
Transition – 5.2.-11.2 – Umfang: 1 Woche
Eine Woche Transition, um dich auf die nächste Phase vorzubereiten.
Bodybuilding A – 12.2-3.3 – Umfang: 3 Wochen
Ziel: In diesen drei Wochen liegt der Fokus auf dem Zugewinn an Muskelmasse im „every 2 minute style“. Wir kombinieren Push- und Pull-Übungen sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper. Zusätzlich werden Dysbalancen behoben und Extremitäten gestärkt. Das Gewicht soll von Woche zu Woche gesteigert werden.
Transition – 3.3-10.3 – Umfang: 1 Woche
Eine weitere Transition-Phase, um den Körper zu regenerieren und auf die nächste Phase vorzubereiten.
Bodybuilding B – 11.3-31.3 – Umfang: 3 Wochen
Ziel: Weiterer Muskelmassezugewinn im „every 3 minute style“ mit Push/Pull-supersets für den Unterkörper sowie Oberkörper. Diese Phase bereitet auch auf Capacity-Work vor.
Transition – 1.4.-7.4 – Umfang: 1 Woche
Eine Erholungsphase, die den Übergang zum nächsten intensiven Trainingsteil erleichtert.
Capacity – 8.4.-12.5 – Umfang: 5 Wochen
Ziel: In dieser Phase erhöhen wir deine Toleranz und Sicherheit beim Heben schwerer Gewichte. Das Volumen steigt, während das Gewicht über den gesamten Zyklus gleich bleibt. Diese Phase ist die Vorbereitung auf den Maximalkraftblock.
Transition – 13.5-26.5 – Umfang: 2 Wochen
Diese längere Übergangsphase gibt dir Zeit, dich zu erholen und gleichzeitig auf die letzte Phase des Trainings vorzubereiten.
Maximalkraft – 27.5-23.6 – Umfang 4 Wochen
Ziel: Jetzt ist es Zeit, neue persönliche Rekorde zu setzen! Diese vier Wochen sind darauf ausgerichtet, deine maximale Kraft deutlich zu steigern.
Testing Week – 24.6.-1.7 – Umfang 1 Woche
In dieser Woche testen wir deine Fortschritte und dokumentieren deine neuen Bestleistungen.
Fazit:
Mit unserem neuen 25-Wochen-Programm bieten wir dir eine umfassende Trainingsplanung, die auf deine persönliche Entwicklung abzielt. Unsere erfahrenen Coaches begleiten dich auf diesem Weg und sorgen dafür, dass du das Beste aus deinem Training herausholst. Sei bereit, deine Grenzen zu überschreiten und neue Ziele zu erreichen!
Die Coaches
Mit unseren Coaches Marlene Fleck und Lorenz Kaiser bieten wir dir ein erfahrenes Team, das deine Leidenschaft für Fitness und CrossFit teilt. Mit einem Abschluss in Sportwissenschaften von der Universität Wien und einer Spezialisierung auf Trainingstherapie/Physiotherapie bringen sie ein fundiertes Fachwissen mit, um dich beim Erreichen deiner Ziele bestmöglich zu unterstützen. Dank ihrer langjährigen Erfahrung in der Trainingsplanung und Betreuung von Wettkampfathlet:innen verfügen Marlene und Lorenz über das nötige Know-how, um dich auf deiner Fitnessreise zu begleiten. Sie haben bereits zahlreiche Gruppenstunden geleitet und Personal Trainings durchgeführt, wodurch sie ein tiefes Verständnis für die individuellen Bedürfnisse ihrer Athlet:innen entwickelt haben. Außerdem haben sie an internationalen Elite CrossFit Competitions teilgenommen und wissen aus eigener Erfahrung, welche Herausforderungen auf dem Weg zum Erfolg zu bewältigen sind. Diese Erfahrungen fließen in ihr Coaching ein, sodass sie genau wissen, wie sie dich motivieren und inspirieren können, das Beste aus dir herauszuholen.Interessiert? Dann komm vorbei und lerne uns kennen!
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