In diesem Blogpost findest du 5 ultimative Tipps für CrossFit Anfänger. Sie werden dir dabei helfen in kürzester Zeit bestmögliche Fortschritte zu erzielen.
CrossFit gilt als eines der effektivsten Fitnesstrainings der Welt. Trainiert wird ganzheitlich und funktional. Die Intensität ist extrem hoch und die wieder wechselnden Übungen machen dich stärker, ausdauernder und mobiler. Doch gerade als Anfänger gilt es einige Dinge zu beachten. Deshalb hier unsere 5 Einsteigertipps für CrossFit.
1.) Besuche Gruppenstunden
CrossFit lebt von den Gruppenstunden. Das ist auch das „Warum“ des Sports. Wir wollen Menschen miteinander verbinden. Und wir wollen sie bewegen. Dabei sollen sie Spaß haben. Und genau das ist in den Gruppenstunden der Fall.
Trainer erklären dir die genauen Abläufe von Bewegungen und unterstützen dich bei der Übungsausführung. Ein weiterer positiver Aspekt ist die zeitliche Effizient: 60 Minuten und schon hast du ein optimal abgestimmtes Ganzkörpertraining hinter dich gebracht, wodurch du bestmögliche Ergebnisse erzielen kannst. Last but not least stellt die Gruppe einen großen Motivationsfaktor dar, denn gemeinsam schwitzt es sich gleich leichter!
Gruppenstunden bei Zone.Fit
In unseren Studios hast du zwei verschiedene Möglichkeiten – entweder du entscheidest dich für ein eigenständiges Training im Open Gym Bereich oder du besuchst eine unserer Gruppenstunden. Gerade zu Beginn legen wir dir ans Herz eine unserer Klassen zu besuchen. All unsere Gruppenstunden werden von qualifizierten Coaches durchgeführt. Darunter befinden sich unter anderem zahlreiche Physiotherapeut*innen und Sportwissenshafter*innen, die dir kompetent zur Seite stehen.
Die Auswahl an Gruppenstunden in unseren Studios ist groß. Zu Beginn empfehlen wir dir alle Basic Klassen (Squats, Presses, Gymnastics, Kettlebells und Gymnastics) zu besuchen. Hier wird eine solide Basis in allen Hauptbewegungen von CrossFit erarbeitet. Ebenso für Anfänger geeignet sind unsere Endurance Klassen. Abhängig von deinen Vorkenntnissen und dem Feedback deiner Coaches ist nach und nach der Besuch des Workout of the Day (oder kurz WOD) eine fantastische Idee. Wenn du dich durch unseren Blog klickst, findest du genauere Beschreibungen zu den einzelnen Klassen, deren Inhalten und Benefits.
2. Trainiere regelmäßig
Häufig wird uns am Anfang die Frage gestellt: „Wie oft pro Woche soll ich zum Training kommen, um schnell Fortschritte zu machen?“. Die Gegenfrage von unserer Seite ist meistens, „wie oft hast du denn bisher trainiert?“.In eine individuelle Trainingsempfehlung müssen verschiedene Faktoren miteinbezogen werden. Zum einen spielt deine sportliche Vorerfahrung eine entscheidende Rolle sowie dein aktueller Trainingszustand. Außerdem dürfen verschiedene Faktoren deines Alltags nicht außer Acht gelassen werden – Job, Familie, Schlaf, Stresslevel und so weiter.
Grundsätzlich bist du anfangs mit 3 Trainings pro Woche schon super unterwegs. Solltest du das Gefühl haben von Training zu Training kaum regenerieren zu können, macht es Sinn die Anzahl zu reduzieren. Hast du das Gefühl noch über weitere Kapazitäten zu verfügen, können die Einheiten natürlich auch gesteigert werden. Das Wichtigste ist deinen Körper nicht zu überfordern und genügend Rest Days zwischen den einzelnen Einheiten einzuhalten. Oft gilt im Training: weniger ist mehr.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Regelmäßigkeit deines Trainings. Lieber über Monate hinweg 2-Mal pro Woche konstant ein WOD besuchen als phasenweise täglich und dann wieder sporadisch mit langer Pause.
3. Movement Guide
Das unendlich erscheinende Repertoire an Movements kann besonders am Anfang ein wenig überfordernd sein. Lass dich zu Beginn nicht von den Hieroglyphen am Whiteboard nicht verunsichern. Alle Bewegungen können skaliert werden, sodass jede*r seine persönliche Herausforderung findet: one step at a time.
Wenn du noch keine Vorerfahrung mit Krafttraining oder CrossFit hast, dann empfehlen wir dir dich zuerst mit den Basic Movements zu beschäftigen, die übrigens auch im Rahmen unserer Basic Stunden abgedeckt werden. Fühlst du dich darin sicher, kann dein Bewegungsrepertoire langsam auf einfache Weightlifting (Power Clean und Power Snatch) und Gymnastics Skills (Toes to Bar, Double Unders, Kipping Pull Ups) ausgeweitet werden.
Dabei sollte dir bewusst sein, dass Bewegungen aufeinander aufbauen und nur eine solide Basis zu den anspruchsvollen Movements führt. Um beispielsweise die Königsdisziplin, einen Muscle Up, meistern zu können, sollten in chronologischer Reihenfolge Ring Rows, Strict Pull Ups und Kipping Pull Ups beherrscht werden. Nimm dir also Zeit, um die einzelne Phasen zu durchlaufen und frage deine Coaches, wenn du Hilfe beim nächsten Schritt benötigst. Was uns nun auch schon zu unserem nächsten Punkt führt… der richtigen Zielsetzung.
4. Ziele setzen
Wenn es um das Setzen von Zielen geht, hast du bestimmt schon einmal von der SMART-Formel gehört. Die SMART-Formel besagt, dass Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminisiert sein sollen. Diese Formel lässt sich auf alle verschiedenen Lebensbereiche anwenden, so auch auf deine sportlichen Ziele.
Beispielsweise könnte ein Ziel der Formel entsprechend so lauten: „Ich möchte am 31. Dezember meinen ersten Klimmzug schaffen.“ Berücksichtige dabei, dass deine Vorhaben realistisch und umsetzbar sind. Ziele müssen sich im Übrigen nicht immer auf das Erreichen von Skills oder das Bewegen von Gewichten beziehen. Du könntest dir auch vornehmen über die nächsten 8 Wochen 3x pro Woche ein WOD zu besuchen.
5. Steigere kontinuierlich
Das wichtigste ist: Show up! Nicht jedes Training muss perfekt laufen, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Besonders in den ersten 6 Monaten profitierst du von den sogenannten „Newbie Gains“. Das bedeutet, dass du im ersten halben Jahr deines CrossFit Abenteuers mit relativ wenig Aufwand tolle Ergebnisse erreichen kannst. Besonders im Hinblick auf den Aufbau von Muskelmasse und dem Zugewinn an Kraft wirst du fast wöchentlich kleine Fortschritte wahrnehmen können.
Je länger der Weg dauert, umso mehr Effort benötigt es (leider), um diese Effekte zu erzielen. Wir empfehlen dir bereits am Anfang deine Fortschritte zu tracken, also deine Gewichte und Workout Zeiten in irgendeiner Form festzuhalten (analog in einem Notizbuch oder auf deinem Handy). Zum einen hilft es dir einen guten Überblick zu behalten, was du in den Vorwochen geleistet hast, um über die Wochen hinweg in kleinen Schritten steigern zu können. Zum anderen wirst du in ein paar Monaten oder vielleicht sogar Jahren erstaunt sein, wie weit du schon gekommen bist!
Über die Autorin
Leni ist seit vielen Jahren teil unseres Zone.Fit Teams. Sie ist Coach und trainiert selbst seit Jahren CrossFit inkl. der ein oder anderen Teilnahme an Wettkämpfen.
Ihre Erfahrung gibt sie nicht nur in den Trainings an euch weiter, sondern nun auch über diese Zeilen im Blog.
