Die besten Kettlebell Übungen & ein gratis Kettlebell Trainingsplan zum Herunterladen
Kettlebell-Übungen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit in der Fitnesswelt. Die kleinen – oder auch großen – Kugelhanteln – ermöglichen nicht nur ein effektives Krafttraining, sondern sind auch für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining perfekt geeignet. In diesem Artikel werden wir einen Blick auf die besten Kettlebell-Übungen werfen, um dein Training auf das nächste Level zu heben. Die Auswahl hat dabei nicht irgendwer getroffen, sondern Sportwissenschaftler und Profiathleten sowie Physiotherapeuten aus unserem Zone.Fit Team.
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Kettlebells bieten eine einzigartige Trainingsmöglichkeit, die Stärke, Ausdauer und Flexibilität verbessern kann. Nicht umsonst setzen Athlet:innen weltweit auf Workouts mit Kettlebells, um Abwechslung in ihr Training zu bekommen.Die Bedeutung der richtigen Technik und Sicherheit
Bevor du in das Kettlebell-Training einsteigst, ist es von entscheidender Bedeutung, die richtige Technik zu erlernen und Sicherheitsvorkehrungen zu treffen. Unsachgemäße Ausführung von Übungen kann zu Verletzungen führen. Hier sind einige grundlegende Tipps:
- Form vor Gewicht: Konzentriere dich immer auf die richtige Form und Technik, bevor du das Gewicht erhöhst. Eine gute Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wärme auf: Beginne mit einer ordentlichen Aufwärmphase, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
- Atme richtig: Vergiss nicht, während der Übungen richtig zu atmen. Atme beim Anspannen aus und beim Entspannen ein.
Anmerkung: Ausgeatmet wird immer bei der überwindenden Phase – Bei einer Druckbewegung handelt es sich hier um die Streckphase (KB swing, Push press) und bei einer Zugübung um die Beugephase (Renegaderow, one arm Row)
- Beratung hinzuziehen: Wenn du neu im Kettlebell-Training bist, ist es ratsam, einen qualifizierten Trainer oder Coach zu konsultieren, um die Grundlagen zu erlernen.
Top 7 Kettlebell Übungen – effektives Training für den ganzen Körper
1. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind der Klassiker der Kettlebell-Übungen. Diese Übung ist großartig um das Konzept einer neutralen Wirbelsäule während einer dynamischen Bewegung zu erlernen. Sie eignet sich zusätzlich um Kraftausdauer, Ausdauer und eine Basis und Explosivität der Hüftstreckung zu trainieren.
Hauptmuskelgruppen: Glutes, Hamstrings, Rückenstrecker, Oberer Rücken
Ausführung:
- Stehe mit leicht gebeugten Knien und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
- Schwing die Kettlebell zwischen deine Beine und dann explosiv nach oben bis auf Brusthöhe.
Achte besonders auf:
- Der Hauptimpuls kommt aus der Hüftstreckung
- Hände und Arme sind relativ entspannt
- Neutrale Wirbelsäulenposition einhalten und auf Körperspannung achten
2. Kettlebell Snatch
KB Snatch ist eine komplexe Übung bei der viele Muskelgruppen dynamisch und koordiniert gemeinsam arbeiten müssen. Die Übung eignet sich wie der KB Swing dazu Kraftausdauer, Ausdauer und die Koordination zu verbessern und kann dabei helfen eine Basis an Explosivkraft aufzubauen.
Hauptmuskelgruppen: Glutes, Hamstrings, Rückenstrecker, Oberer Rücken, Schultermuskulatur
Ausführung:
- Stelle dich etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
- Beuge nun deine Hüfte (ca. 70 %) und deine Knie (ca. 30 %). Versuche deinen Oberkörper gerade zu halten. Greife die Kettlebell mit der linken (bzw. bevorzugten) Hand.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine. Dein Unterarm sollte ca. die Mitte deiner Oberschenkel berühren. Der freie Arm darf außen entlang des Körpers ruhig mitschwingen.
- Spanne nun Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an und aktiviere so deinen ganzen Körper. So beschleunigst du die Kettlebell so nach vorn vor den Körper. Dabei ist wichtig, dass du die Kettlebell mit leicht gebeugtem Arm eng am Körper führst.
- Strecke explosiv den Arm, wenn die Kettlebell auf Augenhöhe angekommen ist.
- Wenn du dir vorstellst, dass du die Kettlebell durch die Decke drücken willst gelangst du in die so genannte Lockout Position.
Achte besonders auf:
- Der Hauptimpuls kommt wie beim KB swing hauptsächlich aus der Hüftstreckung
- Die Hauptfunktion des Arms ist es der KB seine Richtung zu geben und diese in seiner Endposition (Überkopf) zu stabilisieren. Der Krafteinsatz der Armmuskulatur ist im Verhältnis zur Bein, Hüft und Rumpfmuskulatur jedoch relativ gering. Es handelt sich hierbei um keine klassische Zug und Drück Bewegung der Armmuskulatur.
- Neutrale Wirbelsäulenposition einhalten und auf Körperspannung achten
3. Kettlebell Clean & Jerk
Der KB Clean & Jerk ist eine komplexe Übung bei der viele Muskelgruppen dynamisch und kooridniert gemeinsam arbeiten müssen. Die Übung eignet sich wie der KB Swing dazu Kraftausdauer, Ausdauer und die Koordination zu verbessern und kann dabei helfen eine Basis an Explosivkraft aufzubauen.
Hauptmuskelgruppen: Gesäßmuskulatur, Hüften, unterer Rücken, Schultern, oberer Rücken und Arme.
Ausführung:
- Halte deine Füße hüft- bis schulterweit, die Kettlebell sollte leicht vor bzw. zwischen den Beinen platziert werden.
- Beuge deine Knie zur Hälfte, schiebe nun deine Hüfte nach hinten raus, halte den Rücken stets grade, Brust raus und versuche Spannung im ganzen Körper aufzubauen.
- Greife die Kettlebell, indem der Daumen der greifenden Hand zwischen die Beine zeigt.
- Los geht’s mit dem ersten Kettlebell Swing.
- Strecke die Beine und Hüfte explosiv.
- Shrug mit dem Nacken – also hochziehen 😉
- Führe die Kettlebell nah am Körper nach oben.
- Sobald die Kettlebell auf Bauchhöhe ist, initiiere die Umsetzbewegung (Ellenbogen runter, Hand in die Kettlebell eindrehen)
- Fange die Kettlebell sanft in der Front-Rock Position auf.
Achte besonders auf:
- Der Hauptimpuls kommt wie beim KB swing & Snatch hautsächlich aus der Hüftstreckung
- Die Hauptfunktion des Arms ist es der KB seine Richtung zu geben und diese in seine Zwischenposition (Rack position auf Schulterhöhe) & Endposition (Überkopf) zu stabilisieren. Der Krafteinsatz der Armmuskulatur ist im Verhältniss zur Bein,Hüft und Rumpfmuskulatur jedoch relativ gering. Es handelt sich hierbei um keine klassische Zug und Drück Bewegung der Armmuskulatur.
- Neutrale Wirkelsäulenposition einhalten und auf Körperspannung achten
4. Turkish Getup
Diese Übung stärkt die Beine, den Rumpf sowie die Stabilität der Schultermuskulatur und fördert die Beweglichkeit & Koordination. Sie eignet sich mit leichten Gewichten als Warmup, kann jedoch mit schwereren Gewichten auch als ausgezeichnete Übung verwendet werden um Stabilität im gesamten Körper aufzubauen.
Auch Turkish Getups sollten sich in jedem Kettlebell Trainingsplan wiederfinden. Die Übung stärkt die Schulter- und Armmuskulatur ebenso wie deinen Core. Zugegeben: Es wird wohl etwas dauern, bis du sie perfekt beherrscht, aber wenn – dann wirst du sie aber lieben 😉
Hauptmuskelgruppen: Core, Bauchmuskeln, seitl. Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Hüften, unterer Rücken, Schultern, oberer Rücken und Arme.
Ausführung:
Startposition:
- Lege dich auf deinen Rücken und stabilisiere die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm in deiner linken Hand über der linken Schulter.
- Winkle dein rechtes Bein an, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht.
- Dein linkes Bein ist ausgestreckt und leicht nach außen geneigt (etwa 30 Grad).
- Nutze Druck von deinem linken Arm und deiner rechten Ferse, um deine Brustwirbelsäule zu erheben. Dabei hebt sich deine rechte Schulter (mit dem ausgestreckten Arm und der Kettlebell) vom Boden ab und deine Brust rotiert sanft nach links, während du dich mit deinem linken Schulterblatt stabilisierst.
- Stütze dich auf deinen linken Ellenbogen, um deinen Oberkörper vollständig aufzurichten.
- Strecke deinen linken Arm aus und lege deine Handfläche auf dem Boden ab.
- Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskulatur und drücke deinen rechten Fuß in den Boden.
- Unter Beibehaltung dieser Körperspannung, strecke deine Hüften nach oben, sodass dein Körper eine Linie von der linken Schulter bis zur linken Ferse bildet.
- Kehre zurück in die Startposition.
Achte besonders auf:
- Der „haltende Arm“ bleibt immer gestreckt
- Überspringe keinen der einzelnen Schritte – mit Höheren Gewichten wirst du sonst sehr schnell an deine Grenzen stoßen
- Der Blick sollte immer nach Oben Richtung KB gerichtet sein
Wie bereits zuvor, ist es wichtig anzumerken, dass durch die Umstellung von „linke“ zu „rechte“ Seite und umgekehrt die Bewegungsausführung und -wirkung unterschiedlich sein kann. Daher ist es ratsam, die Sicherheit und Effektivität der überarbeiteten Übung von einem Fachexperten prüfen zu lassen, bevor sie durchgeführt wird.
5. Kettlebell Renegade Row
Der Kettlebell Renegade Row fokussiert sich hauptsächlich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Übung korrekt und effektiv ausgeführt werden kann. Trainiert werden nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln. Nahezu die gesamte Körpermuskulatur arbeitet mit, um die Position während der Übung zu stabilisieren, während die Armzugbewegung eine untergeordnete Rolle spielt.
Hauptmuskelgruppen: Core, Gesäßmuskulatur, Hüften, unterer Rücken.
Ausführung:
- Beginne im Plank (Stütz) auf zwei Kettlebells. Jede Hand liegt auf einem Kettlebell-Griff, und die Füße sind schulterbreit auseinander.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen und spanne die Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie sind und der Blick nach unten gerichtet ist.
- Ziehe eine Kettlebell in Richtung deiner Hüfte, während du den Arm beugst.
- Halte dabei die andere Kettlebell fest auf dem Boden.
- Versuche, deinen Körper während der Bewegung möglichst stabil zu halten und eine Drehung der Hüften zu vermeiden.
- Senke die Kettlebell langsam und kontrolliert zum Boden zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Halte während der gesamten Übung die Plank-Position und vermeide ein Hüftkippen.
- Atme beim Absenken der Kettlebell ein und beim Anheben aus.
- Die Intensität und Schwierigkeit der Übung können durch Anpassen des Gewichts oder der Wiederholungszahl variiert werden.
Achte besonders auf:
- Eine gerade Körperhaltung und maximale Spannung in Oberschenkel, Gesäß und Bauch.
- Die Fußposition sollte breit und die Armposition eng sein.
- Halte die Hüften während der Bewegung der Arme möglichst ruhig.
- Ziehe die Kettlebell kontrolliert nach oben.
6. Kettlebell Russion Twist
Kettlebell Russian Twists sind bei korrekter Ausführung eine hervorragende Übung, um sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Leider wird sie häufig nicht korrekt ausgeführt, wodurch ihre vollen positiven Effekte verfehlt werden.
Hauptmuskelgruppen: Core, Gesäßmuskeln, Hüften, unterer Rücken
Ausführung:
- Setz dich auf den Boden, die Beine sind vor dir ausgestreckt, und die Knie sind leicht gebeugt.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper, die Arme sind leicht gebeugt.
- Lehne dich ein kleines Stück zurück, sodass dein Oberkörper etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht, und halte dabei deinen Rücken gerade.
- Deine Füße können leicht vom Boden abgehoben sein oder für mehr Stabilität am Boden bleiben.
Jetzt kommt der Twist 😉
- Drehe deinen Oberkörper und bewege die Kettlebell sanft zur rechten Seite, während du darauf achtest, den Rücken gerade zu halten.
- Drehe dich nun zur gegenüberliegenden Seite, indem du die Kettlebell zur linken Seite schwingst.
- Achte darauf, dass die Bewegung aus deiner Taille kommt und deine Hüften stabil bleiben, anstatt mitzudrehen.
- Halte während der gesamten Bewegung deinen Bauch fest angespannt und den Rücken gerade.
Achte besonders auf:
- Die Rotation deines Körpers sollte synchron mit der deiner Arme sein, um die seitlichen Bauchmuskeln effektiv zu aktivieren.
- Nutze keinen Schwung, sondern starte die Rotation bewusst aus den Bauchmuskeln heraus.
- Verwende leichte bis moderate Gewichte, und wenn du unsicher bist, beginne die Übung ohne Kettlebell.
7. Kettlebell Farmers Walk
Obwohl oft unterschätzt, zählt der Farmers Walk zu den effektivsten Übungen für Körperspannung und Bauchmuskulatur. Auf den ersten Blick mag es nicht wie eine klassische Bauchmuskelübung erscheinen, jedoch trainiert der Farmers Walk die gesamte Rumpfmuskulatur in hervorragender Weise. Ein zusätzlicher Bonus ist die Stärkung der Griffkraft.
Hauptmuskelgruppen: Core, Gesäßmuskulatur, Hüften, unterer Rücken
Ausführung:
Vorbereitung:
- Wähle zwei Kettlebells mit passendem Gewicht, die du sicher tragen kannst.
- Stelle dich aufrecht zwischen die beiden Kettlebells, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
- Beuge leicht die Knie und halte den Rücken gerade, während du dich nach unten beugst, um die Kettlebells zu greifen.
- Achte beim Hochheben der Kettlebells darauf, aus den Beinen und nicht aus dem Rücken zu heben, um eine sichere Position einzunehmen.
Durchführung:
- Beginne zu gehen, indem du stabile und kontrollierte Schritte machst, während du die Kettlebells sicher an deinen Seiten hältst.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück, während du gehst, und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen.
- Fokus auf einer geraden Laufbahn, halte den Blick nach vorne und den Nacken in einer neutralen Position.
- Die Arme bleiben während des Gehens gestreckt, und die Kettlebells sollten nicht gegen die Beine schwingen.
- Gehe für eine festgelegte Distanz oder Zeit und halte dabei stets eine stabile und kontrollierte Bewegung bei.
- Setze die Kettlebells mit der gleichen sorgfältigen Technik ab, wie du sie aufgehoben hast: durch Beugen der Knie und Halten eines geraden Rückens.
Achte besonders auf:
- Konzentriere dich auf gleichmäßiges Atmen und stabilisiere den Rumpf, um den Rücken zu unterstützen.
Wähle eine Gewichtsgröße, die herausfordernd ist, aber noch eine korrekte Form ermöglicht. - Solltest du die Form nicht aufrechterhalten können oder die Kettlebells nicht sicher kontrollieren können, reduziere das Gewicht.
- Für zusätzliche Herausforderungen, variiere Distanz, Gewicht oder Untergrund, auf dem du gehst (z. B. Sand oder Gras).
Kettlebell Trainingsplan
Mit den oben zusammengetragenen Kettlebell-Übungen kannst du ein umfassendes Ganzkörpertraining durchführen und deine persönlichen Fitnessziele erreichen. Die Übungen eignen sich aber auch perfekt, um sie in dein bisheriges Training zu involvieren und so für mehr Abwechslung zu sorgen.
Um deinen Kettlebell Trainingsplan zu vervollständigen haben wir diesen noch etwas gepimpt und mit weiteren Übungen kombiniert. Solltest du Probleme bei der Ausführung einiger Übungen haben, kannst du dich gerne jederzeit an uns wenden. Wir freuen uns auf dein Feedback!
Kettlebell Trainingstag 1
| Übung | Dauer |
| Allg. Warmup | – |
| KB Turkish Getup | 5 (sets) x 2 (reps) L/R (2+2 reps) increase weight each set |
| KB Snatch | 10min EMOM increase reps by 1-2 over 4 Weeks untill you hit 10-12 per Minute. Then increase weight and start at 6-8 reps 1st: 6-8 KB Snatch L 2nd: 6-8 KB Snatch R |
| KB Zirkel | 4 Rounds @ constant pace (moderate weight – focus on cArdiovascular fitness) 15 Gobletsquats 12 alt. Renegaderows 12 Pushups 20 kb swings |
Kettlebell Trainingstag 2
| Übung | Dauer |
| Allg. Warmup | – |
| KB clean & Jerk | 6 sets x 8 reps L/R (8+8 reps) – 30 sec Rest beteen rounds increase sets by 1 each week for 4 weeks. then increase weight and start at 6 sets again |
| KB Strength | Increase reps or weight each week 4 rounds not for time: |
| Core | 3 Rounds not for time |
Kettlebell Trainingstag 3
| Übung | Dauer |
| Allg. Warmup | – |
| KB Strength | 3 rounds not for time 8-12 double KB Deadlift 8-12 KB pushups 8-12 double KB Squat 8-12 kb pendley row |
| KB Zirkel | 10min EMOM increase reps by 1-2 over 4 Weeks untill you hit 10-12 per Minute. Then increase weight and start at 6-8 reps 1st: 6-8 KB Snatch L |
Co-Autor: Michael Bürger
Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.
Berufliche Erfahrung
2015 – 2019
Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport
2018 – 2019
Vortragender
im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie
2012 – 2019
Crossfit Coach
CrossZone Wien
