Top 5 Liegestütz Varianten: Abwechslung & Progression bei den Pushups

Top 5 Liegestütz Varianten: Abwechslung & Progression bei den Pushups

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In unserem heutigen Artikel wollen wir dir die fünf Top Liegestütz Varianten unserer Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten vorstellen. Egal, ob Beginner oder Fortgeschrittener – mit diesen Übungen tastest du dich Schritt für Schritt ran, forderst deine Muskeln richtig und setzt obendrein neue Reize für deine Progression.

Pushups: sehr effizient, wahnsinnig beliebt.

Pushups, zu Deutsch Liegestütze, gehören zu den beliebtesten Bodyweight Übungen überhaupt. Sie sind einfach auszuführen und dennoch extrem effizient, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

Pushups erklaerung frau

Inhalt

Welche Muskeln werden bei den Pushups beansprucht

Bei den Liegestütz werden sowohl dein Oberkörper als auch dein Core (deine Körpermitte) beansprucht. 

Im Detail:

  1. Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major)
  2. Schultern (Musculus Deltoideus)
  3. Trizeps (Musculus triceps brachii)
  4. Serratus oder Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior)
  5. Gerader Bauchmuske (Musculus rectus abdominis)

Je nachdem, wo du den Fokus hinsetzen möchtest, bieten sich unterschiedliche Varianten der Pushups an. 

Pushups: eine Übung für alle Fitnesslevel

Ein riesen Vorteil der Pushups ist, dass Anfänger schnell Fortschritte machen können. Während am Anfang noch Hilfsmittel wie die eigenen Knie oder eine Erhöhung zur Stabilisation und Hilfe genommen werden müssen, kann man mit mehr Übung und Kraft schnell auf die herkömmliche Variante umsteigen. Zudem ist es so, dass sich auch erfahrene Trainierende stets an ihre Leistungsgrenze “pushen” können.

Leistungssteigerung bei den Pushups

Wie bei jeder Übung kann auch bei den Liegestütz ein Gewöhnungseffekt eintreten. Was viele als Leistungsplateau bezeichnen, lässt sich mit alternativen Ausführungen der Übung verhindern.

Aus diesem Grund wollen wir dir nun unsere besten Liegestütz Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene vorstellen. So gelingt die Progression bei jedem Level.

Top 5 Liegestütz Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene

Wichtig: Solltest du dir bei der Ausführung der Pushups noch nichts ganz sicher sein, können wir dir unseren Artikel zum Thema “Pushups richtig ausführen” ans Herz legen.

Zu Beginn kannst du mit erhöhten Liegestütz oder Liegestütz auf den Knien beginnen, um deine Schulter und Arme zu entlasten.

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Erhöhte/ Schräge Liegestütz (z. B. Pushups auf Box)

Die Liegestütz werden in dieser Variante mit einem aufrechten Oberkörper ausgeführt. So fallen die Liegestütz leichter, da weniger last auf auf den Armen und dem Schultergelenk herrscht.

Merkmale

  • Level: Beginner
  • Belastung: niedrig
  • Fokussierte Muskeln: Brust, Arme (leicht), Schultern (leicht), Core (leicht)
mann bei kneeling pushups knieende liegestuetz

Kneeling Pushups: Liegestütz auf den Knien

Auch diese Variante fällt den meisten Beginnern leichter. Dies liegt an dem kürzeren Lastarm. Durch die Ausführung auf den Knien wird die Last auf den Armen und Schultern verringert.

Merkmale

  • Level: Beginner
  • Belastung: niedrig
  • Fokussierte Muskeln: Brust, Arme (leicht), Schultern (leicht), Core (leicht)

Pushup Varianten für mehr Progression im Training

Jede hier vorgestellte Variante wurde von unserem sportwissenschaftlichen und physiotherapeutischen Team überprüft und getestet. Wir haben versucht Ausführungen zu finden, die jeden Muskel ein wenig anders ansprechen.

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Deficit Pushups

Deficit Pushups werden durchgeführt, indem die Hände auf einem Sockel oder z. B. einer Kettlebell platziert werden. Hierdurch wird die Range of Motion (der Bewegungsumfang) erhöht. Ein erhöhter Bewegungsradius bedeutet gleichzeitig für deinen Körper: mehr Belastung und einen höheren Trainingsreiz.

Merkmale

  • Level: Fortgeschrittene
  • Belastung: mittel
  • Fokussierte Muskeln: Brust (hoch), Arme (mittel), Schultern (mittel), Core (mittel), Serratus (hoch)
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Weighted Pushups: Liegestütz mit Zusatzgewicht

Weighted bedeutet “mit Zusatzgewicht”. Und mehr Gewicht ist gleichbedeutend mit einer höheren Last. Auf diese Weise kannst du den Trainingsreiz erhöhen und in niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten, um Kraft und Hypertrophie zu trainieren. Du kannst als Zusatzgewicht entweder ein Resistance Band einsetzen oder tatsächlich Gewichtsscheiben auf deinem unteren Rücken platzieren.

Merkmale:

  • Level: Fortgeschrittene
  • Belastung: mittel bis schwer (abhängig vom Gewicht)
  • Fokussierte Muskeln: Brust (hoch), Arme (mittel), Schultern (mittel), Core (mittel), Serratus (mittel)
liegestuetz an den ringen

Liegestütz an Ringen

Ringe sind eine unfassbar gute Möglichkeit, dein Bodyweight Training auf die nächste Stufe zu heben. Pushups an den Ringen erzeugen Instabilität. Dieser Instabilität möchte dein Körper entgegenwirken. So wird die intramuskuläre Koordination beansprucht sowie mehr Kraft verlangt, um der Instabilität entgegenzuwirken. Zudem wird auch hier der Weg weiter. Das bedeutet: Mehr Arbeit für deine Muskeln!

Merkmale:

  • Level: Fortgeschrittene bis Profis
  • Belastung: Hoch
  • Fokussierte Muskeln: Brust (hoch), Arme (mittel), Schultern (mittel), Core (mittel), Serratus (hoch)

Pushups mit unterschiedlichen Griffbreiten

Unterschiedliche Griffbreiten bedeuten bei den Liegestütz Verschiebungen der Belastungen. Hierdurch kannst du sehr einfach den Fokus durch auf verschiedene Muskelpartien lenken.

Je breiter der Abstand deiner Hände zueinander, desto höher die Belastung der Brust. Die Muskeln am hinteren Oberarm (Trizeps) und an der vorderen Schulter wirken lediglich untergeordnet.

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Diamond Pushups

Diamond Push Ups sind eine relativ anspruchsvolle Variante der Liegestütz. Durch die sehr enge Position der Hände und Füße wird die Belastung auf den Trizeps gelenkt. Auch der Core muss aktiver arbeiten, um die Instabilität auszugleichen. Der Name Diamond kommt vom englischen Wort für Diamant und beschreibt die Form, welche die Handflächen bilden, wenn sie eng aneinander gestellt sind.

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Liegestütz mit gestreckten Armen / Extended Pushups

Die Liegestütz mit gestreckten Armen werden auch als Extended Pushups oder Superman Pushups bezeichnet (wobei bei den Superman Pushups ein Sprung am Ende der exzentrischen Phase angepeilt wird). Bei dieser Variante werden die Arme überkopf gestreckt. Der Weg zum Boden ist kürzer, die Belastung auf Schulter und Brust jedoch sehr hoch. 

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Jump Off Pushups

Gesprungene Liegestütz eignen sich gut, um neuen Schwung in dein Training zu bekommen. Durch den Mehraufwand, den du benötigst, um deinen Oberkörper und die Hände weg vom Boden zu bekommen, erhöht sich auch der Kraftaufwand. Zudem benötigst auch mehr Kraft, den „Aufprall“ abzufedern.

Vergiss aber bitte das Klatschen. Das ist  Angeberei und eigentlich Mist.

Tipps für Fortgeschrittene

Pushups können wie jede andere Krafttrainingsübung in drei Hauptteile gesplittet werden: den konzentrischen Teil, den exzentrischen Teil sowie den isometrischen Teil. Alles innerhalb einer Bewegung.

Der konzentrische Teil ist gleichbedeutend mit dem Zusammenziehen (bei den Pushups die Abwärtsbewegung). Der exzentrische Teil ist die Verlängerung des Muskels (bei den Pushups die Aufwärtsbewegung). Und während des isometrischen Teils bleibt der Muskel statisch in der Position (die Hold-Position).

Tipp 1: Pushups schwieriger machen durch erhöhte Konzentrik

Indem du den konzentrischen Teil bei den Pushups langsamer ausführst, erhöhst du die Belastung. So werden die Pushups noch intensiver. Im Detail kannst du: 1 Sekunde (dynamisch) aufwärts, 3 Sekunden abwärts.

Tipp 2: Pushups in der Pyramide

Wenn du dein Pushups Training intensivieren möchtest, dann können wir dir auch die Pyramide oder Leiter ans Herz legen. Hierzu beginnst du einfach mit einer Wiederholung, ohne Pause geht es dann geht es weiter mit zwei Wiederholungen, dann drei, dann vier… Bis du nicht mehr kannst. Dann machst du eine Kurze Pause und schon geht es wieder runter. Fünf Wiederholungen, vier, drei…

Tipp 3: Fläche verringern durch Fingertip Pushups

Fingertip Pushups haben eine geringere Auflagefläche, da du statt auf der Handfläche deine Fingerspitzen als Stütze nimmst. Die Fingertip Pushups sind jedoch wirklich nur jenen zu empfehlen, welche unbedingt eine hohe Belastung gewährleisten wollen.

Tipp 4: Bring Sally Up

Vor ein paar Jahren hat die “Bring Sally Up Challenge die Runde gemacht. Bei der „Bring Sally up Challenge“ wird mit dem Lied „Flower“ vom Interpreten Moby trainiert. Das klingt erst einmal einfach. Wird: “Bring Sally Up” gesungen, geht es hoch, bei “Bring Sally down” runter. Dazwischen wird nicht abgelegt. Der Song dauert 3 Minuten und 28 Sekunden. Minuten, die du so schnell nicht vergessen wirst. Viel Spaß.

Fazit: Pushups sind einfach genial

Die Liegestütz erfreuen sich nicht umsonst so großer Beliebtheit. Die Übung ist so vielseitig einsetzbar, dass der Kreativität praktisch keine Grenzen gesetzt sind. Wir hoffen, dass wir dir mit unseren Tipps ein wenig Inspiration für deine Workouts geben konnten. In diesem Sinne: Keep pushin!

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
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