Howto: Push Up richtig ausführen – Functional Fitness Basics

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In unseren Functional Fitness Basics Artikeln erklären wir dir die richtige Ausführung essentieller Übungen. Heute am Programm: die Push Ups bzw. Liegestütz.

Push Ups richtig ausführen

 

Von Schule über Bundesheer, von Rocky Balboa bis Bruce Lee – Push Ups oder Liegestütz begleiten uns ein ganzes sportliches Leben und sind gar nicht so schwer, wie sie sich vielleicht zu Beginn anfühlen mögen.

Der Start

Zu Beginn sucht man am besten eine Handposition direkt unter den Schultern, die Füße – genauer gesagt die Zehenspitzen – finden in natürlicher Standbreite Kontakt zum Boden. Der gesamte Körper bleibt stets unter Spannung, das Becken leicht nach vorne gekippt.

Die Durchführung

Zur Bewegungs-Einleitung die Arme beugen und die Ellenbogen nach hinten schieben. Brust und Oberschenkel berühren den Boden, anschließend endet die Bewegung wieder in der Ausgangsposition mit gestreckten Ellenbogen.

 
pushups richitg ausführen liegestütz position ganz unten
 

Qualitätsmerkmale

 
pushups richtig ausführen position ganz oben liegestütz
 

Von der Startposition bis hinunter zum Boden sollte die Körperspannung über den gesamten Bewegungsradius gehalten werden, das Gesäß nicht durchhängen lassen oder entengleich nach oben strecken. Sowohl Brust als auch Oberkörper berühren in der tiefsten Position den Boden. Während der Aufwärtsbewegung bleibt die Hüfte nicht am Boden kleben, sondern hebt sich synchron zu Brust und Oberschenkeln konstant nach oben.

 

Checkliste: Push Ups mit richtiger Ausführung

 
ZU BEGINN

  1. Schulterbreite Handposition direkt unter den Schultern
  2. Füße in natürlicher Standbreite am Boden
  3. Körper unter Spannung, Becken leicht nach vorne gekippt

 
DURCHFÜHRUNG

  1. Arme beugen, Ellbogen nach hinten schieben
  2. Brust & Oberschenkel berühren den Boden
  3. Die Bewegung endet in der Ausgangs Position mit gestreckten Ellbogen

 
QUALITÄTSMERKMALE

  1. Die Körperspannung kann über die ganze Bewegung gehalten werden
  2. Brust & Oberschenkel berühren in der unteren Position den Boden
  3. In der Aufwärtsbewegung bleibt die Hüfte nicht am Boden, sondern bewegt sich gemeinsam mit dem gesamten Rumpf konstant nach oben
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