Die 10 besten Nahrungsquellen für Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen und endlich stärker werden? Lerne hier die besten Nahrungsquellen für nachhaltigen Muskelaufbau kennen.

Jeder noch so strikte Trainingsplan wird nutzlos, lässt man das Thema Ernährung außen vor. Klar, Muskulatur braucht Reize um zu wachsen. Aber noch viel mehr braucht sie die richtigen Nahrungsquellen um dies auch langfristig und effizient tun zu können.

Es ist ein Bild, das sich durch jede Box zieht. Crossfit ist hart und erfordert ein dementsprechendes Training. Doch die schweißtreibende Arbeit ist nur die eine Seite der Medaille. An der anderen steht die Ernährung – ein vielfach sträflich vernachlässigter Aspekt, der den Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau deutlich erschwert.

Die 10 besten Nahrungsquellen für Muskelaufbau im Functional Fitness

Doch so kompliziert ist das mit der Ernährung gar nicht. Man muss sich bloß ein wenig damit beschäftigen. Als Einstieg in das Thema haben wir die zehn wichtigsten Nahrungsquellen für mehr Muskelmasse und Kraft zusammengefasst.

1.) Mageres Rindfleisch

Möchte man Muskelmasse aufbauen sollte Rind – Vegetarier mal außen vor – eine fixe Größe in der heimischen Küche werden. Mageres Rindfleisch enthält viele elementare Bausteine für gesundes Muskelwachstum, etwa Eisen, Zink und Vitamin-B. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit hoch-qualitativem Eiweiß, sowie einem hohen Level an Aminosäuren, die gemeinsam mit Insulin das Muskelwachstum triggern.

2.) Cottage Cheese

Oft unterschätzt, ist auch Cottage Cheese eine äußerst hilfreiche Nahrungsquelle, gerade auch wenn die Zeit mal wieder knapp ist. Cottage Cheese besteht tatsächlich zu großen Teilen aus reinem Casein. Besagtes Casein ist ein langsam-verdauliches Protein und somit ideal zur Muskelerhaltung geeignet. Doch auch Vitamin B12, Kalzium und andere elementare Nährstoffe finden sich in den weißen Kügelchen. Hat man aus welchem Grund auch immer längere Zeit keine Möglichkeit zu essen, ist eine Packung Cottage Cheese im Rucksack der ideale Begleiter.

3.) Hühnerfleisch

Ähnlich wie Rind ist auch Huhn eine hochwertige Protein-Quelle, essenziell für Muskelerhaltung und Reparatur beschädigter Strukturen sowie für unsere Knochen. Außerdem ist Hühnerfleisch unkompliziert in der Zubereitung und kann zu so gut wie allen Küchen, von A wie asiatisch bis Z wie zünftig österreichisch kombiniert werden.

4.) Eier

Eier, lange fälschlich als „Cholesterinbomben“ verteufelt, sind ebenfalls ein Schlüssel zum Erfolg. Sie enthalten hochwertiges Protein, neun essenzielle Aminosäuren, Cholin (ein Schutzfaktor der Leber vor Fetteinlagerungen), wertvolle Fettsäuren und Vitamin D. Selbst in höchster Bio-Qualität bieten Eier das beste Preis-/Leistungsverhältnis aller Nahrungsmittel.

5.) Fisch

Fisch ist reich an Protein und Omega-3 Säuren. In der Regel hält sich der Fettgehalt im Fisch hingegen in Grenzen. Sein Omega-3 Gehalt unterstützt den Körper dabei eigenes Fett zu verlieren und hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge.

6.) Molke Eiweiß oder Whey Protein

Nicht ohne Grund gilt Whey Protein, zu Deutsch Molke Eiweiß als eines der beliebtesten Supplemente der Fitnessindustrie. Whey-Preparate dienen als schnelle und einfach zu bedienende Eiweißquelle, die Kosten sind überschaubar. Ein Shake direkt nach dem Training kann ein effektiver Baustein auf dem Weg zu mehr Muskelmasse sein. Allerdings sollte Whey nicht als Ersatz für vollwertige Nahrung, sondern nur als Ergänzung gesehen werden.

7.) Hafer

Dank seines niedrigen Glykemischen Index (GI) ist Hafer eine wertvolle Quelle für Kohlehydrate. Lebensmittel mit niedrigem GI können den Fettverlust beschleunigen und versorgen den Muskel lange mit Energie. Die Vorteile eines niedrigen GI sind unter anderem:

• Reduziertes Hungergefühl
• Fettverlust
• Langfristige Sättigung

8.) Vollkornprodukte

Vollkorn lässt sich effizienter verdauen und liefert deutlich mehr Nährstoffe als raffinierte Produkte, man fühlt sich schlichtweg energetischer. Brauner Reis etwa, kann dabei helfen Wachstumshormone zu triggern. Ein kritischer Punkt für fettfreie Muskelmasse, Fettverlust und Kraftzuwachs.

9.) Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Antioxidanzien, Vitamin C und E sowie Beta-Carotin und somit unabdingbar für ein funktionierendes Immunsystem. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen bei Verdauung und Nährstoffverwertung.

10.) Gesunde Fette

Auch wenn es manchen Zaudern lässt – Fette sind für Muskelwachstum unabdingbar. Fett spielt eine wichtige Rolle in der Hormonproduktion (Testosteron und Wachstumshormone) und ist zu einem gewissen Grad auch in der Erhaltung nötig. Mehrfach und einfach-gesättigte Fettsäuren, wie etwas in Fisch, Nüssen, Avocados und Samen zu finden, sind zu bevorzugen.

Zusammenfassung: die 10 besten Nahrungsmittel für Muskelaufbau im Functional Fitness

Wichtig: Diese Tabelle eignet sich gut, um einen Überblick zu geben. Sie hat keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit.