Wie sollte unsere Ernährung bei Stress aussehen? Was benötigt unser Körper und was können wir ihm Gutes tun? Ernährungswissenschaftler, Christoph Somma erklärt, wie wichtig eine passende Ernährung in Bezug auf Stress ist.
„Ich bin im Stress“ oder „Das stresst mich“ – wer kennt diese Sätze bzw. die Gefühle dahinter nicht. Viele von uns verbinden Stress mit negativen Gefühlen und Überforderung. Doch das stimmt so nicht ganz. Es gibt positiven Stress und negativen Stress. Die Auslöser von Stress, als Stressoren bezeichnet, können bei jedem Menschen anders aussehen und sich entsprechend individuell äußern. Der Umgang mit Stress und die Reaktionen darauf sind ebenso einzigartig. Aus diesem Grund wollen in diesem Artikel den Ursachen von Stress auf den Zahn fühlen. Zudem geben unsere Experten Tipps, um unseren Stresspegel zu reduzieren und zeigen, wie wichtig Sport und Ernährung in diesem Bereich sind.
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Mehr InformationenWas ist Stress?
Widmen wir uns zunächst einmal der Frage, was Stress ausmacht.
Wichtige Funktionen von Stress
Die wichtigste Funktion von Stress ist das Bereitstellen von Energie und die Leistungssteigerung, somit kann der Mensch bei Gefahr schneller reagieren. Gewisse Stresssituationen fallen unter den positiven Stress. Das ist in der Regel der Fall, wenn eine Aufgabe mit Freude angegangen wird. In diesem Fall überwiegen die positiven Aspekte von Stress und Anspannung. Dies führt zu einer Steigerung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Problematisch wird Stress oft erst dann, wenn die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird oder die Belastung länger anhält.
Eustress – Positiver Stress
Als Eustress wird allgemein der positive Stress bezeichnet. Dieser soll uns dabei helfen, die körpereigenen Anpassungsleistungen zu aktivieren. Der Eustress hilft uns dabei, Anstrengungen zu bewältigen.
Distress – Negativer Stress
Beim negativen Stress – auch Distress genannt, sind der Adrenalinspiegel und Blutdruck über einen längeren Zeitraum (zu lange) auf erhöhtem Niveau und die bereitgestellte Energie kann nicht hinreichend abgebaut werden. Der Körper läuft quasi heiß wie ein überlasteter Computer. Die gerade noch gesteigerte Leistungsfähigkeit nimmt folglich rapide ab.
Stress und die freie Radikale
Haben wir irgendeine Art von physiologischen oder psychologischen Stress durch z.B. Schlafmangel, hohe Trainings- oder Arbeitsbelastung, starkes Übergewicht, Medikamente, Alkohol, Nikotin, unausgeglichene oder zu wenige Mahlzeiten, dann reagiert unser Körper mit der Produktion von freien Radikalen. Steigt die Produktion von diesen in unserem Körper zu stark an, stört das unsere antioxidativen Prozesse und somit unsere Erholung bzw. vermindert auch die Aktivität unseres Immunsystems.
Im Sport produzieren besonders hochintensive Belastungen mit hoher Laktatproduktion eine große Menge an freien Radikalen bzw. oxidativen Stress. Das stellt prinzipiell kein Problem dar, denn diese Faktoren sind auch erwünscht, um eine Progression zu erzielen. Kippt dieses System aber und der Körper kann sich nicht ausreichend durch Schlaf und Ernährung erholen, dann kann dies zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Gewebeschäden und einem höheren Verletzungsrisiko führen.
Ernährung und Stress
Stress und Ernährung sind enger miteinander verbunden, als wir vielleicht glauben wollen. Haben wir viel Stress, schlägt sich das automatisch auf unsere Ernährung nieder. Diese Auswirkungen sind stark individuell. Manche essen in stressigen Phasen ihres Lebens viel Zucker (Süßkram), andere kommen kaum zum Essen. Dazu kommt, dass wir neben dem Essen ins Handy oder den Bildschirm schauen und uns noch weniger auf das konzentrieren, was wir in uns hineinschaufeln.
In jedem Fall ist diese unausgewogene Ernährung ein zusätzlicher Stressor für Körper und Geist. Der Grund hierfür ist simpel: Die Zufuhr bestimmte Makro- und Mikronährstoffen ist essentiell für uns. Nur so können wir die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit erhalten oder verbessern. Wir benötigen einfach ein Mindestmaß an hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Ernährung gegen Stress: Was können wir tun, um Stress entgegenzuwirken?
In einem gewissen Maße kann die Erholung durch eine ausbalancierte Ernährung verbessert und Stress reduziert werden. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet neben einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie pflanzlichen Omega-3-reichen Fetten auch einen dem Sport angepassten Eiweißanteil. Bei hohen Belastungen spielt auch die Menge eine große Rolle. Wird z.B. deutlich zu wenig gegessen und das auch noch mit der falschen Zusammensetzung, kann das die Regeneration stark verlangsamen.Diese Lebensmittel sind die perfekte Nahrung gegen Stress
1.) Nüsse, Kerne & Samen
Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Cashews etc. – Nüsse sind echte Stress-Killer. Sie liefern große Mengen an B-Vitaminen (vor allem Vitamin B1), sowie Magnesium, Calcium, Kalium und Vitamin E. Zudem eignen sie sich besonders gut als Snacks für Zwischendurch. Sie nehmen nicht viel Platz in deiner Tasche ein und können einfach verzehrt werden. Kerne und Samen überzeugen durch dieselben Benefits und Mikronährstoffe. Mit ihnen kannst du dein Müsli in der Früh pimpen oder sie einfach in ein Joghurt geben.
Wichtig: Zu fettreiche Kost nach dem Training ist nicht zu empfehlen. Dies liegt daran, dass die lange Magenverweildauer die Regeneration verzögern kann. Das bedeutet: Nüsse gerne zwischendurch, aber weder direkt vor noch nach dem Training.
2.) Grünes Gemüse
Es dürfte jetzt für niemanden überraschen sein, dass grünes Gemüse für unsere Ernährung quasi unerlässlich ist. Insbesondere Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse enthalten viele lebenswichtige, stressreduzierende Nährstoffe und Mineralien wie B-Vitamine. Diese dienen der Erhaltung der Energie und haben positiven Einfluss auf die Regulierung der Stimmung sowie die Gehirnfunktion.
3.) Bananen
Bananen sind ebenfalls gut bei Stress geeignet. Einerseits enthalten sie viele nervenstärkende Nährstoffe, wie Vitamin B6, Magnesium sowie Kalium und sind reich an Tryptophan, der Vorstufe des Glücksbotenstoffs Serotonin. Andererseits können auch Bananen einfach überall hin mitgenommen werden. Dank der Schale haben sie quasi eine eingebaute Verpackung.
4.) Schokolade
Der Traum vieler – Schokolade kann tatsächlich stressreduzierend wirken. Je dunkler die Schokolade desto besser. Grund hierfür ist der Kakao. Dieser enthält ebenfalls Tryptophan. Darüber hinaus enthält Kakao Flavonoide. Diese sogenannten sekundären Pflanzenstoffe schützen dich zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber bitte: Schokolade mit Maß und Ziel!
5.) Haferflocken
Auch Haferflocken enthalten viel Vitamin B1 und B3 und Tryptophan. Als komplexe Carbs halten sie lange satt.
6.) Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls große Mengen an Kalium sowie Magnesium, Eisen und Zink. Zudem sind auch Hülsenfrüchte reich an B-Vitaminen.
Wichtig: Hülsenfrüchte beinhalten das sogenannte NICHT-HÄM Eisen. Dieses ist im Vergleich zu HÄM Eisen aus tierischen Produkten wesentlich schwerer aufzunehmen. Eine Kombination mit Stoffen wie Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern. Das gilt ebenso für Zink, es ist aber hier nicht so ausgeprägt wie bei Eisen.
7.) Fisch und Fleisch
Veggies und Veganer dürfen diesen Punkt gerne überspringen. Die positiven Effekte sind allerdings nicht von der Hand zu weisen. Fleisch enthält viel tierisches Eisen, Eiweiß, Magnesium und B-Vitamine. Bevorzugt sollten hier biologische Varianten verzehrt werden. Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Hering überzeugen durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese haben positiven Einfluss auf das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin und wirken stressreduzierend.
Extra Tipp: Handy weg beim Essen
Versuche beim Essen eine Bildschirmpause einzulegen. Wenn wir nämlich beim Essen auf einen Monitor oder TV-Bildschirm schauen, werden wir deutlich langsamer satt. Hierdurch essen wir mehr. Zudem kann Stress während dem Essen unseren gesamten Organismus wesentlich beeinflussen. Schnelles Essen löst nämlich selbst bereits einen Schwall an Stressreaktionen im Körper aus. Das heißt: nimm dir bewusst die Zeit für dein Essen!
Fazit: Wie wir Stress entgegenwirken mit ausgewogener Ernährung
Besonders in stressigen Phasen gilt es, dir die Zeit für dich und deine Bedürfnisse zu nehmen. Auch wenn es schwer ist. Durch eine schlechte Ernährung begibst du dich in einen wahren Teufelskreis. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, gesunden Getreideprodukten und Hülsenfrüchten kann wahre Wunder wirken. Zudem kannst du versuchen in den kurzen Pausen, dich auf das Essen zu konzentieren und somit zusätzlich Stress reduzieren.
Hier noch einmal die Take Aways:
➡️ Eine balancierte Ernährung mit ausgewogenem Anteil an Eiweiß sowie einer entsprechenden Menge Gemüse und pflanzlicher Fette angepasst an die Trainingsintensität.
➡️ Ein bewusster Lebensstil mit ausreichend Schlaf und geringem Koffeinkonsum
➡️ Kein Nikotin, kein Alkohol
➡️ Bewusstsein für den eigenen Körper – Signale wahrnehmen, um Verletzungen so gut es geht zu vermeiden
Über Christoph Somma
- MSC Sport & Ernährung – in Ausbildung seit 2015 (DONAU UNI KREMS)
- Sc. Ernährungswissenschaften (UNI WIEN)
Christoph ist seit 5 Jahren als Ernährungsberater selbstständig. Er arbeitet mit vielen Profi- und Hobbysportlern und greift so auf eine weitreichende Expertise zurück. Mittlerweile stehen über 200 private Kundenberatungen zu Buche. Seit 9 Jahren ist er darüber hinaus Betreuer in einem Camp für übergewichtige Kinder. Seit 6 Jahren hat er die Leitung dieser Camps inne.
Mehr Infos: www.schwermotiviert.com
