Mit ausreichend Bewegung, guter Regeneration und der richtigen Ernährung kann man dem eigenen Immunsystem auch über die fordernste Zeit des Jahres hinweghelfen.
Sport Ernährungstipps für den Winter
Nebelverhangene, nasskalte Morgen, Öffis voll hüstelnder Sitznachbarn und triefende Nasen im Office. Die potenzielle Chance sich in den kommenden Wochen und Monaten eine Erkältung einzufangen, ist nicht zu unterschätzen. Doch dem muss nicht so sein..
Mit ausreichend Bewegung, guter Regeneration und der richtigen Ernährung kann man dem eigenen Immunsystem auch über die fordernste Zeit des Jahres hinweghelfen.
Grundsätzlich gilt: Wer zu allen Jahreszeiten im Freien trainiert oder mit dem Rad pendelt, adaptiert seinen Körper automatisch an die Herausforderungen des Schmuddelwetters und wird widerstandskräftiger – auch wenn die Füße dabei mal nass werden. Doch Obacht: Nach harter Belastung ist der Körper auffallend anfällig für Infekte – der sogenannte Open-Window Effekt. Also gebt eurem Körper in der kalten Jahreshälfte nach der Trainingseinheit die Zeit, die er braucht. Besser warm duschen, als verschwitzt und ausgekühlt vor dem Smartphone zu sitzen.
Oftmals unterschätzt und dennoch von enormer Bedeutung für unser Immunsystem: die (hoffentlich ausgewogene und vitaminreiche) Ernährung. Gabriel Knoll, seines Zeichens nicht nur Coach im CrossFit Arch, sondern auch Ernährungswissenschafter und diesbezüglich Haus- und Hof-Experte im Team, hat einige Nahrungsmittel zusammengetragen, welche hilfreich sein können, fit und gesund durch den Winter zu kommen.
Rote Rübe
Geht es ums Immunsystem, kommt an die Roten Rübe nichts heran. Für die auffällig rote Farbe zeichnet Betanin verantwortlich – ein Antioxidans, welches das Immunsystem stärkt, entzündungshemmend wirkt, und die Blutgerinnung positiv beeinflusst. Daneben enthält die Knolle auch viel Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C sowie Folsäure. Die Kombination aus Vitamin C, Folsäure und Eisen fördert nachweislich die Blutbildung, verringert das Schlaganfall-, Arteriosklerose- sowie das Herzinfarktrisiko. Mehr Blut und rote Blutkörperchen bedeuten nicht zuletzt auch einen höheren Sauerstofftransport. Rote Rüben können sowohl roh, als auch gekocht in Form von Salaten, Suppen oder Smoothies verzehrt werden. Mit Organgensaft gemixt, eignen sie sich auch als Trainingsbooster – schließlich hebt das enthaltene Betanin an grauen Tagen die Stimmung.
Kürbis
Mit dem Herbst rückt auch der Kürbis ins Rampenlicht. Neben seinem feinen Geschmack wissen Fleisch und Kerne auch mit ihren Inhaltsstoffen zu glänzen. Vitamin A, B1, B2, B6, C und E, Selen, Magnesium, Zink, Kupfer, Folsäure, Kalium und Beta-Karotin, welchem der Kürbis seine Orange Farbe verdankt, sind nur einige davon. Sie wirken verdauungsfördernd, ausschwemmend und wasserregulierend. Mit lediglich 27 kcal je 100 g sind sie auch wahre Schlankmacher und fördern durch ihr ideales Verhältnis von Kalium und Natrium die Muskelfunktion. Speisekürbisse wie Hokkaido-, Butternuss- und Spaghettikürbis eigen sich ideal für Suppen, Pürees, Risotto oder Salate.
Granatapfel
Granatäpfel, als Frucht oder in gepresster Form als Saft, sind besonders reich an Antioxidantien. Nur eine Frucht pro Tag reicht aus, um freie Radikale davon abzuhalten das „schlechte“ LDL Cholesterin oxidieren zu lassen. Der Granatapfel wird auch als ideales Nahrungsergänzungsmittel angesehen, da er nach dem Training die Regeneration von Muskulatur und Immunsystem immens beschleunigt.
Tipp: Ein heißes Glas Wasser, Milch, Cocos-, Mandel-, Reis- oder Sojamilch mit ½ TL Zimt, 2 TL Kakao, einer guten Messerspitze Chili, Kurkuma und Ingwerpulver verrühren. Mit einem TL Leinöl und etwas Honig süßen.
Kakao, Chili und Zimt
Ein unschlagbares Trio. Kakao ist vor allem bekannt als Rohstoff der Schokolade, sorgt gerade im Winter für erhöhten Antrieb, Lust und Motivation. Auslöser dafür ist der getriggerte Botenstoff Dopamin. Auch enthält Kakao eine große Menge Magnesium, wirkt Depressionen entgegen, und fördert den Gewichtsverlust – letzteres natürlich nicht in seiner schokoladigsten Form.
Kombiniert man Zimt dazu, wird’s für den Stoffwechsel noch effektiver. Er hat die wunderbare Eigenschaft den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fördert den Fettabbau. Zimt steckt voller Antioxidantien und beugt Infektionskrankheiten vor. Schon sein bloßer Geruch kann die Hirnaktivität steigern – wenig verwunderlich also, dass Zimt in früheren Zeiten teurer als Gold gehandelt wurde. Chili macht das Power-Trio schließlich komplett. Der enthaltene Scharfmacher Capsaicin unterstützt dabei die Funktion von Zimt und Kakao.
Fazit: ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist Pflicht
Gerade im Winter bzw. den grauen Monaten ist eine vitaminreiche Ernährung unerlässich, um fit zu bleiben. Am besten achtest du beim nächsten Einkauf einfach darauf und legst das eine oder andere Lebensmittel aus unserer Liste in den Einkaufswagen.
