Du suchst die besten Fitnessübungen für die Beine, die du zu Hause durchführen kannst? Unsere Coaches haben die besten Übungen für Gesäß, Hamstrings, Beinstrecker sowie die Hüfte für dich aufgelistet und erklären dir, wie du sie einfach zu Hause ausführen kannst.
9 Übungen für Beintraining zu Hause
Oberschenkelrückseite und Gesäß
- Backpack good mornings
- One legged deadlifts (+weight)
- Sliding hamstring curls
Oberschenkelvorderseite und Hüfte
- Squats (weighted)
- Pistols
- Bulgarian split squats or lunges
Top 3 Übungen für Oberschenkel Rückseite und Gesäß
Beintraining zu Hause ist für den Ar***. Stimmt und zwar richtig, denn auch zu hause kannst du deinen Po und deine Beine richtig auspowern.
1.) Backpack Good Mornings
Good Mornings trainieren Rückenstrecker (musculus erector spinae) sowie den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Dadurch, dass die Übung mit fast durchgestreckten Beinen durchgeführt wird, wird auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) trainiert.
Ausführung: Backpack Good Mornings
Stelle dich ca. hüftbreit hin, greife deinen Rucksack und positioniere ihn auf deinem Nacken oder dem oberen-hinteren Teil der Schulter. Stelle dich aufrecht hin, nimm einen festen Stand ein und strecke die Beine fast ganz durch. Du spürst jetzt wahrscheinlich einen kleinen Zug durch die Dehnung. Diese wird mit der Zeit und Übung besser.
Achte darauf, dass dein Oberkörper durchgestreckt ist, deine Brust drückst du raus, indem du die Schultern ein wenig nach hinten ziehst. Achte darauf, deine Bauchmuskeln immer fest anspannen, sodass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Dein Blick fixiert einen Punkt vor dir.
Beim Einatmen, beugst du den Oberkörper, in dem du das Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bewegst. So lange, bis du eine fast waagerechte Position hast. Halte die Position kurz. Beim Ausatmen bewegst du dich wieder nach oben.
Wichtig: Dein Oberkörper bleibt immer gespannt und durchgestreckt. Dein unterer Rücken verweilt im leichten Hohlkreuz.
2.) One legged Deadlifts (+weight)
Single Leg Deadlifts kennt ihr bestimmt aus eurem Studio. Normalerweise werden sie mit einer Kettlebell, einer Kurz- oder Langhantel durchgeführt. Da wir diese im Normalfall nicht zu Hause haben, verwenden wir ein anderes Gewicht, eine Glasflasche, ein 6er-Tragerl Wasser (oder Bier) eignen sich hierfür sehr gut. Trainiert werden vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae), die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).
Ausführung: One legged Deadlifts (+weight)
Nimm einen stabilen, hüftbreiten Stand ein. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein.Strecke die Brust raus und spanne die Bauchmuskeln an, um mehr Stabilität zu erhalten. Das Bein ohne Gewichtsverlagerung wird nun gestreckt und nach hinten bewegt. Zeitgleich wird die Hand mit dem Gewicht, auf der gleichen Seite, auf der das Bein nach hinten gestreckt wird, nach unten Richtung Boden geführt. Bewege dich nun wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen. Solltest du Anfangs noch Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, kannst du zwischen den Wiederholungen kurz das Bein am Boden absetzen.
Wichtig: Dein Rücken, Rumpf und Bauch sollte immer stabil unter Spannung bleiben. Achte darauf, den Rücken (nicht rund werden) sowie den Arm mit dem Gewicht durchzustrecken. Durch deine Spannung sollte so wenig Rotation wie möglich in der Hüfte entstehen.
3.) Sliding Hamstring Curls
Für diese Art der hamstring Curls benötigt du einen einigermaßen rutschigen Boden sowie ein Handtuch. Rauer Asphalt oder Gras eigenen sich nicht als Unterlage. Sie sind vergleichbar mit den Leg Curls in den Fitnessstudios und zielen auf die Hamstrings, also die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Sliding Hamstring Curls
Lege dich flach auf den Rücken. Positioniere ein gefaltetes Handtuch unter deinen Füßen. Handflächen, oberer Rücken und Kreuz liegen flach auf dem Boden auf. Der Kopf ist entspannt und liegt ebenfalls am Boden, den Blick an die Decke gerichtet.
Ziehe nun deine Füße in Richtung deiner Hüfte, indem du diese anhebst. Schultern und Handflächen bleiben am Boden, der Kopf bleibt entspannt. Dein Bauch sollte angespannt sein. Du solltest einen Zug im Gesäß und hinteren Oberschenkel spüren. Senke nun die Beine wieder ab und nimm die Anfangsposition ein.
Top 3 Oberschenkelvorderseite und Hüfte
Der Beinstrecker Muskel, der Quadrizeps, befindet sich auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Eng verbunden mit diesen streckenden Bewegungsabläufen sind Hüftgelenk und Muskeln. Diese kannst du ebenfalls einfach zu Hause trainieren.
1.) Squats (weighted)
Die Kniebeuge sind eine der wichtigsten und effektivsten Fitnessübungen überhaupt. Auch zu Hause kannst du diese gut durchführen. Squats trainieren vor allem die Vorderseite der Oberschenkel, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) und der großen Gesäßmuskel sind in die Bewegung involviert.
Ausführung Air Squats/ Weighted Squats:
Stell dich in etwa schulterbreit auf. Deine Füße sind fest am Boden verankert und sollten stets stabil bleiben (Hebe nicht die Zehen oder Fersen an). Deine Arme sollten seitlich deines Körpers gestreckt sein. Ziehe nun den Bauchnabel nach innen, indem du den Bauch anspannst, strecke deine Brust raus und bewege dich in einer nach unten, indem du die Knie beugst. Stell dir vor, du lässt dich mit der Hüfte zwischen deine Beine Fallen. Bewege dich bis knapp über 90 Grad (also knapp unter Kniehöhe), verharre kurz in dieser Position und richte dich nun wieder auf.
Wichtig: Halte deine Füße stabil am Boden und achte darauf, dass deine Knie nicht in eine Innenrotation gelangen – sprich, dass diese nach innen bewegen. Die Knie sollten in einer kontinuierlichen Bewegung seitlich über deinen Fuß geführt werden.
Kannst du diese Bewegung mehrmals ohne Probleme durchführen kannst, kannst du einen gepackten Rucksack auf den Rücken schnallen und so die Schwierigkeit sukzessive erhöhen.
2.) Pistols
Pistols oder einbeinige Kniebeugen trainieren nicht nur dieselben Muskeln wie die beidbeinigen Kniebeugen, sondern auch Skills, die über Krafttraining hinausgehen. Bei den Pistols sind besonders deine Balance, Koordination und Flexibilität gefragt.
Ausführung Pistols: Stell dich schulterbreit auf. Die Beine sind gestreckt. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein. Das Bein ohne Gewichtsverlagerung bewegst du in gestrecktem Zustand nach vorne. Balanciere kurz auf dem einen Bein und gehe nun in einer gleichmäßigen Bewegung nach unten, indem du dich quasi hinsetzt. Beuge das Bein so weit es geht, indem du die Hüfte leicht nach hinten und unten bewegst. Versuche nun wieder aufzustehen.
Wichtig: Die Pistols sind keine einfache Übung. Sie benötigen durch ihre Komplexität viel Übung. Bleib dran und versuche sie in deine Trainingsroutine einzubauen. So wirst du schnell Fortschritte machen.
3.) Bulgarian Split Squats oder Lunges
Bulgarian Split Squats und Lunges haben ein ähnliches Bewegungsmuster, und beide ihre Vorteile. BSS sind einbeinige Kniebeuge bei denen ein Bein nach hinten gestreckt und der Fuß auf einer leicht erhöhten Oberfläche (z. B. einer Couch oder Parkbank) abgestützt wird. Lunges sind die allseits bekannten Ausfallschritte.
Ausführung Bulgarian Split Squats:
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, spanne den Bauch an und bilde mit dem Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Stell dich eine Beinlänge vor und mit dem Rücken zu der erhöhten Oberfläche auf. Strecke nun ein Bein nach hinten und stütz den Fuß auf der Oberfläche ab. Das Bein sollte fast ganz gestreckt sein. Balanciere nun auf den anderen Bein und gehe leicht in die Knie, bis du einen rechten Winkel erreichst. Stelle dich nun wieder auf, und vermeide dabei jegliche Rotation in der Hüfte. Die Hände kannst du während der gesamten Bewegung in der Hüfte abstützen.
Wichtig: Auch hier ist Balance und Stabilität gefragt. Achte darauf, dass du diese gewährleistet, indem du den Bauch unter Spannung hältst. Die Brust sollte stets nach vorne gestreckt sein und die Schultern leicht nach hinten gezogen bleiben. Dein Knie sollte niemals über die Fußspitze hinausragen.
Ausführung Lunges:
Auch hier gilt: Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, spanne den Bauch an und bilde mit dem Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Mache nun einen großen Schritt nach vorne. Deine Unter- und Oberschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Auch hier sollten deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinaus zeigen. Nun drückst dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab. So kommst du wieder in die Ausgangsposition.
Fazit: Beine trainieren geht auch zu Hause
Auch ohne Fitnessstudio und Equipment kannst du deine Beinmuskulatur wunderbar trainieren. Mache einfach deine eigenen vier Wände zu deinem Home Workout Studio. Wir hoffen, dass dir die oben aufgelisteten Übungen dabei helfen.
