Howto: Burpees richtig ausführen

Burpees stellen die ideale Möglichkeit dar, um mit dem eigenen Körpergewicht platzsparend und zeiteffizient die Ausdauerleistungsfähigkeit zu trainieren. In unserem Howto erklären wir dir, wie du Burpees richtig ausführen kannst. Du erhältst eine Schritt für Schritt Anleitung zu Burpees und Tipps, wie du die Belastung richtig steuerst und Bewegungsabläufe leichter oder schwieriger gestalten kannst. 

Was ist ein Burpee?

Ein Burpee ist eine beliebte Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainiert und das Herz-Kreislauf-System verbessern soll. Der Movementstandard besagt, dass die Brust den Boden berühren muss, das bedeutet, man legt sich vorlings flach auf den Boden. Abhängig von der Burpee Variante springt man anschließend nach oben, bis die Füße den Boden kurz verlassen, die Hüfte komplett gestreckt ist und sich die Hände währenddessen hinter dem Kopf berühren. Das ist der „Standard Burpee“.

Die Standardausführung erfolgt somit in 5 aufeinanderfolgenden Bewegungen:

1. Startposition mit breitem Stand
2. Deadlift und Hände zum Boden führen
3. Knie durch einen Sprung nach hinten führen in eine Plank Position, die Arme sind gestreckt
4. Knie durch einen Sprung zur Brust ziehen und umgehend durch eine aufrichtende Deadlift den Oberkörper nach oben führen
5. Aus der Kniebeuge aufstehen und Sprung nach oben, Hände berühren sich kurz hinter dem Kopf

Burpees (Standardvariante):

In etwa schulterbreit führst du die Hände zu Boden, nun berührt auch die Brust den Boden. Anschließend folgt ein beidbeiniger Sprung nach vorne, eine Hüftstreckung sowie abschließend der Sprung in die Luft mit dem Berühren der Hände hinter dem Kopf.

Korrekte Ausführung der Burpees

Die Bewegungseinleitung ist eine Hinge-Bewegung. Das bedeutet, ich denke dabei an ein nach hinten Schieben meiner Hüfte, die Beine bleiben nahezu gestreckt.
Während die Hände nun knapp vor dem Boden sind, schießen die Füße nach hinten und die Hüfte wird explosiv gestreckt. Mit Spannung kommt die Körpervorderseite zu Boden.

Die Phase am Boden sollte möglichst kurz sein, um die muskuläre Vorspannung nutzen zu können. Achte darauf, dass du keinen ganzen Liegestütz machst, um die muskuläre Belastung abzufedern und mehr das Training des Herz-Kreislauf-System zu fokussieren.
In einer leichten Grätsche erfolgt ein beidbeiniger Sprung nach vorne, bei dem ganze Fußsohle landet. Die Oberkörper richtet sich auf und die Hüfte wird gänzlich gestreckt. Es folgt der kurze abschließende Sprung.

Häufige Fehler bei Burpees:

1. Die Bewegungseinleitung erfolgt in einer Kniebeuge.
   Korrektur: Die Bewegung ähnelt eher einer Deadlift-Bewegung, die Hüfte wird nach hinten geschoben.
2. Die Bewegung erfolgt über ein Auf- bzw. Abrollen über die Knie
   Korrektur: Wie bereits erwähnt, ist die Bewegung mit dem Hiphinge eines Deadlifts vergleichbar. Die Beine bleiben möglichst gestreckt.
3. Die Pausen werden bei der Kontaktphase am Boden eingelegt.
   Korrektur: Kurzer Bodenkontakt und Vorspannung ausnutzen. Bei Notwendigkeit von Pausen: Langsamere Bewegungsausführung oder Pausen nach Vollendung der Gesamtbewegung
4. Aufspringen erfolgt über schmale Beinführung und Landung auf Zehenspitzen
   Korrektur: Breitere Beinstellung während des Sprunges und Landung auf der gesamten Fußsohle

Burpees steigen

In Workouts mit hohen Wiederholungszahlen empfiehlt sich Burpees zu steigen. Das bedeutet nach der Bodenkontaktphase wird der beidbeinige Grätschsprung nach vorne durch einen Sprungschritt ersetzt. Das dominantere Bein zieht halb gesprungen/halb gestiegen nach vorne in Richtung Hände, der zweite Fuß „steigt“ beim Lösen der Hände vom Boden nach. Der Oberkörper richtet sich auf.

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