Du willst endlich einen Handstand lernen? Du willst die meisterliche Übung beherrschen und endlich auf den Händen balancieren? Dann ist dieser Artikel perfekt für dich.
Wir zeigen, wie du den Handstand in nur drei Schritten lernen kannst.
Königsübung Handstand
Der Handstand ist eine der wohl beliebtesten Bodyweight Übungen überhaupt. In der Übung spiegelt sowohl Koordination und Balance als auch Kraft und Körpergefühl wider. In unserem „Howto: Handstand lernen“ wollen wir dir Tipps geben, wie du den Handstand lernen kannst und deinen Handstand Hold noch länger halten kannst.
Handstand lernen mit den Profis
Unsere Coaches Vanessa und Mark haben dir einen Aufbau zusammengestellt, den du jederzeit und zu Hause üben kannst.
Unsere Coaches zeigen dir:
- Die wichtigsten Voraussetzungen
- Die wichtigen Skills Micro und Macro Balancing
- Stehen im freien Raum
Im oberen Video werden dir sowohl Übungen zum Nachmachen als auch sinnvolle Ergänzungen für den Trainingsalltag geboten.
In nur drei Schritten zum Handstand
Voraussetzung für einen freien Handstand ist ein stabiler Stand gegen die Wand.
Schritt 1: Wall facing Handstand
Um den stabilen Stand an der Wand zu üben, gehe in den „Wall facing Handstand“. Deine Nasenspitze zeigt zur Wand.
Achte auf folgende Punkte:
- Deine Handflächen setzen schulterbreit am Boden auf.
- Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne.
- Deine Schultern drücken dich aktiv vom Boden weg.
- Dein Rumpf ist angespannt.
- Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Brust und Schambein zueinander ziehst.
- Deine Füße liegen eng aneinander.
- Deine Zehen sind gestreckt.
Um sich den nächsten Schritten widmen zu können, ist es enorm wichtig, dass du den Handstand gegen die Wand mindestens 20-30 Sekunden halten kannst.
Schritt 2: Micro & Macro Balancing
Beim Micro Balancing geht es um die Feinabstimmungen deines Körpers, z. B. die Belastungsverteilung auf den Handflächen oder die Position deiner Finger.
Mit Macro Balancing werden die großen Bewegungsmuster gemeint, z. B. Körperschwerpunkte oder Hüftposition.
Crow Pose
Eine richtig coole Übung für das Micro Balancing ist die Crow Pose. Durch die Crow Pose kannst du üben, das Gewicht zu verlagern.
Teste einfach deine Grenzen aus, und schau, wie weit du dein Gewicht verlagern kannst.
Steigerung:
- Versuche die Crow Pose mit geschlossenen Augen.
- Lege in der Crow Pose abwechselnd den Kopf in den Nacken und dann das Kinn zur Brust.
- Kombiniere beide Steigerungen nun miteinander 😉
- Als letzte Steigerung kannst du nun versuchen, die Knie von den Beinen zu lösen.
Macro Balancing üben
Macro Balancing hilft dir dabei, die Grundbalance deines Körpers kennenzulernen sowie die Positionen von Hüfte, Rumpf etc. korrekt einzunehmen und zu kontrollieren. Auch hierfür gibt es coole Übungen, die wir dir zeigen wollen.
Scissor Kicks
Gehe wieder in den Handstand (Wall facing) an der Wand. Versuche nun abwechselnd das linke und das rechte Bein von der Wand wegzugeben.
Wichtig: Nutze den kurzen Moment des freien Stehens, um ein Gefühl für die Balance zu bekommen.
Wiederhole die Übung so drei- bis viermal.
Handstand Leans
Im Wall facing Handstand lehnst du deinen Bauch gegen die Wand. Der Fokus liegt nun auf den Schultern. Verlagere das Gewicht nach vorne, indem du dich leicht über die Schultern lehnst. Hebe nun die Zehen von der Wand.
Sobald du merkst, dass du das Gleichgewicht verlierst, verlagere das Gewicht wieder so, dass du dich sachte gegen die Wand lehnst.
Tuck up Handstand Leans
Auch diese Variante beginnst du im Wall facing Handstand. Die Distanz zur Wand ist etwas größer als bei den Scissor Kicks oder den Handstand Leans.
Im Handstand ziehst du deine Knie an. Deine Fingerspitzen presst du in den Boden. Wiederhole die Bewegung solange du kannst.
Schritt 1: Wall facing Handstand Hold
Sobald du die vorhin erwähnten isolierten Übungen beherrscht, kannst du mit dem Handstand Hold gegen die Wand beginnen. Diese Übung kombiniert die vorhin geübten Bewegungen miteinander.
Das heißt: Versuche im Handstand gegen die Wand deine Balance zu halten. Versuche dabei so lange wie möglich „frei“ – also ohne die Wand zu berühren – zu stehen. Konzentriere dich stets auf deine aktiven Schultern sowie deine Hüftposition.
Im Handstand wirst du besser, je länger du diese Position halten kannst.
Extra: der Aufschwung
Ein letzter Schritt, um den Handstand abzurunden ist das Aufschwingen.
Drehe dich zur Wand, um dich gegen die Wand aufzuschwingen. Hände und Füße sind am Boden. Drücke deine Füße vom Boden und schwinge dich gegen die Wand auf. Je sanfter du mit den Füßen die Wand berührst, desto besser.
Wichtig: Handstand konstant üben
Fazit
Beim Handstand gilt: Übung macht den Meister. Und der Handstand ist eine meisterliche Übung.
Kombinierst du die genannten Schritte, lernst du spielerisch den Handstand.
Wir hoffen, wir konnten dir mit diesem Handstand Guide die nötigen Grundlagen für dein Training geben. Übe die einzelnen Schritte und du wirst schnell tolle Erfolge verzeichnen. Wir wünschen dir viel Spaß dabei. Möge deine Welt bald Kopf stehen!
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