Howto: Handstand lernen in 3 Schritten

Howto: Handstand lernen in 3 Schritten

HOWTO HANDSTAND HOLD
Der Handstand ist eine der wohl beliebtesten Übungen im CrossFit. In der Übung spiegelt sowohl Koordination und Balance als auch Kraft und Körpergefühl wider. In unserem HowTo Guide wollen wir dir Tipps geben, wie du den Handstand Hold lernen kannst. Um dir mit der Übung etwas unter die Arme zu greifen und eine Idee zu geben, was für einen kontrollierten Handstand notwendig ist, hat dir Dennis einen Aufbau zusammengestellt, den du jederzeit und zu Hause üben kannst. In folgendem Video werden dir sowohl Übungen zum Nachmachen als auch sinnvolle Ergänzungen für den Trainingsalltag geboten.

 
 

In nur drei Schritten zum Handstand

Bevor wir mit der Durchführung des Handstand Hold beginnen, wollen wir dir die wichtigsten Elemente des Handstand erklären. 1.) Hand Balancing
  • Wie bekomme ich eine Idee davon, was es bedeutet, auf meinen Händen zu stehen?
  • Was machen meine Hände und wie platziere ich diese am Boden?
  • Wie kann ich einfach lernen, meine Position zu korrigieren?
2.) Die Gewöhnung an die Überkopfposition
  • Wie bekomme ich die Angst vor einer Überkopfposition weg?
  • Wie bekomme ich Sicherheit in der Überkopfposition?
3.) Kraft in den Schultern aufbauen
  • Wie kann ich gezielt meine Kraft in den Schultern für den Handstand aufbauen?


Schritt für Schritt zum Handstand

Damit du den Handstand trainieren kannst, ist es wichtig, die folgenden Schritte zu durchlaufen.

Schritt 1: Hand Balancing trainieren durch den Frog Stand

frog stand 2 handstand lernen

Die ersten Position, die wir einnehmen, ist der sogenannte Frog Stand. Der heißt so, weil du bei der Durchführung durch die Positionierung von Händen und Beinen einem Frosch ähnelst.

Um den Frog Stand einzunehmen, gehe leicht in die Knie. Platzieren deine Handflächen vor dir auf dem Boden. Wichtig dabei: Achte darauf, dass deine Hände gerade nach vorne gerichtet sind und nicht seitlich wegzeigen.

Keine Kniekehle stützt du nun auf deine Ellenbogen bzw. leicht darüber. Nun verlagerst du das Gewicht nach vorne, beugst die Ellenbogen und hebst die Füße leicht vom Boden (nicht zu schnell). Halte diese Position kurz und beginne von neuem.

Ziel: Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.

 

Stufe 2: Auflagefläche der Knie verringern

Um den Frog Stand zu intensivieren und den nächsten Schritt Richtung Handstand zu gehen, verringerst du einfach die Auflagefläche deiner Knie am Ellenbogen. Platziere hierzu nicht deine Kniekehle auf dem Ellenbogen, sondern nur deine Kniescheiben.

Und wieder: Gewicht nach vorne verlagern, Stabilität holen, Ellenbogen beugen und Füße vom Boden.

 

Ziel: Halte diese Position erneut für ca. 10 Sekunden.

Wichtiger Tipp: Durch deine Finger kannst du deine Balance ideal herstellen. Drücke hierzu wirklich bewusst deine Fingerkuppen in den Boden. Du wirst sehen, dadurch wird alles viel leichter.

 

Stufe 3: Balance trainieren & Gewichtverlagerung

So nun also zur dritten Stufe. In dieser nimmst du erneut den Frog Stand ein. Sobald deine Beine den Boden nicht mehr berühren und du die Balance hältst, versuche das rechte Bein von deinen Ellenbogen zu strecken. Lege es wieder ab. Dasselbe machst du nun mit dem linken Bein.

Ziel: Versuche 2-3 Wiederholungen auf jeder Seite zu erreichen, ohne die Füße in der Zwischenzeit auf dem Boden abzulegen.

 

Schritt 2: der Kopfstand

Der Kopfstand dient dir zur Gewöhnung an die Überkopfposition. In den Kopfstand kommst du am besten, indem du dieselbe Ausgangsposition wie beim Frog Stand einnimmst.

kopfstand trainieren ausgangsposition

Kopfstand Ausgangsposition

  • Knieende Position auf dem Boden
  • Hände vor dem Körper am Boden
  • Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Kopf am Boden auflegen (Schädeldecke)
  • Ellenbogen über dem Handgelenk

kopfstand lernen balance halten

Hebe deine Hüfte jetzt leicht an. Nun bewegst du deine Füße langsam Richtung Bauch. Sobald du nahe an deinem Bauch bist, kannst du kurz verweilen und dich an die Überkopfposition gewöhnen. Am besten trainierst du diese Position einige Male, bis du dich wohlfühlst.

Nun kannst du beginnen, deine Knie zu heben und in den Kopfstand zu gehen. Halte die Balance und strecke deine Zehen durch. Solltest du keine Partnerin oder keinen Partner haben, der dich hält, kannst du dich einfach gegen eine Wand stützen.

Ziel: Versuche den Kopfstand 20 Sekunden zu halten und dich anschließend immer 5 Sekunden zu steigern.

Wichtiger Tipp: Achte beim Ablegen, also am Ende der Wiederholung, darauf, nicht zu ruckartig die Spannung zu verlieren. Winkle zuerst die Knie ab und bewege dich langsam wieder gen Boden.

 

Schritt 3: Handstand Face to Wall

Um einen Handstand zu trainieren, musst du auch deine Schultern stärken. Hierfür empfehlen wir dir den Handstand Face to Wall.

Handstand Face to Wall

Der Handstand Face to Wall wird in einer Liegestütz Position an der Wand gestartet. Deine Füße berühren die Wand, dein Körper hat eine leicht abfallende Position. Ziel ist es nun, deine Hände so nahe wie möglich, an die Wand zu bringen.

 

Ab in den Handstand

Um deinen Handstand zu trainieren, solltest du diese Schritte regelmäßig durchlaufen. Versuche, dich mit jeder Einheit zu steigern, indem du 5 Sekunden länger die Balance hältst.

handstand lernen anleitung beginner

 

Handstand Balancing

Wenn du dich bereit fühlst, den Handstand zu halten, dann versuche dies am besten wieder gegen die Wand. Gehe hierzu in den Handstand Face to Wall. Drücke nun deinen Handballen, so fest du kannst, in den Boden. Stoße deine Zehen nun ganz leicht von der Wand ab. Halte die Position kurz und lege die Zehen wieder ab.

Ziel: Halte diese Position für ca. zwei Sekunden. Steigere dich jede Einheit um weitere zwei Sekunden.

Wichtiger Tipp: Um den Handstand so lange wie möglich zu halten, benötigst du genügend Kraft im Rumpf/ Core, den Schulter und Armen sowie den Beinen. Kraft- und Stabilitätstraining dieser Muskelgruppen können deinen Fortschritt zusätzlich antreiben.

 

Wege, um in den Handstand zu gelangen

Um den Handstand einzunehmen hast du drei Möglichkeiten:

 

    1. Handstand Aufschwung im Stehen: (Kick Up Handstand)Der klassische Handstand Aufschwung beginnt mit einem leichten Schritt nach vorne. Hände auf den Boden stützen und Beine strecken.
    2. Handstand Aufschwung vom Boden: (Pike Handstand) Hierbei startest du bereits mit deinen Händen am Boden. Drücke dich nun mit den Füßen vom Boden.
    3. Tuck Handstand: Auch hier startest du bereits mit deinen Händen am Boden. Beide Füße stehen parallel zueinander. Mache nun kleine Sprünge und bewege deine Füße so immer weiter weg vom Körper. Beim letzten Sprung streckst du die Beine durch und gehst in den Handstand.

Fazit

Der Handstand gilt als Königsdisziplin im Functional Fitness Bereich. Er vereint Kraft, Mobilität und Balance in einer Übung. Um einen Handstand erlernen zu können, bedarf es aber Training. Wir hoffen, wir konnten dir mit diesem Handstand Guide die nötigen Grundlagen für dein Training geben.

Lass uns doch wissen, ob du Fortschritte machst, oder ob wir dir weitere Guides zur Verfügung stellen sollen.

FITNESS FÜR ZU HAUSE
mit der ZONE ACADEMY.

DEINE ONLINE PLATTFORM FÜR
HOME WORKOUTS UND FITNESS KURSE.

PODCASTS, WORKSHOPS, Trainingspläne uvm.

Unsere Zone Academy ist DIE Anlaufstelle für Fitness-Begeisterte. Hier findest du Trainingspläne, Podcasts, Interviews, Workshops, Howtos uvm. 

zone academy trainingspläne online home workout
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
ZoneFit | X

Jetzt anmelden zum gratis probetraining.