Hollow Holds sind eine der effektivsten Übungen für den Bauch. Die Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern stärkt und stabilisiert deinen gesamten Rumpf. So bilden Hollow Holds auch die Grundlage für sämtliche gymnastische Bewegungen sowie das Bewegen von Zusatzlasten.
Wir zeigen dir in diesem Beitrag, worauf du bei Hollow Holds achten solltest und wie du deine Technik perfektionierst.
Was sind Hollow Holds?
Hollow Holds zählen zu den statischen Bauchübungen. Sie beanspruchen vor allem die Körpermitte bzw. den Core (Rumpf und die Bauchmuskulatur) sowie Schultermuskulatur und den unteren Rücken.
Hollow Holds werden auf dem Rücken liegend durchgeführt. Arme und Beine werden vom Körper gestreckt. Die “Hold-Position” wird erreicht, indem Arme und Beine vom Boden gehoben werden. Die hierdurch entstehende Spannung in der Bauchmuskulatur sowie dem Rumpf sorgt für den gewünschten Trainingseffekt.
Positive Effekte von Hollow Holds
Positive Effekte der Hollow Holds sind zum Beispiel:
- Effektives Bauchmuskeltraining
- Umfassende Anspannung und Training von Schulter- und Beinmuskulatur
- Training des unteren Rückens
- Positive Auswirkungen auf Core Stabilität
- Verbesserung der Körperhaltung
Korrekte Ausführung der Hollow Holds
Die Hollow Holds sind eine statische Bauchmuskelübung, wie zum Beispiel auch Planks. Unter statisch versteht man das isometrische Halten der Bauchspannung über einen bestimmten Zeitraum, ohne den Rumpf dabei zu bewegen.
Hollow Holds in 3 Schritten
Schritt 1: Finde die korrekte Ausgangsposition
Lege dich hierzu flach auf den Rücken. Strecke Arme und Beine vom Körper. Achte darauf, dein Becken zu kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Tipp: Stell dir vor, du drückst deinen Bauchnabel in den Boden. So kippst du dein Becken und schließt den Hohlraum zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden.
Schritt 2: Bauchmuskulatur anspannen
Spanne die Bauchmuskulatur fest an. Das gelingt dir besser, wenn du dein Kinn zur Brust ziehst. Schritt 3: Arme und Beine strecken und heben
Heben nun deine Arme, deinen Kopf und die Schultern ca. 20-30cm vom Boden ab, das Kinn ziehst du in Richtung der Kehlgrube. Zeitgleich werden die ausgestreckten Beine leicht vom Boden abgehoben. Die Füße bleiben gestreckt. Halte diese Position, so lange du kannst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
Schmerzen bei Hollow Holds – was tun?
Auch bei Hollow Holds gilt: Sobald Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen oder variiert werden. Viele Trainierende klagen z. B. über Schmerzen im unteren Rücken. Diese werden meistens durch die fehlende Spannung des Rumpfes als Folge zu geringer Bauchmuskelkraft verursacht. Erstes Indiz hierfür ist ein Hochkreuz in der Durchführung.
Wichtig: Schmerzen bei Hollow Holds und Hohlkreuz verhindern mit diesen Tricks
Bitte achte immer darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Wenn du merkst, dass du die Spannung nicht mehr halten kannst, lege die Arme und Beine am Boden ab und unterbreche die Durchführung. Alternativ kannst du auch in eine der folgenden Varianten wechseln.
Hollow Holds mit Armen seitlich des Körpers
Sobald du die Spannung mit ausgestreckten Armen nicht mehr halten kannst, positioniere deine Arme seitlich deines Körpers.
Hollow Hold mit angewinkelten Beinen
Wird auch dies zu schwer, kannst du nun auch die Beine anwinkeln und die Position weiter halten.Zusammenfassung eines perfekten Hollow Holds
Hier noch einmal die wichtigsten Punkte als eine kurze Zusammenfassung des gerade Gelesenen.- Hollow Holds sind eine statische Bauchmuskelübung.
- Trainingseffekt durch isometrisches Halten der Bauchspannung.
- Neben dem Fokus der Bauchmuskeln werden auch Schulter, Beine sowie der untere Rücken trainiert.
- Durchführung flach am Rücken liegend. Arme und Beine werden vom Körper gestreckt und (idealerweise ca. 20-30cm) vom Boden gehoben. Diese Position wird gehalten.
- Wichtig: Achte darauf, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken, um einen maximalen Effekt zu erzielen.
- Wenn Spannung nicht mehr gehalten werden kann, wechsle in eine leichtere Variation oder beende die Übung
Nun weißt du, wie du die perfekten Hollow Holds ausführst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Üben und Schwitzen.
