Howto: Kipping Pull Up lernen

Howto: Kipping Pull Up lernen

howto kipping pullup

In diesem Artikel wollen wir dir den Kipping Pull Up näherbringen. In unserem Howto inkl. Videoanleitung zeigen wir dir, wie du Kipping Pull Ups lernen kannst und was du dabei unbedingt beachten solltest. 

Was ist ein Kipping Pull Up?

Der Kipping Pull Up ist eine dynamische Pull Up (Klimmzug) Variante. Im Gegensatz zum Strict Pull Up wird beim Kipping Pull Up mit Schwungbewegungen gearbeitet, um so in einem kurzen Zeitraum möglichst ökonomisch möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren. Der Kipping Pull Up kommt besonders im CrossFit und Functional Fitness Bereich zum Einsatz.

Wie geht ein Kipping Pull Up

Der Kipping Pullup setzt sich aus insgesamt vier Teilbewegungen und Positionen zusammen.
  1. Hollow Position
  2. Arch Position
  3. Kip Swing
  4. Pull Up

Um einen Kipping Pull Up ausführen zu können, musst zunächst die unterschiedlichen Teilbewegungen und Positionen verstehen sowie ausführen können.

Die Kipping Ausführung im Detail

hollow position kipping pull up

Position 1: Hollow Position

Die Hollow Position beim Kipping Pull Up wird an einer Pull Up Stange hängend ausgeführt.

Hängst du an der Klimmzug Stange streckst du nun die Beine nach vorne, während du den Rumpfbereich sehr anspannst.

Position 2: Die Arch Position

Die Arch Position wird ebenfalls hängend ausgeführt.

Ziehe nun die Beine nach hinten und spanne deinen Rücken an. Dein Körper sieht nun aus wie ein Bogen (Arch).

arch position kipping pull up
zonefit_kipping_pull-up

Position 3: Der Kip Swing

Als Kip Swing wird der dynamische, schwungvolle Wechsel beider Positionen bezeichnet. Indem du zwischen Hollow und Arch Position hin und her wechselst holst du richtig viel Schwung.

Je fortgeschrittener du bist, desto größer sollte deine Range of Motion, also der Bewegungsumfang sein.

Den Schwung durch die immer größer werdende Range of Motion kannst du später einsetzen, um dich im Pull Up nach oben zu katapultieren.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Schultern möglichst locker sind. Die Positionen sowie der Wechsel sollten mit Schwung passieren und deine Kraft nicht zu sehr beanspruchen.

Position 4: Der Pull Up

Super, nun beherrscht du den Kip Swing. Jetzt können wir uns an den Pull Up machen. 

Aus dem Kip Swing holst du aus dem Arch (Position 2) Schwung und katapultierst dich nun nach oben, indem du eine Zugbewegung machst. Du landest nun mit der Stange nahe deiner Brust, dem Kinn über der Stange und den Beinen nach vorne gestreckt (Hollow Position).  

Nun drückst du dich aktiv von der Stange weg. So kommst du automatisch in die Hollow Position. Den Rest erledigt die Schwerkraft für dich. Wiederhole dies nun, sooft du kannst. 

Je sicherer du dich fühlst, desto höher kannst du versuchen, deinen Körper zu bringen (Stange zur Brust). Solltest du dich unsicher fühlen, oder die Kraft geht dir aus, reduziere die Range of Motion und die Höhe (Augen auf Stangenhöhe).

Achtung vor diesen Fehlern beim Kipping Pull Up

Gehen wir kurz auf ein paar Fehlerquellen ein, die während des Übens passieren können.

Fehler Nr. 1: Fehlender Rhythmus

Nach mehreren Wiederholungen wird es immer schwerer, den Rhythmus aufrecht zu halten. Zu 90 Prozent passiert dies, weil du, sobald du müde wirst, vergisst, dich in der Top-Position aktiv von der Stange wegzudrücken. So geht allerdings der Schwung verloren und ein korrekter Kip ist nicht mehr möglich.

Fehler Nr.2: Falsche Top Position

Ein weiterer beliebter Fehler, den wir immer wieder beobachten, ist, dass du in der Top-Position im Arch landest und nicht im Hollow. Auch hierdurch geht der Rhythmus verloren und es ist nicht mehr möglich, den benötigten Schwung aufrecht zu halten.

Wenn du merkst, dass dir diese Fehler passieren, versuche noch einmal den Rhythmus durchzuspielen. Hier kannst du dir eine Box zur Hilfe nehmen, um so wirklich jede Bewegung noch einmal Schritt für Schritt zu wiederholen.

falsche top position beim kipping pullup

Fehler Nr.3: zu wenig Spannung

Wenn du eigentlich weißt, dass du die Übung beherrschst, dennoch nach kurzer Zeit die Kraft flöten geht, liegt das meistens an zu wenig Körperspannung. Auch hier hilft es dir, ein paar Schritte zurück zu gehen und die Kip Swings und Hollow und Arch Abfolgen zu trainieren. Das lässt sich übrigens auch wunderbar als Warmup einbauen. 

 

Häufig gestellte Fragen zum Kipping Pull Up

Beim Kipping Pullup solltest du auf einen festen Obergriff setzen. Das heißt, deine Finger liegen über der Stange und zeigen von dir weg. Der Daumen zeigt gegen die anderen Finger. Die Stange liegt in der Mitte der Hand. Je besser zu wirst, desto lockerer kann dein Griff in bestimmten Phasen der Bewegung sein.

Beim Kipping Pull Up wirken sehr große Kräfte auf deinen Körper ein. Bestimmte Muskeln und Gelenke werden hierdurch besonders beansprucht. Aus diesem Grund solltest du dich unbedingt gut aufwärmen, bevor du Kipping Pull Ups ausführst. Die richtige Technik ist darüber hinaus ebenfalls essenziell, um einen verletzungsfreien Trainingsablauf zu gewährleisten. 

Den Kipping Pull Ups jedoch ein erhöhtes Verletzungsrisiko zuzuschreiben, ist ein wenig unfair. Das Risiko ist nicht höher als beim Training mit schweren Gewichten oder anderen Sportarten. Es gilt der gleiche Leitsatz wie überall: Technik schützt vor Verletzungen. Aus diesem Grund solltest du viel üben und deine Ausführung perfektionieren, bevor du dich an die Kipping Pull Ups machst. Zudem solltest du zumindest einige Strict Pull Ups am Stück beherrschen, bevor du mit dieser fortgeschrittenen Variante beginnst. 

Zudem solltest du immer deine Schulter genügend aufwärmen. Solltest du in irgendeiner Form Schmerzen haben, lass den Kipping Pull Up erst einmal aus. 

Der Kipping Pull Up ist keine wirkliche Kraftübung und eignet sich aus diesem Grund auch nicht besonders gut, um die nötige Hypertrophie zu erreichen. Wenn Muskelaufbau dein primären Ziel ist, empfehlen wir dir, dich auf die Progression beim Strict Pull Up bzw. normalen Pupp Ups zu konzentrieren. 

Du solltest dein Training mit den Kipping Pull Ups keinesfalls übertreiben. Gerade am Anfang reicht es, einmal die Woche an der Bewegung zu arbeiten. Später kannst du die Frequenz auf zwei bis drei Einheiten ausweiten. Teile  kannst du zudem in deine Aufwärmroutine aufnehmen. Vernachlässige jedoch nicht die Basic Gymnastic Movements und achte darauf, dass du aktiv an deiner Mobility arbeitest, um den Prozess zu unterstützen. 

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
Dominik Stelzig

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Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
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