Du möchtest endlich die Übung Toes to Bar (Toes-to-Bar) lernen? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erhältst du eine Schritt für Schritt Anleitung für Toes to Bar.
Was sind Toes to Bar?
“Toes to Bar” ist eine beliebte Übung, die im Functional Fitness Bereich sowie in vielen CrossFit WODs (Workout of the Day) zum Einsatz kommt. Die Übung wird hängend an einer Stange oder einem Klimmzug Rack durchgeführt. Ziel der Übung ist, mit den Zehenspitzen die Stange zu berühren. Dabei werden besonders deine Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht.
Die Bewegung der Toes to Bar unter der Lupe
Wie der Name Toes to Bar oder das bekannte Workout-Kürzel „T2B“ bereits verrät, zielt die Bewegung darauf ab, die Zehenspitzen zur Stange zu bringen, ausgehend von einer hängenden Körperposition. In der untersten Position müssen Arme und Hüfte komplett gestreckt werden und die Zehenspitzen müssen sich hinter der Stange befinden. In der Top Position müssen beide Zehenspitzen die Stange gleichzeitig innerhalb der Hände berühren.
Die gekippte Variante, die bei CrossFit Competitions als Standard gilt, wird als Kipping Toes to Bar bezeichnet. Kipping T2B sind davon gekennzeichnet, dass (ähnlich wie bei Kipping Pullups) Schwung genutzt wird, um die Bewegung ökonomischer zu gestalten.
Anforderungen
Anders als beispielsweise bei Kipping Pull Ups, gibt es keine Mindestanforderung für stricte T2B. Allerdings wird dir eine dynamische, zusammenhängende Abfolge der Bewegung nur dann gelingen, wenn du sowohl ausreichend an Kraft im Rumpf und deinem Hüftflexor als auch in den Händen (Griffkraft) hast.
Tipps, wie du Toes to Bar lernen kannst
Tipp 1: Übe die Kip Swings
Never skip the basics: Wie die meisten gymnastischen Übungen erfordern auch T2B eine stabile Hollow- und Archposition.
Kip Swings:
Der Kip Swing erfolgt in Form eines dynamischen Wechsels von Hollow zu Arch. Hierbei gibt es zwei Punkte zu beachten. Erstens dürfen die Schultern dürfen auf keinen Fall verkrampfen und zweitens sollte der Bewegungsimpuls vom Rumpf ausgehen.
Häufigste Fehler bei Kip Swings:
Ein Verkrampfen der Schultern führt dazu, dass der scapulohumerale Rhythmus nicht reibungslos durchgeführt, also das Schulterblatt gedreht, werden kann.
Korrektur: Schultern lockerlassen
Ein weiterer beliebter Fehler ist, dass der Bewegungsimpuls aus Schulter oder Hüfte kommt.
Korrektur: Der Bewegungsimpuls sollte vom Rumpf ausgehen. Zumeist liegt es an einem Kraftmangel, wenn die Rumpfmuskulatur nicht angesteuert werden kann. Dann heißt es: „back to the basics“ und fleißig Hollow und Arch üben.
Tipp 2: den richtigen Rhythmus finden
Der wohl wichtigste Punkt beim Erlernen der Kipping T2B ist der Rhythmus. Egal, ob es sich um eine Progression handelt, oder ob 40 T2B am Stück durchgeführt werden sollen. Der essentiellste Punkt ist, den Rhythmus beizubehalten. Ob beim Üben tatsächlich die Zehenspitzen die Stange berühren, ist zweitrangig. Der wichtigere Punkt ist, dass während der gesamten Bewegung ein zyklischer Hollow-Arch wechselt stattfindet.
Schritt für Schritt Toes to Bar erlernen
Schritt 1: Toes to 90°/ Toes to 130°
In einem ersten Schritt solltest du die Bewegung “verkürzen”. Hierzu bricht deine Hüfte die Kip Swings und die Hüftflexoren werden aktiviert. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine nur so hochgezogen werden, wie es die Kraft erlaubt, um den Rhythmus beizubehalten.
Schritt 2: Toes as high as possible
In dieser Variante versuchst du die Zehenspitzen so hoch wie möglich zu ziehen. Kommst du aus dem Rhythmus, waren die Zehenspitzen bereits zu hoch.
Schritt 3: One Legged Toes to Bar
Eine Spezialübung, um einbeinig, somit mit geringerem Kraftaufwand, die Bewegung im ganzen Radius durchführen zu können. Wie immer liegt der Fokus am Erhalt des Schwunges.
Häufigste Fehler beim Erlernen von Toes to Bar
Du siehst also, mit der richtigen Anleitung kannst du dich easy an die Übung herantasten. Wichtig ist, dir selbst die Zeit für Progression zu geben. Achte zudem darauf, dass du diese Fehler vermeidest.
Wenn du hinter der Stange hinein springst, erzeugt das einen Pendeleffekt, der den von uns erwünschten durch Hollow und Arch generierten Schwung stört.
Um dies zu verhindern, kannst du versuchen, wirklich unter die Stange hineinzuspringen.
Um diesen Fehler zu korrigieren, solltest du in der Lernphase weniger darauf achten, immer die Zehen zu der Stange zu bewegen, und dich mehr darauf fokussieren, den Rhythmus beizubehalten.
