Bauchtraining im CrossFit: Sixpack vs. starker Rumpf

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Waschbrettbauch, der Streng anatomisch betrachtet, ist das Sixpack nicht mehr als die sichtbare Kontur des Musculus rectus abdominis – der geraden Bauchmuskulatur. Diese wird in vertikaler Ebene durch die Linea Alba, horizontal durch Zwischensehnen unterteilt. Die so entstehenden Sektoren formen das Sixpack. Doch längst nicht jedem sind derer sechs an der Zahl gegeben. Auch vier, zwei oder gar keiner solcher Sektoren sind möglich. Selbst mit noch so harter Selbstdisziplin wird der Weg zum Sixpack dann zum Ding der Unmöglichkeit.

Irrglauben: Situps für den Sixpack

In der Hoffnung mit Situps und sonstigen isoliert auf die Bauchmuskulatur wirkenden Übungen zum Wunschkörper zu gelangen, wird oft viel Zeit und Liebe in den Sixpack gesteckt. Für Freibadathleten, sofern mit der richtigen Genetik gesegnet, ein durchaus legitimer Zeitvertreib. Doch für den Großteil der Trainierenden führt der Weg zum Waschbrettbauch weniger über lange Stunden auf der Yogamatte, denn über sinnvolle Ausdauerprogramme und vor allem über die Küche. Denn, so hart das auch klingen mag, es ist nicht der Mangel an Muskelmasse, sondern vielmehr der Überschuss an Fettgewebe im Hüft- und Bauchbereich, welcher sich in der Regel vor das Sixpack stellt.

Darüber hinaus bellen viele Freizeitsportler mit ihrem Credo „Situps für Sixpack“ gleich in mehrfacher Hinsicht den falschen Baum an. Denn nebst der „Erschaffung“ ist man vielerorts auch hinsichtlich des Nutzens selbst am Holzweg. Wer sein Sixpack trainiert, trainiert etwas überspitzt formuliert auch nicht mehr als sein Sixpack. Zur Rumpfstabilität, welche für jedwede athletische Bewegung – vom schnellen Schritt bis zum Handstandwalk und der Kniebeuge – unabdingbar ist, um die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper zu gewährleisten, trägt der Sixpack herzlich wenig bei. Vielmehr ist er nur ein kleines Puzzleteil im Potpourri der unzähligen Muskelgruppen. Wie ein neuer Haarschnitt ist er als erfreuliches Nebenprodukt schön anzusehen, aber keinesfalls notwendig.

So kommst du zu deinem Sixpack

Eine gute Rumpfstabilität bedeutet vielmehr, dass der Rumpf und vor allem die Wirbelsäule möglichst lange optimal neutral gehalten werden kann. Scham- und Brustbein einander am Rücken liegend unzählige Male anzunähern und wieder zu entfernen, führt hier kaum zum Ziel. Ein stabiler und athletisch effizienter Rumpf entwickelt sich vielmehr durch – Überraschung – übertriebene Stabilisierung des selbigen. Was wir damit zum Ausdruck bringen möchten, ist, dass die Muskulatur welche unseren Körper aufrecht hält und somit die Wirbelsäule stützt, regelmäßig gefordert werden will. Um dies zu erreichen, muss der gesamte Körper miteinbezogen und unter Spannung gesetzt werden.

Schon mal ein schweres Einkaufssackerl oder eine Hantelscheibe in der Hand gehalten? Das Gewicht zieht den Arm an der Schulter gen Boden vor allem die Muskulatur der diagonalen Seite versucht der eingeleiteten Rotation entgegenzuwirken. Beine und Fußgewölbe und der restliche Rumpf unterstützen dabei. Wie das kurze Beispiel zeigt, ist die Rumpfstabilität ein komplexeres Thema.

Der Weg zu einem athletischen Rumpf

Simpelster Weg zu einem athletischen Rumpf wäre es der Muskulatur die Gravitation zum Feind werden zu lassen. Etwa mit Planks.

Ist das kräftige Fundament einmal gelegt, so sollten in weiterer Konsequenz die diagonalen Muskelschlingen gestärkt werden. Schließlich laufen Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Springen stets gegengleich ab. Einbeinige, einhändige oder noch besser instabile Plank-Varianten bieten sich hier besonders an. Außerdem erweitern sie die Komplexität auch auf Rotationsbewegungen. Slingtrainer, Slackline und Peziball zielen auf einen ähnlichen Bereich.

Fortgeschrittenen kann auch die Kettlebell ein effektiver Begleiter sein. Bei Swings gilt es von Kopf bis Zeh daran zu arbeiten, nicht von der Schwungmasse der Kugel mitgezogen zu werden. Und auch einarmige Übungen, etwa mit der Kurzhantel, fordern die diagonalen Muskelschlingen enorm. Einarmiges Umsetzen beispielsweise bereitet den Rumpf auf schräg wirkende Kräfte vor. Vom schnellen Richtungswechsel bis hin zum Handstandwalk, Rope Climb oder einem Crash mit Ski oder Mountainbike ist man so optimal vorbereitet.

Wem all das Geschwafel von leistungsorientierter Muskulatur einerlei und der Strandbad-taugliche Waschbrettbauch dennoch oberstes Ziel bleibt, dem sei ans Herz gelegt seine Essgewohnheiten kritisch zu hinterfragen. Denn „abs are made in the kitchen“. Chips, Schnitzel und Bier sammeln sich – bei den meisten von uns – nunmal als Fettgewebe über der Bauchdecke. Hier gilt es langfristig den Hebel anzusetzen, um Erfolg zu haben. Fettzellen nachhaltig zu zerstören, bedeutet zumindest ein halbes Jahr lang konsequentes Cardiotraining und ebensolcher Ernährung. Ob dieser Preis für die eigene Ästhetik lohnt, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wirkungsvolle Rumpfstabilisation in den Trainingsalltag einzubauen, ist hingegen Pflicht!

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