Welche Ernährung für Fitness sinnvoll ist? + Rezepte für den ganzen Tag

Welche Ernährung bei CrossFit huhn salat karotten pfanne

Du willst wissen, welche Ernährung beim Fitnesstraining sinnvoll ist? In diesem Artikel liest du alles über eine ausgewogene Ernährung, die deiner Leistung den nötigen Boost verleiht und erhältst Inspiration für einen Full Day of Eating.

Functional Fitness Workouts sind anstrengend, sau anstrengend. Es geht darum so viele Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich zu schaffen – und das bei einer möglichst korrekten Ausführung. Dabei fließen in die Workouts Elemente aus Gymnastik, Weightlifting (Gewichtheben) und Ausdauertraining ein. Um dein Bestes geben zu können, müssen deine Akkus also voll sein. Und das geht nur mit genügend Erholung und eben einer guten Ernährung.

Aber was essen Fitnes Athleten eigentlich? Und was kann man sich als Hobbysportler von den Pros abschauen?

Worauf ist in Sachen Ernährung als Hobbysportler zu achten?

Einen interessanten Ansatz zum Thema Functional Fitness Ernährung liefert die Seite CrossFit.com. Auf der offiziellen Website empfehlen die Experten vor allem Fleisch und Gemüse.

“Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”

Das heißt aber noch lange nicht, dass du ab jetzt deine Beziehungen zu einem Schlachtbetrieb intensivieren muss. Nein, viel mehr geht es um eine ausgewogene Ernährung und eine individuell angepasste – ausbalancierte – Marko- und Micro-Nährstoffverteilung. Das heißt: Ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette – sowie eine angemessene Anzahl an Ballaststoffen und Vitaminen.

Matt Fraser’s Diät: Wie sich der fitteste Mann der Erde ernährt

Das beste Beispiel liefert wohl Matt Fraser, seinerseits viermaliger Gewinner der CrossFit Games. In mehreren Interviews bekräftigt Fraser immer wieder, dass er an keine strenge Diät bzw. keinen Ernährungsplan glaubt. Es habe ihn zu sehr gestresst, wodurch seine Leistung gelitten hat. Er zählt auch keine Kalorien oder Makros. Kurz: Er hält seine Ernährung sauber (kein Junk Food – wobei hier und da mal eine Art Cheat Meal erlaubt ist) und ausgewogen.

Insgesamt besteht seine Ernährung – laut eigenen Aussagen – vor allem aus viel Fleisch, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Früchten. Achja, und Tacos – Fraser erwähnt überraschend oft Tacos 😉

Einen gravierenden Unterschied gibt es aber dennoch. Fraser’s bessere Häfte bereitet ihm nämlich jede Mahlzeit zu. Sammy Moniz achtet also darauf, den Champ in Sachen Ernährung fit zu halten. Ein Full Time Job, an dem sie die Welt ein Stück weit teilhaben lässt.

 

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We are in Madison, WI for the CrossFit games and thhhhhankfully locked in a hotel with a kitchen. What a dream to be able to keep up the cooking just like at home. With Mat being an athlete at the top of his game, our lives revolve around routine and eating the foods you’re used to is an important part of that. I made these TJs Tacos, as I call them, the other night. Just like at home, they were a smash hit. #traderjoes #yummyAF #feedingthefrasers – TJs Tacos *2 lb @butcher_box ground beef *1 pack @fronterafoods Taco Skillet seasoning *1/2 white onion, diced *1 Tbsp olive oil *1 pack @traderjoes Habanero Lime tortilla *1 bag @traderjoes southwestern chopped salad *handful cilantro *1 bunch radish, thinly sliced *1 cup Apple cider vinegar *1 cup water *1 Tbsp red pepper flakes *2 tsp mustard seeds *1 tsp salt —TACO BEEF: over med heat add oil to large cast iron skillet, add onions and cook until soft, 3-5 mins. Add ground beef, cook until no pink remains. Add @fronterafoods foods and cook additional 2-3mins until the sauce has coated all the beef. Remove from heat. —PICKLED RADISH: place the thinly slight radish in a glass bowl or jar, set aside. To a sauce pot, add vinegar, water, red pepper flakes, mustard seeds and salt. Bring to a boil and then turn off heat. Pour liquid over sliced radish and allow to cool on countertop before refrigerating. (Best of done at least an hour before your meal or DAY before). —ASSEMBLE: mix all contents of the salad together except the crunch tortilla topping (save for taco topping). Habanero lime tortilla, taco meat, pickled radish and cilantro, chop salad and tortilla bits. ENJOY

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Auf ihrem Instagram Channel “FeedingTheFrasers” gibt sie Einblick in die tägliche Ernährung Frasers und zeigt Mahlzeiten, die sie für Ihren Liebsten und sich zubereitet. Interessierte erhalten hier nicht nur Fotos der deliziös anmutenden Kreationen, sondern auch das dazugehörige Rezept zum Nachkochen.

 

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This a perfect dish for all you Lunch-Packing-Tupperware Titans 🙌🏼 it’s a tad spicy because that’s how we like it. If you’re not sweating mid-meal are you even eating? #cleaneats #mealprep #yummyAF #feedingthefrasers – Chipotle Chicken * 2 lbs @butcher_box chicken breast (or thighs), cubed * 2 tsp chili powder * 1 tsp cumin * 1/2 salt + pepper * 1 tbsp olive oil * 1 poblano pepper, roasted + sliced * 1 bell pepper, sliced * 1 onion, slices * 2 cups enchilada sauce * 2 tsp minced garlic * 2 chipotles in adobo, chopped * 2 bay leaves Enchilada Sauce: * 2 tbsp olive oil * 2 tbsp flour * 2 tbsp tomato paste * 2 tbsp chili powder * 2 canned chipotles in adobo * 1 tsp group cumin * 1/2 tsp garlic pwd * 1/4 tsp cayenne * 3/4 tsp kosher salt * 2 cups chicken broth — for sauce, heat oil over med heat. Add flour, cook 1-2 mins until golden. Stir in tomato paste, and all ingredients except for broth. Cook 1-2 mins. Slowly add broth, little at a time whisking until smooth. Reduce heat and simmer 10-15 mins until slightly thickened. —Heat oil in large pan over high-med heat, char onions and bell peppers. Remove from heat and set aside. Season the cubed chicken with salt, pepper, chili powder and cumin. Brown chicken in batches on all sides. Add onions/peppers and poblanos back to the pan. Add enchilada sauce, garlic, chipotles and bay leaves. — bring to a boil. Reduce heat, cover and simmer on low for 30 mins. Serve over rice or cauli rice with avocado, cilantro and a squeeze of lime!

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Worauf Hobbysportler in Ihrer Ernährung achten sollten

So nun aber zu den Normalsterblichen unter uns. CrossFit.com gibt auch spezifischere Tipps und Empfehlungen in Sachen Ernährung. Diese basieren auf der Zone Diet, die vor über 30 Jahren von Barry Sears, einem Biochemiker und Autor von The Zone, entwickelt wurde.

Die Zone Diät

Die Diät umfasst mehrere Säulen:

  • Sie soll helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren,
  • Entzündungen zu minimieren,
  • das Hungergefühl zu minimieren bzw Heißhungerattacken zu unterdrücken
  • sowie das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Um der Zonen-Diät zu folgen, teilen Sie Ihren Teller in Drittel auf. Dann wird er aufgeteilt in:

    • 1/3 mageres Protein: Hier hast du mehrere Optionen: Putenbrust, enthäutete Hühnerbrust, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte. Für Veganer eignen sich z. B. Tempeh, Tofu oder Saitan.

 

    • 2/3 gesunde Kohlenhydrate:
      Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sowie Quellen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) haben hier die Nase vorn. Zu diesen Zählen: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Naturreis, Äpfel, Bananen, Vollkornnudeln, Vollkorn CousCous

 

  • Wenig Fett: Auch Fette dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Hier solltest du eine kleine Menge einfach ungesättigte Fette zu dir nehmen. Als Quellen dienen hier z. B. Olivenöl, Avocados und Nüsse.CrossFit.com empfiehlt, die The Zone Diät vier Wochen lang auszuprobieren und sie dann entsprechend den eigenen Bedürfnissen anzupassen bzw. zu optimieren.

 

Inspiration für die eigene Küche

Die unten angeführten Mahlzeiten dienen dir zur Inspiration und entsprechen ca. der Zone Diät. Keine Angst, es finden sich hier nicht nur Huhn, Brokkoli und Reis. Bitte beachte aber, dass es sich sowohl bei den Nahrungsmitteln als auch bei den Mengenangaben um eine Art Schablone handelt. Achte stets auf deine individuellen Bedürfnisse, Unverträglichkeiten – aber vor allem deine Vorlieben. Deine Ernährung soll nicht zur Qual werden.

 

3 Ideen für dein Frühstück:

 

Mahlzeit Gericht Zutaten
Frühstück Porridge mit Nüssen, Beeren und Obst Haferflocken oder Porridge mit heißem Wasser, Milch oder Milchersatz aufgießen. Mit Beeren, Bananen, Äpfeln, Chiasamen etc. toppen.
Frühstück Omelette mit Zwiebeln, Gemüse und Vollkornbrot Zwiebel anrösten, verquirlte Eier dazu (3 Eier), Gemüse nach Wahl, etwas Käse, evtl. etwas Schinken (Schinken auch anrösten). Dazu 2 Scheiben Vollkornbrot.
Frühstück Frühstücksshake 30 g Proteinpulver (Sorte nach Wahl,)
1 Banane,
1 handvoll Beeren (Beerenmix tiefgekühlt)
200 ml fettarme Milch oder Milchersatz, 1 TL Chiasamen

 

3 Ideen für dein Mittagessen:

 

Mahlzeit Gericht Zutaten
Mittagessen Hühnerbrust mit Wokgemüse und Reis 150 g Hähnchenbrust (enthäutet) oder Putenbrust, 1 Paprikaschote (rot), ½ Stange Lauch, 100 g Champignons, ½ Zucchini, 1 ½ EL Kokosöl, 1 EL Reiswein, 150 ml Hühnerbrühe,
1 TL rote Currypaste, ½ EL Sojasauce, ½ Knoblauchzehe, 250 ml Kokosmilch
Mittagessen Tofu Bowl 50 Salat (gemischt), Rotkraut (fein geschnitten), 4 EL Kichererbsen (aus der Dose), Sesam (schwarz, zum Bestreuen) eine halbe Paprika (in Würfel geschnitten), 3 Champignons (geviertelt), 50 g Wildreis, 75gr Tofu geräuchert, 1 EL Teriyaki-Sauce, 1 Dressing ( aus 3 EL Honig, 2 EL Sojasauce, Salz, Pfeffer)
Mittagessen Nudeln mit Tomatensauce und Hüttenkäse Wenn es einmal ganz schnell gehen muss: 150 gr. Vollkornpenne, Tomatensauce, Cottage Cheese, etwas Parmesan, Basilikum

 

3 Ideen für dein Abendessen:

 

Mahlzeit Gericht Zutaten
Abendessen Hühnerbrust mit Wokgemüse und Reis 150 g Hähnchenbrust (enthäutet) oder Putenbrust, 1 Paprikaschote (rot), ½ Stange Lauch, 100 g Champignons, ½ Zucchini, 1 ½ EL Kokosöl, 1 EL Reiswein, 150 ml Hühnerbrühe,
1 TL rote Currypaste, ½ EL Sojasauce, ½ Knoblauchzehe, 250 ml Kokosmilch
Abendessen Tofu Bowl 50 Salat (gemischt), Rotkraut (fein geschnitten), 4 EL Kichererbsen (aus der Dose), Sesam (schwarz, zum Bestreuen) eine halbe Paprika (in Würfel geschnitten), 3 Champignons (geviertelt), 50 g Wildreis, 75gr Tofu geräuchert, 1 EL Teriyaki-Sauce, 1 Dressing ( aus 3 EL Honig, 2 EL Sojasauce, Salz, Pfeffer)
Abendessen Nudeln mit Tomatensauce und Hüttenkäse 125 g Blattspinat, ¼ Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 Lachsfilets à ca. 150 g, ⅛ Zitrone Saft, ¼ TL Pfefferkörner, Salz, ½ EL Pinien-Kerne, Pfeffer aus der Mühle, Muskat frisch gerieben, 25 g, Feta, 1 Tomate (Alternativ: getrocknete Tomaten)

Zwischenmahlzeiten

Sobald der Hunger kommt, kannst du auch zwischendurch kleine Snacks zu dir nehmen. Am besten eignen sich hier Nüsse, Obst oder z. B. ein Vollkornbrot mit etwas Hummus und Gemüse.

Die richtige Fitness Ernährung ist eine individuelle Sache

Bitte beachte stets, dass dein Körper individuelle Bedürfnisse hat. Höre auf deinen Körper und achte darauf, was er benötigt. Beim Essen geht es nicht nur um Nahrungszufuhr. Beim Essen geht es darum, auf dich und deine Vorlieben zu achten. Dich mit dir auseinander zu setzen und dir auch mal etwas Gutes zu tun. Eines sei dabei gesagt: die beste Diät ist nicht die härteste. Es ist jene, die du am besten in deinen Alltag integrieren und einhalten kannst. In diesem Sinne: Eat Clean, Train Hard, Sleep Well.

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