Welche Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport sinnvoll? Welche braucht man? Welche Supplemente helfen meinem Körper, welche nur der Marketingfirma? Wir haben die Antworten.
Christoph Somma ist Ernährungswissenschaftler und seit 4 Jahren als selbständiger Ernährungsberater. In seinem Gastbeitrag schreibt er im ZUge unserer 30 Days Challenge darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sinnvoll sind und wobei sie helfen.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel und wofür brauche ich sie?
Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente, wie wir sie nennen, kommen eigentlich aus dem Leistungssport oder – aus einem ganz anderen Spektrum – aus dem klinischen Bereich, wenn z.B. eine normale Ernährung nicht möglich ist und zusätzlich flüssige Nahrung verabreicht wird um alle notwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die große Frage, welche sich uns stellt: Soll ich Supplemente verwenden und wenn ja, welche?
Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gedacht einen bestehenden Mangel schnell auszugleichen bzw. uns in Mangelsituation zu unterstützen.
Vitamin D im Winter sinnvoll
Eine sehr bekannte Mangelsituation ist der Mangel an Sonnenlicht im Winter. Hier wird über die Haut wenig Sonne aufgenommen und es kann kaum zur Produktion von Vitamin D kommen. Da der Vitamin D Speicher aber bei guter Aufladung bis zu 3 Monate halten kann, braucht man nicht mit dem ersten sonnenarmen Tag mit einer Supplementation beginnen, aber zumindest ab Dezember oder Jänner kann man in moderater Dosierung Vitamin D verwenden. Vor allem bei Frauen wirkt sich eine Aufnahme von Vitamin D positiv auf die Knochendichte aus.
Unter anderem ist Vitamin D auch für den Transport von Kalzium verantwortlich und unterstützt durch einen Kalzium Ausschüttung aus dem Knochen die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur.
Proteinshakes als Wundermittel für den Muskelaufbau?
Viele Leute denken scheinbar auch, dass sie einen Eiweißmangel haben. Daher gibt es so viele Proteinshakes auf dem Markt. Bei einer normalen Mischkost und einer regelmäßigen Aufnahme von sowohl tierischen als auch pflanzlichen Eiweißquellen sollte ein höherer Proteinbedarf, wie er im Kraftsport üblich ist locker abgedeckt sein.
Worauf ist bei Eiweißshakes zu achten?
Wenn man aber trotzdem, meist aus Bequemlichkeit, zu einem Proteinshake greifen möchte, dann sollte man auf die Qualität achten. Man muss darauf achten, dass alle BCAA´s (Leucin, Valin, Isoleucin) enthalten sind und man zu hochwertigem Protein greift, dass für den Körper gut verfügbar ist.
Isoliertes Molke Protein oder Whey Isolat stellt hier die beste Quelle dar, aber auch viele vegane Proteinshakes drängen auf den Markt. Hier spielt der BCAA Anteil eine noch wichtigere Rolle, damit das gesamte Protein gut aufgenommen wird. Also Packung umdrehen und sehen ob alle drei Aminosäuren enthalten sind, dann ist eine gute Qualität gegeben.
Aber wenn wir von Qualität sprechen, dann geht es nicht nur um die beste Verfügbarkeit für den Körper. Wer darauf achtet, dass seine Eier aus BIO Haltung kommen und das die Kuh persönlich vom Bauern mit der Hand direkt auf der Weide gefüttert wird (sorry für die Übertreibung ;-), der sollte eventuell auch darüber nachdenken wo die Molke für Proteinshakes herkommt.
Wenn man hier ein bisschen genauer nachforscht, dann merkt man schnell, dass es kaum BIO Produkte im Supplement Sektor gibt.
Muss ich BCAA’s supplementieren?
BCAA´s selbst, sind wie bereits erwähnt in guten Proteinshakes schon ausreichend enthalten. Daher ist es nicht notwendig, diese zusätzlich einzunehmen und bringt nur einen geringen Vorteil für die Regeneration. Außerdem sind diese Produkte für ihre Wirkung relativ teuer und man erhält dieselbe Menge an BCAA´s und dazu mehr Protein aus einem guten Shake.
Omega 3 für das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6
Leider gibt es auf unserem Speiseplan zu wenig Omega 3 Fettsäuren und durch die hohe Aufnahme von Omega 6 aus Avocados, Sonnenblumen-Öl und -kernen, Kokosöl und auch vielen tierischen Produkten kommt unser Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis aus dem Gleichgewicht und Entzündungswerte im Körper können sich erhöhen. Um hier entgegen zu wirken kann man zu Supplementen greifen.
Da der Bedarf an Omega 3 – bei einer gesamten Fettaufnahme von 28-32% der gesamten Tagesenergie – wirklich nicht besonders hoch ist, kommt man aber auch mit natürlichen Lebensmitteln auf eine ausreichende Omega 3 Aufnahme. Versucht eines der folgenden Lebensmittel zumindest einmal pro Tag in eurem Speiseplan einzubauen und Ihr könnt euern Omega 3 Anteil wesentlich verbessern.
- Leinsamenöl oder Leinsamen (15 ml bzw. 15-20 g pro Tag)
- Fetter Fisch (z.B.: Lachs)
- Walnüsse
- Rapsöl zum Braten anstelle von Sonnenblumenöl oder Butter
Wenn ihr generell darauf achtet, nicht zu fettreich zu essen und viel von eurer Fettaufnahme aus Omega 3 reichen Lebensmitteln besteht, dann könnt ihr euch Supplemente wie Fischölkapseln und Co. auch sparen.
Säure/Basen Haushalt ausgleichen
Unser Körper bildet jeden Tag viele Säuren, z.B. durch Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Getreide, sowie Süßigkeiten, Chips, Alkohol, Kaffee und Limonaden, dies sind sogenannte säurebildende Lebensmittel. Entgegenwirken können wir hier mit basischen Lebensmitteln wie Gemüse und Kartoffel.
Ist unser Säure/Basen Haushalt gut im Gleichgewicht funktioniert die Regeneration besser bzw. merken wir das an besserer Haut, schöneren Haaren und einem allgemein besseren Wohlbefinden auch bei unserer Verdauung. Aber Säuren produzieren wir nicht nur durch Mahlzeiten, auch der Sport lässt uns übersäuern.
Konsumiert man also viel Fleisch und Getreide und sehr wenig Gemüse, ist es wahrscheinlich, dass unser Körper eher Sauer als Neutral ist. Auch hierfür gibt es wieder ein leichtes Hausmittel, einfach immer viel Gemüse essen bzw. hin und wieder Gemüse und Kartoffeln mischen um die säurehaltigen Lebensmittel abzufedern und Finger weg von Süßspeisen, Alkohol, Limonaden und Kaffee.
Wenn man aber einmal eine harte Geburtstagsfeier hinter sich hat, oder mit den Freunden die ganze Nacht durchfeiert bzw. relativ einseitig gegessen hat, dann kann man immer eine Dose Natriumhydrogencarbonat oder Basenpulver zuhause haben. Man muss es nicht regelmäßig nehmen, aber an Tag, an denen man weiß, dass man zu übersäuert ist, einfach Basenpulver in Wasser auflösen und trinken.
Qualität der Supplemente recherchieren
Wer wissen möchte ob seine Supplemente schon einmal auf Verunreinigungen getestet wurden, der kann auch online auf der Kölner Liste nachlesen. Hier werden alle Firmen und deren Supplemente aufgelistet, welche getestet wurden und wie diese Tests ausgefallen sind. Vor allem für Leistungssportler, welche ständigen Dopingkontrollen unterzogen sind, ist dies ein wichtiges Tool.
Fazit: Supplemente sind vor allem eines: Ergänzungen
Was ihr euch immer merken solltet ist, dass Supplemente meist nur die letzten 1-2 % der Leistung herausholen. Ohne ein vernünftiges Fundament aus einer klugen Trinkpraxis und einer soliden Basisernährung werden uns auch hier Supplemente nicht gesünder, schneller und fitter machen. Im Gegenteil, die meisten Supplemente machen nur das Börserl schlank und nicht den Körper fit.
Über Christoph Somma:
- MSC Sport & Ernährung – in Ausbildung seit 2015 (DONAU UNI KREMS)
- Sc. Ernährungswissenschaften (UNI WIEN)
Christoph ist seit 4 Jahren als Ernährungsberater selbstständig. Er arbeit mit vielen Profi- und Hobbysportlern und greift so auf eine weitreichende Expertise zurück. Mittlerweile stehen über 200 private Kundenberatungen zu Buche. Seit 9 Jahren ist er darüber hinaus Betreuer in einem Camp für übergewichtige Kinder. Seit 6 Jahren hat er die Leitung dieser Camps inne.
Mehr Infos: www.schwermotiviert.com
