Doch wer immer nur Kohlen in den Ofen schaufelt, kann auch zu viel Hitze generieren. Oder im Falle unseres Körpers einfach unglaublich steif und unbeweglich werden. Dabei sind ein paar in die Beweglichkeit investierte Minuten auch der Leistung zuträglich. Schließlich ist ein optimal und in seiner vollen Range of Motion agierender Bewegungsapparat immer überlegen. Sowohl auf Kraft-, als auch auf Verletzungs-Ebene. Im Folgenden wollen wir mit praktischen Tipps eine Idee geben, wie auch Mobility-Muffel einfach und unkompliziert Beweglichkeit in die Gelenke, Sehnen und Bänder bekommen.
Einmal täglich 5 Minuten dynamische Stretches
Egal ob am Morgen, während der Mittagspause oder unmittelbar vor dem Training – sucht euch vier bis fünf dynamische Dehnübungen aus und geht die Übungen zumindest einmal am Tag durch. Ein heißer Tipp für die untere Körperhälfte ist etwa DeFranco’s Limber 11. 10 Wiederholungen je Übung, fünf an einem Tag und man hat schon mehr geschafft als man denken würde. Der Vorteil dynamischer Dehnübungen ist auch, dass sie sich eher nach Training denn nach langweiligem Stretching anfühlen.
Übungen die später im WOD folgen, vorab zum Dehnen nutzen
Hört sich einfach an und ist es auch. Stehen etwa Kniebeugen am Plan, schnappt euch im Warm Up eine Stange mit leichtem Gewicht, setzt euch in die tiefste Kniebeuge und bleibt eine Zeitlang in der Position. Hierbei ist die korrekte Form essenziell! Fühlt sich zwar nicht wie Mobility an, ist es aber irgendwie doch.
Zwischen den Sätzen dehnen
Satzpausen lassen sich auch sinnvoll nutzen. Aufstehen, umhergehen und mit Bekannten die Trainingserfolge vergangener Tage zu besprechen mag zwar seine gesellschaftlichen Vorzüge haben und im Kaffekränzchen lässt sich das selbstauferlegte Leid leichter ertragen – doch all das kann man auch in der einen oder anderen Dehnposition tun…
Dehnen in Alltagssituationen
Gerade im Alltag unter Tags ergebene sich immer wieder Situationen, die sich ohne weiteres zum Dehnen nutzen lassen. Zwar werden zu Beginn einige der Arbeitskollegen schief schauen, wenn man mit Gummibändern am Arbeitsplatz sitzend zwischendurch die Schultern mobilisiert. Und auch die Zweifel am eigenen Verstand können Anfangs keimen, erwischt man sich dabei im Ausfallschritt oder sonstigen Positionen kleine Hausarbeiten vorzunehmen. Doch wenn schon leiden, dann gleich doppelt, oder nicht?
Zu einer verbindlichen Einheit anmelden
Ob Yoga, Mobility oder Gymnastics – Gruppenstunden mit hohem Mobility-Faktor gibt es viele. Sucht euch zumindest einmal pro Woche eine Einheit aus und meldet euch an. Wofür man sich einschreibt, nimmt man in der Regel eher wahr. Und mit der Zeit beginnt man es sogar als angenehm zu empfinden. Diesbezüglich können wir aus eigener Erfahrung sprechen.
Natürlich hat jeder der oben genannten Punkte aus wissenschaftlicher Sicht seine offenen Angriffspunkte. Dehnen direkt vor einer Belastung steht hinter einem Fragezeichen, die Muskulatur gehört auf Mobilitäsübungen vorbereitet, man soll sich auf den Dehnreiz konzentrieren…ja, zum Dehnen gibt es ebenso viele Philosophien wie Studien und Lehrmeinungen. Doch der gravierendste Fehler den man beim Thema Dehnen/Mobility begehen kann ist ein ganz anderer: es nicht zu tun!
Facts:
- Einmal am Tag 5 Minuten dynamische Stretches
- Übungen die später im WOD folgen, vorab zum Dehnen nutzen
- Zwischen den Sätzen dehnen
- In Alltagssituationen dehnen
- Zu einer verbindlichen Stunde anmelden
