#staystrongaustria Bewegung

#staystrongaustria bewegung titelbild live training

Mit unserer #staystrongaustria Bewegung wollen wir während der Corona-Zeit, Menschen die Möglichkeit geben, sich zu Hause fit zu halten und sich gesundheitsorientiert zu bewegen. Macht mit, teilt eure Workouts und sorgt dafür, dass wir gemeinsam gestärkt aus der Situation hervorgehen!

 

Die #staystrongaustria Bewegung

Es sind wahrlich herausfordernden Zeiten. Diese verlangen besondere Maßnahmen. Natürlich wissen wir, dass in Zeiten wie diesen Sport eine untergeordnete Rolle spielt und euch Wichtigeres durch die Köpfe geht. Gerade jetzt heißt es aber auch – mehr denn je – zusammenzuhalten und solidarisch zu handeln. Bitte bleibt zu Hause, sofern es euch irgendwie möglich ist.

Für alle unter euch, die nach Ablenkung suchen und sich auch zu Hause bewegen möchten, haben wir in Zusammenschluss aller CrossFit Boxen, Studios und einigen Personal Trainern die #staystrongaustria Aktion ins Leben gerufen. Unter dem #staystrongaustria werden wir alle täglich neue Homeworkouts posten.

Alle Übungen sind easy in den eigenen vier Wänden durchführbar und halten euch fit. Zudem wird es neben den Workouts auch Mobility und Endurance Einheiten geben. Zudem gibt es Live-Workouts zu fixen Zeiten. Jeder, der mitmachen will, kann dies tun. Unsere Coaches sowie die Coaches der anderen Studios haben bereits die ersten Pläne zusammengefasst und unter dem Hashtag gepostet.

Alle Workouts und Erklärungen findet ihr ab sofort auf unseren Kanälen auf Facebook, YouTube, Instagram sowie den Kanälen und Websites der jeweiligen Studios und Boxen, die mitmachen. Sucht einfach nach dem #staystrongaustria.

Macht mit, wenn ihr wollt, teilt eure Workouts und bleibt mobil sowie gesund. Lasst uns diese Situation als Team überstehen und gemeinsam gestärkt aus ihr hervorgehen.

Unsere Home WODs der KW13 

MO DI MI | DO FR SA SO
MONTAG

WOD
LIVE
strength
12′ emom:
even – 3-10 shspu/8-15 push ups
odd – 20 backpack front rack squats

metcon
15′ amrap:
-20 jumping backpack lunges (sc. stationary)
-15 backpack push ups

RUNNING
endurance workout
30′ emom:
even – run at high pace
odd – rest

running warm up
-10 leg swings each direction
-20 ankle rotation drill each direction
-10 high knees stretch/leg
-10 alternating forward walkover drill/leg
-20 alternating butt kicks
-20 alternating high knees

tag your workout #staystrongaustria

DIENSTAG

WOD
strength

10′ emom
even – double “6er-Tragerl” bent over rows
odd – double “6er-Tragerl” deadlifts
try to never release the “6er-Tragerl” and find a tempo you can work throughout the 10′
instead of the “6er-Tragerl” you can also use a backpack filled with books

metcon
10′ amrap:
-20 jumping jacks
-40 mountain climbers

core
4 rounds of:
-20 pike ups
-20 straddle ups
-20 hollow rocks
1′ rest

MOBILITY
Hip rotation flow
5 reps each direction
-figure 4
-abduct/adduct
-4 lunge
-squat w. int. rotation
-int. rotation + ankle plantarflex
-shinbox
-shinbox + hip extension
-shinbox + lunge
-pigoen switch

tag your workout #staystrongaustria

MITTWOCH

WOD
LIVE
strength
5 rounds of 40” work/ 40” rest:
-wallfacing hs hold
focus on a nice elevated shoulder and “hollowed” position

metcon
“fight gone bad at home”
5 rounds of 1′ amrap/exercise:
1st – burpees
2nd – double bottle thrusters (or dbs)
3rd – v-ups
4th – double bottle down ups
5th – triceps dips (on chair etc.)
6th – rest

RUNNING
endurance workout
10 rounds of:
-20 push ups
-40 squats
-400m run (or 2′)

running warm up
-10 leg swings each direction
-20 ankle rotation drill each direction
-10 high knees stretch/leg
-10 alternating forward walkover drill/leg
-20 alternating butt kicks
-20 alternating high knees

tag your workout #staystrongaustria

DONNERSTAG

WOD
strength
4 giant sets of:
-1′ plank
-10 hollow rocks
-10 tuck ups
-10” hollow hold
1′ rest

metcon
10′ emom
-8-12 burpee tuck jumps

finisher
4′ accumulated:
-superman circles

MOBILITY
ankle/calves/shin strengthening:
-20” on/40” off “shin raise tabs”
-1-10 calve raises with pause
-1-10 shin raises with pause
-30/30” single leg jump & balance

tag your workout #staystrongaustria

FREITAG

WOD
LIVE
skillwork
4 rounds of:
-15/15 bulgarian split squats
-10/10 foot elevated pistols (stay on one leg and controlled movement)
-1′ “as few reps as possible” of push ups – only eccentric counts

metcon
for time:
-50 squats
-40 push ups
-30 jump squats
-20 plyo push ups
2′ rest
-20 plyo push ups
-30 jump squats
-40 push ups
-50 squats

RUNNING
endurance workout
5 rounds for time:
-1000m run (or 6′)
-100m walking lunges
3′ rest

running warm up
-10 leg swings each direction
-20 ankle rotation drill each direction
-10 high knees stretch/leg
-10 alternating forward walkover drill/leg
-20 alternating butt kicks
-20 alternating high knees

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SAMSTAG

WOD
metcon
10′ emom
even – 20 jumping lunges
odd – 30 russian twists
2′ rest
10′ emom
even – 20 double bottle thrusters
odd – 20 sit ups
2′ rest
10′ emom
even- 25 squats
odd- high plank hold

MOBILITY
shoulder controlled articular rotations c.a.r.s
-shoulder cars
-scalpula cars
-forehead supported trap raise
-weighted blackburns

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SONNTAG

WOD
strength
5 rounds of:
-40” arch rocks
-40″ superman circles
-40” wall angels
40″ rest

metcon
use a backpack filled with books
for time:
-50 down ups
-50 backpack ground to overhead
-40 down ups
-40 backpack ground to overhead
-30 down ups
-30 backpack ground to overhead
-20 down ups
-20 backpack ground to overhead
-10 down ups
-10 backpack ground to overhead

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