In diesem Blog Post haben wir für euch den Einfluss von Lebensalter auf Training
genauer beleuchtet. Dabei haben wir 5 Tipps für Masters Athlet*innen
zusammengefasst, um optimale Trainingserfolge zu erzielen.
Was sind eigentlich Masters Athleten?
Wenn du einen Blick in unsere Zone Gyms wirft, siehst du eine bunt gemischt Gruppe an
Menschen die auch verschiedenste Voraussetzungen für ihr Training mitbringen. Unter
anderem sprechen wir hier von Trainingserfahrung, Zielsetzung, Körperbau, Alter oder etwa
Geschlecht. In diesem Blogpost wollen wir uns intensiver mit der Variable „Alter“
auseinandersetzen und dessen Bedeutung auf individuelles Training beleuchten.
Typischer Weise spricht man in der CrossFit-Bubble von Masters Athlet*innen. Darunter
versteht man Sportler*innen, die ein Alter von 35 Jahren (vereinzelt bei Competitions auch
bereits ab dem 30. Lebensjahr) erreicht haben. Um bei Competitions für faire Bedingungen
zu sorgen, werden Masters Athlet*inen in fünf Jahres Abschnitten in sogenannte Divisions
unterteilt (also beispielsweise 35-40; 40-45, 45-50 usw.). Für jede Division gibt es andere
Kriterien und Aufgabenstellungen. Warum jedoch diese Unterscheidung zwischen RX/Elite
Athleten (<30/35 Jahren) und Masters?
Veränderungsprozesse
Mit voranschreitendem Lebensalter verändert sich der menschliche Körper. Auf biologischer
Ebene passieren verschiedene Prozesse. Wann und wie stark die Ausprägung dieser Prozesse
ist, variiert von Individuum zu Individuum. Wir sprechen hier unter anderem von
Wandelprozessen des Immunsystems, des Herzkreislaufsystems (beispielsweise niedrigere
maximale Herzfrequenz), kleinen Veränderungen der Muskel- und der Knochenstrukturen,
sowie hormonelle Adaptionen (Frauen sind hiervon in der Menopause besonders betroffen).
Neben weiteren kognitiven und neuronalen Veränderungen spielen auch soziale und
psychologische Faktoren eine wichtige Rolle. Verpflichtungen und Verantwortungen wie
etwa Job, Kinder, Haus oder Partnerschaft beeinflussen die Möglichkeit sich zwischen
Trainings zu erholen.
Jedoch vorab die wichtigste Botschaft dieses Blog Posts: all diese Faktoren halten Masters
Athleten keines Falls davon ab besser, stärker, beweglicher und ausdauernder zu werden. Ihr
Training bedarf einfach die Berücksichtigung verschiedener Aspekte. Also auch ab 35 bringt
jeder Tag die Chance die Topform deines Lebens zu erreichen.
Einflussfaktoren auf das Training
Die wichtigsten Einflussfaktoren auf das Training von Masters Athleten sind die folgenden
vier:
- Alter
Je älter wir werden, umso stärker sind wir von den eben genannten biologischen Veränderungsprozessen betroffen. - Vorerfahrung im Training
Eine besonders wichtigen Aspekt im Training von Masters spielt
die Vorerfahrung beziehungsweise das Trainingsalter. Wird zum ersten Mal seit 50 Jahren
nach einem strukturieren Trainingsplan trainiert oder kann auf ein lebenslanges Sporttreiben
oder gar eine Leistungssportkarriere zurückgeblickt werden? - Verletzungen
Eine spezielle Berücksichtigung akuter und vergangener Verletzungen betrifft
nicht nur Masters Athlet*innen sondern ist grundsätzlich ausnahmslos immer bei
Trainingsprozessen zu berücksichtigen. - Ziele
Wo soll die Reise hingehen? Beim Trainingsprozess muss stets die Frage gestellt
werden, was denn die eigene Zielsetzung ist? Fit bleiben, stärker werden, Reduktion von
Körpergewicht oder wird eine kompetitive CrossFit Karriere angestrebt?
Trainingstipps
Um das meiste aus dem Training herauszuholen, haben wir nachfolgend für dich 5 Tipps
zusammengefasst, die miteinander kombiniert ein erfolgsversprechendes Rezept für
Masters Athlet*innen darstellen.
1. Weniger ist mehr: Priorisiere deine Recovery
Wenn es um das Training von Masters Athleten geht, gilt in den meisten Fällen
„weniger ist mehr“. Wie bereits erwähnt sind hier leichte Veränderungen in
biologischen Systemen anzutreffen. Auch das soziale Umfeld kann das Recovery-
Potential verringern. Ein stressiger Alltag mit Schlafmangel verringert die Fähigkeit
sich von Training zu Training optimal zu erholen. Umso wichtiger ist es, dass Trainings
schlau und sinnvoll geplant werden.
Es ist davon abzuraten „Junk Volume“ anzusammeln, darunter versteht man
Trainingsbestandteile, die weder darauf abzielen Kraft, Ausdauer, Skill oder
Beweglichkeit zu verbessern. Im Gegenteil hinter jedem Trainingsreiz, der gesetzt
wird, sollte ein klar definiertes „Warum“ stecken.
Für alle Trainierenden gibt es ein Optimum an Volumen, das zu den bestmöglichen
Trainingserfolgen führt. Dieses Optimum ist individuell unterschiedlich und unter
anderem von den vier obigen Aspekten (Alter, Erfahrung, Verletzungen und Ziele)
abhängig. Wichtig zu verstehen ist, dass dieses Optimum keinesfalls mit einem
Maximum einhergeht. Es kann Sinn machen beispielsweise die Trainingstage pro
Woche von fünf auf vier zu reduzieren und mit der geringeren Anzahl die besseren
Fortschritte zu erreichen. Der Grund dahinter ist, dass dadurch mehr Erholung
möglich wird. Die Qualität der einzelnen Einheiten steigt und der Körper erhält die
Chance Trainingsreize zu verarbeiten und sich dementsprechend anzupassen.
2. Progessive Overload und Periodisierung
Wie bereits aus Tipp 1 hervorgeht, spielt insbesondere das Paradigma „Train Smart“
eine entscheidende Rolle. Das richtige Maß an Trainingstagen und
Intensitätsbereichen zu finden ist ein wichtiger Schlüssel für Trainingserfolg.
Weiters muss auch die Struktur des Plans schlau überlegt sein. Hinter jeder
Trainingsphase sollte ein Grundgerüst liegen, das einem periodischen Wechsel von
Belastungs- und Entlastungsphasen untergeordnet ist. Die einzelnen Einheiten
werden nicht willkürlich aneinandergereiht, sondern Woche für Woche sollte in
denselben Übungen oder Variationen der Übungen progressiv in Form von Intensität
oder Volumen gesteigert werden, also beispielsweise mehr Gewicht oder mehr
Wiederholungen. Nach einer vordefinierten Anzahl an Belastungswochen sollte eine
Deloadphase folgen. Das ist in der Regel eine Woche, in der die Sätze,
Wiederholungen, Gewichte und Workout Intensitäten zurückgeschraubt werden,
damit der Körper die Chance hat sich zu erholen und um besser zu werden.
Ziel ist es besonders als Maters Athlet*in nicht in jedem Workout 100% all out zu
gehen, sodass es kaum möglich ist von Einheit zu Einheit zu regenerieren. Dennoch
ist es auch wichtig zu betonen: auch Masters Athleten dürfen und können intensiv
trainieren – jedoch mit Maß und Ziel.
3. Never skip the Warm Up
Ein ausgiebiges Warm Up ist unumgänglich für ein langfristig beschwerdefreies
Training. Es zahlt sich also in keinster Weise aus an dieser Stelle zeitlich zu sparen.
Zum einen kann dadurch das Risiko akuter Sportverletzungen als auch zum anderen
das Risiko langfristiger Überlastungen deutlich reduziert werden. Warm Ups haben
das Ziel den Körper auf anstehende Belastungen vorzubereiten, sowie muskuläre
Dysbalance vorzubeugen und an Beweglichkeitseinschränkungen zu arbeiten. Ein
gutes Warm Up ist daher auf individuelle Schwachstellen und auf das folgende
Training zugeschnitten.
4. Höre auf deinen Körper
Der letzte Trainingstag war besonders hart und die Bike Intervalle brennen immer
noch in den Oberschenkeln, sodass jede kleine Stufe zum Hindernis wird? Die
Trainingsmotivation geht gegen null und das Knie zwickt ein bisschen? Genau das
sind die Trainingstage in denen es besonders wichtig ist auf den eigenen Körper zu
hören und Rest Days einzulegen.
Vorhin wurde bereits der Begriff „Deload“ Woche verwendet, dasselbe gilt hier: geht
die Leistungskurve bereits wieder nach unten, ist es kein Zeichen von Schwäche
einen Deload verfrüht einzulegen. Es ist unumgänglich das für sich selbst passende
Verhältnis zwischen Intensität und Volumen zu finden. Daher unser Tipp: höre stets
in deinen Körper hinein und sei achtsam gegenüber Überlastungen, Verletzungen
und Ermüdung.
5. Be prepared: Es kann ein bisschen länger dauern
Bewegungslernen in den Kinderschuhen geht leider ein bisschen schneller von der
Hand als im Erwachsenenalter. Lass dich jedoch nicht davon entmutigen. Mit
konstanter Arbeit können auch später noch alle CrossFit Skills meisterhaft erlernt
werden – es ist nie zu spät für deinen ersten Pull Up, Handstand Walk oder Snatch
PR. Das beste Beispiel ist Joke Dikhoff, eine 70-Jährige Games Athletin, die über 60
Jahre werden musste, um ihren ersten Ring Muscle Up zu erlernen. Sei dir einfach
darüber bewusst, dass es ein kleines bisschen länger dauern könnte und kleine
Niederlagen Teil des Prozesses sind. Daher unser abschließender Tipp: sei geduldig
mit dir selbst. Sei stolz darauf wie weit du bereits gekommen bist, genieße den Weg
und bleibe hungrig auf neue persönliche Bestleistungen.
Über die Autorin
Leni ist seit vielen Jahren teil unseres Zone.Fit Teams. Sie ist Coach und trainiert selbst seit Jahren CrossFit inkl. der ein oder anderen Teilnahme an Wettkämpfen.
Ihre Erfahrung gibt sie nicht nur in den Trainings an euch weiter, sondern nun auch über diese Zeilen im Blog.
