Howto: Bar Muscle-Up lernen

Howto: Bar Muscle-Up lernen

Hotwo bar muscle-up

Du willst den Bar Muscle-Up lernen? Dann bist du hier genau richtig. Der Muscle-Up ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip und wurde durch Trendsportarten wie Calisthenics und CrossFit berühmt. Neben Muskelkraft kommt es bei Muscle-Ups vor allem auch auf Körperspannung an. Mit der richtigen Technik ist das alles aber kein Problem. 

Howto: Cleans (Umsetzen)

Was ist ein Bar Muscle-Up?

Der Bar Muscle-Up ist eine beliebte Übung im CrossFit und Calisthenics. Der Muscle-Up kombiniert die Bewegungen eines Klimmzugs mit einem Dip/Stütz.

Bar Muscle-Up = Klimmzüge in den Dip

Im Grunde besteht die Übung aus 4 unterschiedlichen Phasen:

  1. Kip Swing
  2. Klimmzug
  3. Hüftstreckung
  4. Dip

 

Wie der Übergang dieser Phasen aussieht und worauf zu achten ist, lernst du jetzt.

Muscle-Ups lernen: richtige Technik und Ausführung

Die richtige Technik ist das Um und Auf beim Lernen des Bar Muscle-Ups. 

    1. Springe auf den Bar und positioniere deine Hände etwas weiter als Schulterbreite. 
    2. Nun führst du den sogenannten Kip Swing aus. Dies ist eine abwechselnde Bewegung aus Hollow und Arch Positionen (mehr dazu weiter unten). 
    3. Hast du diese Movements verinnerlicht, kannst du noch einmal von der Stange runter. 
    4. Nun beginnst du mit dem Gleit-Kip. Dieser startet einen Schritt hinter der Stange. Nun springst du wieder hoch zur Stange und versuchst direkt in eine Hollow Position zu gelangen. Indem du die Spannung hältst gelangst du automatisch in das Schwung Movement. 
    5. Am höchsten Punkt dieser Bewegung wechselst du nun von der Hollow in die Arch Position. Dadurch kreierst du viel Schwung. 
    6. Im nächsten Schritt schauen wir, dass wir durch eine explosive Hüftstreckung, die Hüfte so nahe wie möglich an den Bar zu kommen.
    7. Hierdurch kommst du automatisch nahe an den Bar Muscle-Up. Am höchsten Punkt, versuchst du, den Oberkörper über die Stange (nach vorne) zu kippen. Und schon ist der Bar Muscle-Up fertig. 

WICHTIG: Lerne zunächst die einzelnen Movements

Um den Bar Muscle-Up wirklich zu lernen, empfehlen wir dir, die einzelnen Schritte für sich zu üben. Beginnen wir wir mit den Kip Swings.

 

kip swings erster schritt zu toes to bar

Kip Swing

Als Kip Swing wird der dynamische, schwungvolle Wechsel beider Positionen bezeichnet.

Bei der Hollow Position beim Kipping Pull Up hängst du an der Klimmzug Stange und streckst die Beine nach vorne, während du den Rumpfbereich sehr anspannst.

Ziehe nun die Beine nach hinten und spanne deinen Rücken an. Dein Körper sieht nun aus wie ein Bogen (Arch).

Übergang in den Stütz durch Hüftstreckung

Diese Bewegung klingt komplexer, als sie tatsächlich ist. 

Achte hier wirklich darauf, dass du die Arme gestreckt hältst. Wenn du die Hüfte explosiv streckst, bewegst du dich automatisch nahe zur Stange.  

Nicht zu übermütig sein

Nicht selten sehen wir Trainierende, die Bar Muscle-Ups lernen (oder es versuchen) und dabei ohne den nötigen Schwung bzw. ohne die nötige Spannung arbeiten. 

Dies führt meistens dazu, dass es eher eine schiefe Kombination aus Klimmzug und Dip wird, und dabei die Schulter stark belastet wird. Schulterschmerzen sind vorprogrammiert. 

Aus diesem Grund empfehlen wir Anfänger*innen stets, sich langsam an die Übung heranzutasten. In unserem Video oben, findest du Progressions und unterschiedliche Varianten, wie du dich Schritt für Schritt steigern kannst. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lernen. Solltest du Fragen haben, kannst du dich gerne jederzeit bei uns melden. Am besten schreibst du uns über unsere Social Media Channels an. 

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

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Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
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