HowTo: Front Squats richtig ausführen inkl. Video

Howto Front squats richtig ausführen tief

In diesem Artikel erklären wir dir die korrekte Ausführung der Front Squats, zeigen dir, wie sie eingesetzt werden bzw. worauf zu achten ist. Lerne hier, wie du Front Squats richtig ausführen kannst. 

Der Front Squat

Beherrscht man den Air Squat – oder sagen wir besser hat man die Grundbewegung der Kniebeuge verinnerlicht – wird es Zeit die Langhantel zur Hand zu nehmen. Front Squat, Back Squat und Overhead Squat sind nur drei der vielen Kniebeuge-Varianten, sollten aber unbedingt zum Repertoire jedes Sportlers gehören. Längst nicht nur im CrossFit und als Basis für das Olympische Gewichtheben sticht die Frontkniebeuge besonders hervor – und wird viel zu oft falsch ausgeführt. Doch befolgt man ein paar kleine Tipps, ist die korrekte Bewegungsausführung rasch erlernt. So könnt ihr eure Front Squats verbessern und euren Lifts eine gute Basis bereiten.

Schritt für Schritt zum Front Squat

Zu Beginn sucht man sich einen etwa schulterbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen am Boden leicht nach außen. Nun ist es an der Zeit Spannung in Oberkörper und Gesäß aufzubauen. Die Stange liegt dabei in der Front Rack Position auf den Schultern auf, die Ellenbogen befinden sich deutlich vor der Stange, welche möglichst ganz von der Hand umschlossen wird.

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Nun beginnt die eigentliche Kniebeuge. Einleitend wird das Becken nach hinten geschoben, die Knie wandern kontrolliert nach außen und verschaffen so der Hüfte mehr Bewegungsraum. Die Ellenbogen bleiben dabei über den gesamten Bewegungsablauf konstant in ihrer Position vor der Stange.

Die korrekte Ausführung des Front Squats

Jetzt gilt es, sich bloß nicht nach vorne oder gar auf die Zehenspitzen ziehen zu lassen. Das Gewicht bleibt auch beim Front Squat gleichmäßig gen Fersen verteilt, der Oberkörper stabil und aufrecht. Sofern es die Mobilität zulässt und eine saubere Bewegungsausführung möglich ist, sollte das Becken bis unter parallel gebracht werden. Nach Erreichen des tiefsten Punkts werden Knie und Hüfte erneut gestreckt, bis die Ausgangsposition mit stolzer Brust und festem Po wieder erreicht ist.

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Checkliste zur korrekten Ausführung des Front Squat

PhaseToDOAusführung

Phase 1

 Aufwärmen und Mobilisierung der Knie sowie SprunggelenkeEgal, ob mit Therabändern, Black Roll oder frei – ein auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Aufwärm und Mobilisierungsprogramm sollte vor jedem Workout Pflicht sein.

Phase 2

Der Beginn

  • Schulterbreiter Stand
  • mit den Füßen am Boden leicht nach außen ziehen
  • Spannung im Oberkörper aufbauen
  • Griffbreite lässt eine saubere Front Rack Position zu
  • Ellenbogen vor dem Körper

Wichtig: Stange möglichst mit geschlossener Hand umgreifen

Phase 3

Ausführung

  • Becken nach hinten schieben
  • Knie nach außen schieben
  • Gewicht auf die Fersen verlagern
  • Becken bis unter parallel bringen (wenn einwandfrei möglich
  • Knie und Hüfte strecken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist)

Wichtig: Ellenbogen bleiben IMMER vor dem Körper

Phase 4Optimierung anhand der Qualitätsmerkmale
  • der Rücken kann während der ganzen Bewegung in neutraler Form gehalten werden
  • das Gewicht tendenziell eher auf den Fersen, Knie nicht zu weit vor den Zehenspitzen
  • die Knie bleiben die ganze Bewegung lang leicht nach außen geschoben
  • Ellenbogen bleiben über den gesamten Bewegungsablauf rund 90° vor dem Körper

Good to Know Front Rack Position 

Front Rack Position bezeichnet jene Position, die man in Vorbereitung auf Front Squats, Lunges oder Overhead Presses einnimmt. Sie ist gleichzeitige auch die Fangposition beim Clean. Die Langhantel liegt dabei vor dem Hals auf den Schultern auf. Die Handinnenseiten zeigen nach oben, je nach Mobilität wird die Hantel möglichst fest umschlossen oder liegt nur in den Handflächen, die Ellenbogen befinden sich im Idealfall um die 90° vor dem Körper. Was die Griffbreite betrifft, sollte jeder für sich sein persönliches Optimum finden. Zu weit innerhalb der Schultern und man schränkt sich unnötig in seiner eigenen Mobilität ein. Zu weit außerhalb der Schultern und die Postion wird instabil.

Warum Fronst Squats so gut sind

Bei Front Squats werden vor allem der 

  • Quadriceps,
  • Gluteus medius
  • und Gluteus maximus beansprucht bzw. trainiert.

 

Durch die leichteren Gewichte wird die Hüfte weniger beansprucht und ein Rundrücken wird eher vermieden. Dadurch können durch Front Squats nicht nur die genannten Teilbereiche des Körpers trainiert werden, sondern auch Verletzungen in diesen Zonen vorgebeugt werden. 

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