Basis der diversen Kniebeuge-Varianten und nicht zu unterschätzender Bestandteil aller olympischen Lifts. Tatsächlich ist die Kniebeuge ein elementares Element athletischer Bewegung – nicht nur im CrossFit. Beachte unsere Tipps und lerne die richtige Haltung und Bewegungsabläufe. So kannst du deinen Air Squat richtig ausführen und schaffst die Basis für Kniebeugen mit Gewichten.
Die korrekte Ausführung eines Air Squat
Die Kniebeuge in ihrer einfachsten Form, sprich ohne Hantel, Kettlebell oder sonstiges Trainingsmittel in Händen oder am Rücken, nennt man Air Squat. Dessen korrekte Ausführung ist so simpel wie komplex.
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Der Start zum Air Squat
Zu Beginn sucht man sich einen etwa schulterbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen am Boden leicht nach außen. Nun ist es an der Zeit Spannung in Oberkörper und Gesäß aufzubauen.
Die korrekte Ausführung eines Air Squat
Jetzt geht es ans Eingemachte. Einleitend wird das Becken nach hinten geschoben, die Knie wandern kontrolliert nach außen und verschaffen so der Hüfte mehr Bewegungsraum.
Nun gilt es sich nicht nach vorne oder gar auf die Zehenspitzen ziehen zu lassen, sondern das Gewicht gleichmäßig auf die beiden Fersen zu verlagern. Sofern schmerzfrei und in sauberer Bewegungsausführung möglich, sollte nun das Becken bis unter parallel gebracht werden. Anschließend Knie und Hüfte strecken, bis die Ausgangsposition mit hoher Brust und festem Po wieder erreicht ist.
Good to Know
Was bedeutet die Bewegungsanweisung „unter parallel“ bei einer Kniebeuge eigentlich? Etwas wissenschaftlich angehauchte Antwort: die Hüftachse muss die Knieachse brechen. Dann befindet man sich „unter parallel“. Grafisch veranschaulicht, wie an der rechten Seite zu sehen, ist das Ganze vermutlich leichter zu verstehen:
Fazit: der perfekte Air Squat
Der Rücken sollte während des gesamten Bewegungsablaufs in neutraler Form gehalten werden können. Muss man die Form brechen, sprich kann man sie nicht mehr halten, ist eben – vorerst – bei besagter Tiefe Schluss. Außerdem gilt es das Gewicht, wie bereits erwähnt, tendenziell eher auf den Fersen zu halten und die Knie nicht zu weit vor die Zehenspitzen zu schieben. Über den gesamten Bewegungsraum bleiben die Knie leicht nach außen verschoben.
Checkliste: Air Squat mit korrekter Ausführung
ZU BEGINN
- ca. schulterbreiter Stand
- mit den Füßen am Boden leicht nach außen ziehen
- Spannung im Oberkörper aufbauen
DURCHFÜHRUNG
- Becken nach hinten schieben
- Knie nach außen schieben
- Gewicht auf die Fersen verlagern
- Becken bis unter parallel bringen (wenn einwandfrei möglich
- Knie und Hüfte strecken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist
QUALITÄTSMERKMALE
- der Rücken kann während der ganzen Bewegung in neutraler Form gehalten werden
- Das Gewicht tendenziell eher auf den Fersen, Knie nicht zu weit vor den Zehenspitzen
- Die Knie bleiben die ganze Bewegung lang leicht nach außen geschoben
