Howto: Clean (Umsetzen) für Anfänger | die Clean Varianten einfach erklärt

Howto: Clean (Umsetzen) für Anfänger | die Clean Varianten einfach erklärt

Der Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine bekannte Übung aus dem Gewichtheben. Die Übung erfreut sich großer Beliebtheit, wenn es um die Entwicklung von motorischen, komplexen Fähigkeiten und Koordination im Training geht. Wir analysieren die Übung und zeigen dir, worauf du in der Durchführung achten solltest. 

Howto: Cleans (Umsetzen)

Was ist das Umsetzen/ der Clean?

Beim Clean handelt es sich um ein Movement aus dem Bereich des Weightlifting. Bei dieser Bewegung wird die Hantel vom Boden oder aus dem Hang auf die Schultern umgesetzt.

Varianten des Cleans (Umsetzen)

Umsetzen kann entweder aus dem Hang oder vom Boden durchgeführt werden. Je nach Art und Weise der Durchführung gilt es, bestimmte Varianten der Übung zu unterscheide

Im weiteren Verlauf dieses Artikels widmen wir uns den Varianten aus dem Hang und werden diese genauer unter die Lupe nehmen. Aus dem „Hang“ bedeutet übrigens,
das Umsetzen beginnt nicht am Boden, sondern knapp über dem Knie. Die Begriffe Muscle, Power und Squat legen fest, an welchem Punkt die Hantel gefangen wird.

Phasen beim Umsetzen

Ein korrekter Clean (egal, ob aus dem Hang oder vom Boden) wird in drei aufeinander aufbauende Bewegungsphasen gegliedert. Diese sind 1. Zugphase, 2. Zugphase und Umgruppieren. Zusätzlich zu diesen Phasen wird von Start und Catch, Startpunkt und Endposition gesprochen.

Start und Catch

Beim Erlernen des Cleans ist es ratsam häufig auf Hang Cleans zurückzugreifen, um die Bewegung zu vereinfachen. So fällt es leichter sich auf ausgewählte Punkte wie beispielsweise den Pull oder das Umgruppieren konzentrieren zu können.

Griff und Griffbreite

Die Griffbreite beim Clean ist individuell. Als Richtwert kann eine Daumenlänge Abstand zum Knurling (der Stangenriffelung) angenommen werden. Hier ausgehend, kann man je nach Anthropometrie und Beweglichkeit einen Finger enger oder breiter greifen. Es empfiehlt sich einen Hook-Grip zu verwenden, um einen besonders guten Halt an der Stange zu haben.

startposition umsetzen lernen

Der Startpunkt / 1. Zugphase 

Im Hang werden die Knie leicht gebeugt, die Arme sind gestreckt. Der Oberkörper hat eine Vorlage, sodass sich die Schulter knapp vor oder direkt über der Hantel befindet. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Es besteht ein enger Kontakt zwischen der Hantel und dem Oberschenkel. Der Schwerpunkt befindet sich am Mittelfuß.

In der ersten Zugphase wird nun der Oberkörper, durch gleichzeitiges Strecken der Knie sowie der Hüfte aufgerichtet. Hierbei ist darauf zu achten dass die Schulter so lange wie möglich über der Hantel bleibt und der Druck durchgehend am Mittelfuß verharrt. Dieses Aufrichten ist in seiner Ausführung ähnlich dem Einleiten eines vertikalen Strecksprungs. Hierbei gilt es auch darauf zu achten, eine kontinuierliche Beschleunigung in der Bewegung zu erreichen, ein ruckartiger Start ist zu vermeiden.

2. Zugphase

Wie bereits erwähnt, widmen wir uns den Hang-Varianten. Beim Erlernen des Cleans ist es ratsam häufig auf Hang Cleans zurückzugreifen, um die Bewegung zu vereinfachen. So fällt es leichter sich auf ausgewählte Punkte wie beispielsweise den Pull oder das Umgruppieren konzentrieren zu können. 

Das Umgruppieren

In dieser Phase geht es um den Übergang von der gestreckten Position in das Abbremsen unter der Langhantel. Beim Umgruppieren wird der Körper unter die Langhantel geführt, um diese schließlich auf der Schulter ablegen zu können. 

Die Endposition

Die Endposition, egal ob Muscle, Power oder Squat Clean, ist ein aufrechter Stand mit der Hantel in der Front Rack Position. Die Stange liegt auf den Schultern auf und wird von den Händen umschlossen. Die Ellbogen werden in dieser Position nach oben gezogen.

Die Varianten des Cleans (Umsetzen) im Detail

Hang Muscle Clean

Movement:

Die Hantel wird mit gestreckten Beinen gefangen.

Anwendung:

Hang Muscle Cleans finden nur äußerst selten Anwendung, da sie sehr kraftaufwendig sind. Eingesetzt werden sie hautsächlich in technischen Übungen oder in Workouts mit sehr leichtem Gewicht.

Hang Power Clean

Movement:

Der Catch erfolgt mit gebeugten Beinen. Power bedeutet, dass unter die Hantel gearbeitet wird, allerdings muss der Kniewinkel mehr als 90° betragen.

Anwendung:

Sie eigenen sich für das Bewegen von leichten bis schweren Lasten. Sie finden in Workouts sehr häufig Anwendung, da sie technisch weniger anspruchsvoll sind, in dieser Form dennoch schwere Gewichte bewegt werden können.

hang power clean gif
hang squat clean gif

Hang Squat Clean

Movement:

Hier wird die Stange in einer Kniebeuge gefangen. Der Kniewinkel beträgt also im Gegensatz zum Power Clean weniger als 90°.

Anwendung: 

Squat Cleans eigenen sich für das Bewegen von schweren bis maximalen Lasten. Kann die Stange nicht mehr hoch genug gezogen werden, erfolgt der Catch in einer Kniebeuge.

Wichtig zu beachten

Gewichtheben und die unterschiedlichen Movements erfreuen sich großer Beliebtheit. Egal, ob im CrossFit, Tennis, Kampfport oder dem Skisport – in fast jedem Trainingsplan finden sich Elemente des Gewichthebens. 

Dennoch ist den Movements mit großem Respekt zu begegnen. Mit zunehmender Komplexität und den ansteigenden Anforderungen an Beweglichkeit, Kraft und Koordination steigt jedoch auch das Verletzungsrisiko. Achte aus diesem Grund darauf, dass du nicht ohne professionelle Anleitung mit diesen Übungen startest. 

Hast du Bewegungen erst einmal erlernt und fühlst du dich bei deren Durchführung sicher, steht einem Einbau in deine Routine nichts mehr im Wege. 

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel einen ersten Einblick in die Bewegungsmuster des Umsetzens geben konnten, und wünschen dir viel Spaß bei der Durchführung der unterschiedlichen Cleans. 

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge und sowie laufend Workshops.
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