Howto: False Grip lernen und richtig anwenden

In diesem Artikel erklären wir euch den False Grip und zeigen euch, wo er eingesetzt wird bzw. was bei der Anwendung zu beachten ist. Wenn ihr an Dead Hangs oder Straight Muscle Ups arbeitet, kommt ihr um einen False Grip eigentlich nicht herum. Immer wieder wenden sich Trainierende an uns mit der Frage, wie denn der korrekte False Grip angewendet wird bzw. wie man diesen lernt. Die meisten fragen sich auch, ob dieser Gefahren birgt. All diesen Fragen widmen wir uns in diesem Artikel, indem wir den False Grip einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Was ist der False Grip?

Der False Grip ist eine beliebte Griffhaltung und kommt eigentlich aus dem Turnen. Hier wird er verwendet, um die Ausführung bestimmter Bewegungen wie z. B. des Muscle Ups zu erleichtern. Habt ihr schon mal einen Athleten bei Ringübungen beobachtet? Turner nehmen sich meist kurz Zeit, um deren False Grip zu positionieren und den Griff zu festigen. Hierdurch verkürzt sich der Hebelarm entscheidend und erleichtert dynamische Kraftbewegungen an Stangen oder Ringen. Durchgeführt wird der False Grip, indem die Ringe oder die Klimmzugstange sehr hoch am Handgelenk positioniert werden, wodurch mit dem Handgelenk übergriffen wird. So wird der Unterarm mehr beansprucht. Die Last liegt fast ausschließlich am Handgelenk.

Unterschied False Grip und Standard Grip

Griff	Ausführung	Bild
Standard Grip	Der Ring oder die Stange werden in einem Untergriff umgriffen. Eingeklemmt werden sie zwischen Fingerendgelenk und Fingermittelgelenk sowie durch das Daumensattelgelenk gestützt.
False Grip	Hier wird übergriffen. Das Handgelenk wird über den Ringen oder Stangen positioniert. Ánschließend wird mit dem Daumen untergriffen. Das Daumensattelgelenk wird kaum beansprucht.

Schritt für Schritt den False Grip lernen

Für die korrekte Ausführung des False Grip ist es wichtig, dass ihr genügend Kraft und Flexibilität im Handgelenk und Unterarm habt. Ansonsten sind Handgelenksschmerzen vorprogrammiert. Unser Tipp: Bereitet eure Handgelenke und Unterarme vor. Hierfür haben wir diese einfachen aber effektiven Übungen für euch.

Phase	ToDO	Ausführung
Phase 1	Handgelenke aufwärmen	Nehmt euch einen Tennisball in die Hand und führt kreisende Bewegungen aus, um das Handgelenk aufzuwärmen und zu mobilisieren.
Phase 2	False Grip auf der Box und Stange	Positioniert eine Box unter einer Klimmzugstange. Stellt euch auf die Box und nehmt den Ball in die Hand. Positioniert das Handgelenk über der Stange und versucht euch Stück für Stück von der Box zu lösen, indem ihr euch ein Stück hochzieht. Und nun – bleibt einfach mal hängen.Wichtig: Ihr hängt dabei ausschließlich am Handgelenk, die Tennisbälle dürfen nicht losgelassen werden. Gelingt euch das, könnt ihr versuchen, euch immer weiter hochzuziehen.
Phase 3	False Grip an den Ringen	Positioniert im ersten Schritt nur ein Handgelenk am Ring. Nehmt hierfür die Hand, mit der ihr den Tennisball umgreift. Wickelt das Handgelenk über einen Ring, als ob ihr versucht, den False Grip anzuwenden. Greift nun mit der freien Hand den anderen Ring, um euch zu stabilisieren. Versucht nun das Gewicht mehr und mehr auf das False Grip Handgelenk zu verlagern, ohne dabei die Hand zum Greifen einzubeziehen und den Ball fallen zu lassen.Wenn ihr euch bereit fühlt, könnt ihr nun auch mit der zweiten Hand übergreifen und einfach mal so abhängen. Ist auch dies ohne Probleme möglich, könnt ihr versuchen, euch hochzuziehen.
Phase 4	False Grip vollenden	Um den False Grip nun zu vollenden, untergreift ihr mit dem Daumen den Ring oder die Stange. Die Handgelenke dürfen die Position nicht verändern. Und wieder – erst hängen, dann hochziehen.

Schmerzen beim False Grip – was tun?

Ganz ehrlich, der Fals Grip wird sich nie angenehm anfühlen. Lasst euch davon nicht einschüchtern. Im Laufe der Zeit verbessert sich eure Unterarmkraft und das Handgelenk gewöhnt sich an die Belastung, wodurch der Pain Faktor abnimmt. Sollte der Schmerz aber auch mit der Zeit – und nach der nötigen Mobilisierung – unerträglich sein, wendet euch an den Trainer oder vergesst den False Grip einfach. Ernsthaft, lasst es einfach bleiben – das ist es nicht wert.