Howto: Push Jerk richtig ausführen

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In diesem Artikel lernst du alles, was du über den Push Jerk wissen möchtest und wie du den Push Jerk lernst sowie richtig ausführst.

Push Jerk – was ist das?

Der Push Jerk ist eine bekannte Übung aus dem CrossFit und dient der Kraftsteigerung und dem Muskelaufbau. Die Übung fokussiert die Schultermuskulatur und entwickelt vor allem deine Überkopf-Drück-Kraft. Der Push Jerk wird im Wettkampf selten verwendet. Im Training dient der Push Jerk AthletInnen, um komplexere Jerk Bewegungen wie z. B. Clean Jerks zu teilen und diese teilbereiche zu optimieren.

 

Die perfekte Ausführung des Push Jerks

 

Der Start des Push Jerks

Die Ausgangsposition ähnelt jener anderer Push Übungen, z. B. der Strict Press oder der Push Press. Zu Beginn nimmst du bitte einen hüftbreiten Stand ein. Die Hantel greifst du etwas breiter als schulterbreit. Lege die Stange nun auf den Schultern ab, in der Rack Position. Deine Ellbogen sollten sich leicht vor der Stange befinden. Tight Midsection – dein Rumpf ist stabil.

 

Perfekte Rumpfspannung – Tight Midsection

Um deinen Rumpf optimal zu aktivieren, musst du zuerst deinen Rippenbogen leicht nach unten, den Bauchnabel leicht nach innen ziehen und die Rückenmuskulatur anspannen. Um dir das ganze etwas leichter zu machen, versuche Folgendes:

  1. kleiner Finger zum Bauchnabel
  2. Daumen zum Brustbein
  3. Rippenbogen runter
  4. Becken leicht nach vorne kippen
  5. Abstand wird kleiner und führt zur perfekten Rumpfspannung

 

Push Jerk richtig ausführen

Bei den Pressarten geht es simpel gesagt darum, ein Gewicht von den Schultern über Kopf zu bewegen. Bei diesen Bewegungen wird jedoch der gesamte Körper beansprucht und somit auch trainiert. Umso wichtiger ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen und nachhaltige Fortschritte gewährleisten zu können.

 

Die Bewegungsabläufe

Die Bewegung des Push Jerk besteht aus vier Phasen, Dip – Drive – Press – Drop. Bei der Dip-Phase schiebst du die Knie bis zu den Zehenspitzen vor. Der Oberkörper bleibt aufrecht. In der Drive-Phase streckst du deine Beine explosiv. Die Hüfte öffnet sich in der Drive Phase komplett, um einen optimalen Energie-Output sicher zu stellen. Beim Drop wird eine sichere, ca. kniebeugenbreite Catchposition eingenommen, die Hantel befindet sich in einer stabilen Überkopf-Position. (Press) Wichtig: Strecke deine Arme (Press-Phase), bis der sogenannte Lock Out erreicht ist.

Richte dich abschließend auf und stelle deine Beine zusammen. Führe nun die Stange retour in die Ausgangsposition.

 

Lock Out bei Press Übungen – was ist das?

Lock Out heißt, dass die Ellbogen vollständig gestreckt sind und die Arme sich in einer Linie mit dem Rest des Körpers befinden. Für CrossFitter ist dieser Begriff vor allem deswegen von Bedeutung, weil eine Wiederholung nur dann zählt, wenn der Lock Out richtig durchgeführt wurde, egal bei welcher Press-Variante.

 

Zusammenfassung der Phasen und Ausführung

 
  • 4 Phasen: Dip – Drive – Press – Drop
  • Wichtig beim Drop: Nach dem Drive sofort in die Hocke unter die Stange setzen und die Arme vollständig strecken
  • Catch erfolgt im schulterbreiten Stand
  • Aufstehen & Beine zusammenstellen
  • Stange in Ausgangsposition retour führen
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