In diesem Howto zeigen dir unsere Coaches, wie du deine SkiErg-Technik verbesserst, was du beachten musst, und mit welchem Training du schnell Fortschritte machen kannst.
Inhalt
Was ist ein SkiErg?
SkiErg ist die Bezeichnung für ein beliebtes Ausdauer- und Fitnessgerät, das die Bewegungsmuster des Antauchens beim Skifahren oder Langlaufen imitieren soll. Das Training mit dem SkiErg soll sowohl dem Kraftaufbau als auch der Verbesserung der Ausdauer dienen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Bewegungsabläufe beim SkiErg fokussieren fast den gesamten Körper. Durch das Beugen und Aufrichten wird vor allem der Oberkörper – speziell unterer Rücken, Latissimus und Gesäß – trainiert. Mit jedem Zug werden auch Bauch, Beine und Arme gezielt angesprochen.SkiErg Technik: diese Tipps helfen dir
In diesem Bereich widmen wir uns den korrekten Einstellungen des SkiErgs und wollen dir zeigen, wie du deinen Rhythmus findest, um die für dich optimale Technik für jede Distanz zu eruieren.
Aufbau des SkiErg
Ein SkiErg besteht großteils aus folgenden Hauptkomponenten:
- Einem Trittbrett
- einem Corpus mit einer Luftklappe („Damper“ genannt),
- einem Rad, dessen „Paddel“ einen Luftwiederstand erzeugen sollen
- einem Display für diverse Einstellungen
- und zwei Armen, an denen zwei Zugseile mit Griffen hängen.
Ein Zug an den Zugseilen, treibt das Rad im Inneren des Corpus an. Je höher der Widerstand durch Einströmende Luft, desto schwieriger.
Einstellungen des SkiErg
„Alles eine Frage der Einstellung.“ Gut, dieser Spruch gilt hier nicht unbedingt, jedoch bilden die korrekten Einstellungen des SkiErgs die Basis für alles Weitere. Wenn wir von den Einstellung des SkiErg sprechen, dann meinen wir damit die Einstellungen der Luftklappe, auch als „Damper“ bezeichnet.
10 Stufen stehen zur Verfügung. Je höher dein Wert in der Skala, desto weiter öffnet sich die Luftklappe. Hierdurch kann mehr Luft in einströmen. Die Paddel des Rads im Inneren des Corpus haben durch die einströmende Luft mehr Widerstand. Vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen eines Fahrrads ist jeder Zug mit mehr Kraftaufwand verbunden.
Die richtige Stufe finden:
Die meisten Athlet:innen sind gerade anfangs übermotiviert und tendieren zu hohen Widerstandseinstellung. Gerade zu Beginn des Trainings ist es jedoch wichtig, den Widerstand nicht zu stark einzustellen. Zu leicht sollte dieser aber auch nicht sein.
- Für Männer bewähren sich die Stufen 6 bis 7,
- für Frauen 3 bis 4.
Besonders große, schwere und kräftige Personen bilden die Ausnahme.
Doppelstockschlag oder Diagonaltechnik? Welche ist die beste Technik?
Beim SkiErg unterscheiden wir zwischen zwei unterschiedlichen Techniken, dem Doppelschlag bzw. der der Diagonaltechnik. Die sogenannte Doppelstocktechnik ist aus dem Langlaufen bekannt. Beide Arme arbeiten synchron miteinander und werden parallel hoch und nieder bewegt. Bei der Diagonaltechnik arbeiten die Arme asynchron bzw. wechselhaft.
Die Diagonaltechnik ist weniger geläufig und kommt eigentlich nur sehr selten zum Einsatz,
z. B. nach Verletzungen, um Ungleichgewichte auszugleichen.
Wir konzentrieren uns in weiterer Folge auf den Doppelschlag.
Bewegungsablauf beim SkiErg
- Schritt 1: Mach dich groß und starte von weit oben
- Schritt 2: Es folgt die sogenannte Initialbewegung. Aktiviere deinen Rumpf (ähnlich einer Crunch Bewegung)
- Schritt 3: Ziehe nun deine Arme nach hinten und runter (Wichtig: Versuche einen Anschlag oben wie unten zu verhindern)
- Schritt 4: Achte auf eine natürliche“ Beugung der Knie, wenn du nach hinten unten ziehst und nimm den maximalen Schwung mit für die Aufwärtsbewegung.
Der richtige Rhythmus
Der korrekte Takt für den SkiErg geht so:
- 1 Takt nach unten (ein kräftiger starker Zug)
- 2 Takte nach oben weg (wieder schön Aufrichten)
Wichtig: Die Atmung ähnlich den konzentrischen und exzentrischen Bewegungen beim Kraftsport. Beim Runtergehen atmest du kurz und kräftig aus, beim Raufgehen atmest du ein.
Egal, welche Frequenz du bevorzugst, achte stets auf diesen Rhythmus.
Fehlerquellen beim SkiErg
Auch bei einem vermeintlich einfachen Gerät wie dem SkiErg kann man einiges falsch machen. Achte deshalb darauf, diese Fehler zu vermeiden.
Fehler 1: Nur die Arme arbeiten
Immer wieder passiert es, dass sich Athlet:innen zu sehr auf die Arme fokussieren und kräftig antauchen. Dann arbeitet jedoch nur der Arm / Trizeps. Da es sich hierbei jedoch um kleine Muskelgruppen handelt, ist dies äußerst ineffizient. Deine Muskeln werden versagen, bevor du in den Kraftausdauer- bzw. Ausdauer-Bereich kommst.
Fehler 2: Fehlende Streckung
Gerade, wenn das Tempo hoch wird, vergessen viele Athlet:innen die obere Streckung. Das heißt, deren Knie werden nicht mehr gestreckt, wodurch sich der Bewegungsradius verringert und aliquot Effizient um knapp 20 % fällt.
Fehler 3: Zu tief, zu hoch…
Einer der häufigsten Fehler, der auch erfahrenen Athlet:innen immer wieder passiert. Der Bewgungsradius wird zu hoch und man kommt zu weit runter bzw. nach hinten. Hierdurch kommt es zu einem Anschlag. Der Rhythmus leidet darunter, die Atmung wird gestoppt und das Seil hat zu viel Druck. Schlecht für den Athlet, schlecht für das Gerät.
Fehler 4: Gerade Kniebeuge
Diesen Fehler beobachten wir häufig bei Athlet:innen, die sich zu sehr auf die Beugung der Knie, fokussieren. Hierdurch kommt es zu einer „Fehlführung“ der Hände und die Griffe/ Henkel werden nicht am Körper vorbeigeführt.
Fazit
Das Training SkiErg am SkiErg zählt zu den effizientesten Workouts für Kraftausdauer und Ausdauer. Dein ganzer Körper wird trainiert und auch deine Koordination wird gefordert. Das Training mit dem SkiErg wird dich schnell nach vorne bringen. Wenn du es richtig einsetzt, kannst du deinen Workouts die Extraportion Kraftausdauer verleihen. Zudem eignet sich das Gerät super für Intervalle. Egal, ob als Einzelperson, im Partner-Workout oder in der Gruppe – wir wünschen viel Spaß beim skien.
