Unsere Profis zeigen dir in unserem „Howto: CrossFit Trainingsplan erstellen für Anfänger“, worauf du achten solltest, wenn du einen Trainingsplan schreibst. So gehst du in Sachen Trainingsplanung anfangs am besten vor.
Trainingsplan schreiben im CrossFit
Wie schreibe ich einen CrossFit Trainingsplan für mich? Was muss ich beachten? In unserem Howto zeigt dir Max, was alles hinter einem Trainingsplan steckt und was du für deine eigene Trainingsplanung mitnehmen kannst.
Inhalt
Wie werden Ziele definiert?
Eines gleich mal vorweg: stress dich nicht, wenn du kein spezifisches Trainingsziel hast. Du kannst auch einfach mal mit dem Training starten und dir vornehmen, zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Dein Ziel wird dann schon mit den EInheiten kommen.
Solltest du jedoch schon ganz genau wissen, wohin deine Reise gehen soll, ist das natürlich super. Wichtig dabei: bleib realistisch.
Es bringt wenig, dir selbst Ziele zu stecken, die aufgrund deiner körperlichen Verfassung oder äußerer Umstände nicht realisierbar sind. Das würde dich nur frustrieren.
Hast du eine Vision oder ein Ziel definiert, dann schreib es dir am besten auf – am besten auf einem Papier und nicht einfach nur in dein Handy getippt.
Zielsetzung im CrossFit
Gerade im CrossFit spielt die konkrete Zielsetzung eine wichtige Rolle. Merke: Du kannst nicht immer alles trainieren und dich so auch nicht in jeder Übung gleichzeitig verbessern. Setze Schwerpunkte, fokussiere dich auf spezielle Aspekte und vor allem: Habe Mut zur Lücke! Das heißt: Lass alles weg, das dich in deinem Fokus einschränken könnte und arbeite an einem konkreten Ziel.
Umfeld – äußere Umstände als kritische Erfolgsfaktoren
Alleine ein Blick in deinen Kalender reicht meistens aus, um die Trainingseinheiten einer Woche zu planen. Auch hier gilt wieder: bleib realistisch.
Neben all deinen familiären und sozialen Verpflichtungen brauchst du auch Ruhe und Erholung. Dies solltest du ebenfalls berücksichtigen.
CrossFit Trainingsplanung im Detail: Wie du einen Trainingsplan schreibst
Ein Wochenplan für die CrossFit Workouts
Gehen wir einmal einen Wochenplan vom Start bis zum Schluss durch:
Mal angenommen, du möchtest dich im CrossFit Workout „Cindy“ verbessern. „Cindy“ zählt zu den härtesten Crossfit-Workouts überhaupt. 20 Minuten lang werden drei Grundübungen absolviert – und das ohne Pause.
Workout „Cindy“:
Dauer 20 Minuten
1 Runde:
- 5 Klimmzüge (Pull-ups)
- 10 Liegestütze (Push-ups)
- 15 Kniebeugen (Squats)
So viele Runden wie möglich – ohne Pause.
Ziel: Cindy verbessern von 13 auf 15 Runden.
Subziel: Kraftsteigerung von 15 – 20%.
Monatsplan: 3 Wochen Training, 1 Woche Deload
Regeneration einplanen
Wichtig: Wenn du einen Trainingsplan schreibst, solltest du stets eine Deload Woche einplanen. Ein Zyklus besteht somit aus drei Arbeitswochen und einer Regenerationswoche.
Der Trainingsplan für dein Ziel
So nun widmen wir uns deinem trainingsplan und der Arbeit an deinem Ziel.
Schritt 1: Wochenplanung
Plane am besten 4 Wochen im Voraus, um uns die nötige Zeit in diesem Monat einzurichten. In den einzelnen Wochen solltest du gerade am Anfang der Woche mehr trainieren. Und mit Mitte der Woche, wenn der Stress zunimmt, immer weniger bzw. mit niedrigerer Intensität.
Das könnte dann wie folgt aussehen:
| MO | DI | MI | DO | FR | SA | SO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Training | Training | Pause | Training | Pause | Training | Pause |
Nun geht es darum, diese Einheiten mit Inhalten zu füllen – natürlich angepasst auf dein jeweiliges Ziel.
Schritt 2: Unterteilen der Einheiten
Eine Trainingseinheit wird am sinnvollsten in mehrere Bereiche gesplitted.
Nämlich in:
- Warmup
- Strength Part oder Skill Part
- Workout
- Assistance Part/ Finisher (optional)
Hieraus ergibt sich folgende Aufteilung:
| MO | DI | MI | DO | FR | SA | SO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Training | Training | Pause | Training | Pause | Training | Pause |
| Strength | Skill | Strength | Skill | |||
| Metcon | Endurance | Intervall Workout (z. B. EMOM) | Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv! |
Wichtig: CrossFit ist keine eigene Einheit, sondern ein holistisches Trainingssystem. Es geht darum, genau zu definieren, was du in einer Einheit machst und dein Training entlang des Plans durchzuführen.
Schritt 3: Einheiten auf das Ziel anpassen
Das vorhin definierte Ziel, definiert nun die einzelnen Übungen einer Einheit. Hierzu dienen dir Subziele.
Cindy besteht aus Klimmzügen, Liegestütze und Kniebeugen. Diese Übungen verlangen Kraft und Skills. Insofern sollten wir diese entsprechend trainieren.
Beispielhafte Subziele:
- Kipping Pullups
- Kraftsteigerung durch Strength Training (4x 10 WH)
| MO | DI | MI | DO | FR | SA | SO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Training | Training | Pause | Training | Pause | Training | Pause |
| Strength: 4x10 Back Squat 4x10 Strict Press | Skill: Kip Swings optimieren | Strength: 4x10 Deadlifts 4x10 Pullups | Skill: Kip Swings | |||
| Metcon 12 Minuten amrap | Endurance: 30 Minuten Workout | Intervall Workout (z. B. EMOM ...): 10x2 Minuten/ 1 Minute Pause | Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv! 4x 40 Sekunden Arbeit, 2 Minuten Pause |
Ein Tipp unseres Profis: Reduziere deine Workouts auf 2-3 Übungen, wobei eine davon eine Ergometer Übung ist. So wird das Workout noch intensiver.
Wie du vielleicht gemerkt hast, kommt das „Cindy“ Workout in diesem Plan gar nicht vor. Du sollst es auch nicht zu oft durchführen. Arbeite gezielt an den jeweiligen Übungen und Bereichen und teste dich in regelmäßigen Abständen an bestimmten Tagen, um deinen Fortschritt zu erkennen.
Tipp: Dabei ist wichtig, auch deinen Schlaf und dein Stresslevel an dem Testtag zu notieren, um diese Faktoren mit einkalkulieren zu können.
Der fertige Trainingsplan
| MO | DI | MI | DO | FR | SA | SO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Training | Training | Pause | Training | Pause | Training | Pause |
| Strength: 4x10 Back Squat 4x10 Strict Press | Skill: Kip Swings optimieren | Strength: 4x10 Deadlifts 4x10 Pullups | Skill: Kip Swings | |||
|
Metcon:
12 Minuten amrap
- 15 Wallball Shots
- 8 Burpee Box Jumps
|
Endurance: 30 Minuten Workout | Intervall Workout (z. B. EMOM ...): 10x2 Minuten/ 1 Minute Pause Buyin: - 10 kcal Assault Bike - Kettlebell Swings | Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv! 4x 40 Sekunden Arbeit, 2 Minuten Pause - Hollow Holds - d ball carry - Arch Hold - Overhead Carry |
Fazit: Erstelle dir einen Trainingsplan für deine CrossFit Ziele
Nun weißt du, worauf du in der Erstellung eines Trainingsplans achten solltest und wie du deine Einheiten bestmöglich aufteilst. Achte bitte wirklich darauf, dass du Dinge einfach hältst und Abläufe etablierst. Fokussiere dich auf die langfristige Progression und nicht darauf, jedes Workout einzeln noch intensiver und ausgefallener zu gestalten.
Solltest du Fragen haben oder mehr Infos wünschen, kannst du uns gerne über unsere Social Media Kanäle kontaktieren. Unsere Redaktion ist immer für dich da.
Wichtig: Es gibt viele Herangehensweisen und unterschiedliche Meinungen. Unsere Coaches haben sich in diesem Beitrag und dem damit verbundenen Video auf deren Erfahrung sowie Sportwissenschaftliche Grundlagen gestützt.
