Howto: CrossFit Trainingsplan erstellen für Anfänger

Howto: CrossFit Trainingsplan erstellen für Anfänger

Coach beim CrossFit Trainingsplan schreiben vor dem Laptop

Unsere Profis zeigen dir in unserem „Howto: CrossFit Trainingsplan erstellen für Anfänger“, worauf du achten solltest, wenn du einen Trainingsplan schreibst. So gehst du in Sachen Trainingsplanung anfangs am besten vor. 

Trainingsplan schreiben im CrossFit

Wie schreibe ich einen CrossFit Trainingsplan für mich? Was muss ich beachten? In unserem Howto zeigt dir Max, was alles hinter einem Trainingsplan steckt und was du für deine eigene Trainingsplanung mitnehmen kannst. 

Inhalt

Wie werden Ziele definiert?

Eines gleich mal vorweg: stress dich nicht, wenn du kein spezifisches Trainingsziel hast. Du kannst auch einfach mal mit dem Training starten und dir vornehmen, zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Dein Ziel wird dann schon mit den EInheiten kommen. 

Solltest du jedoch schon ganz genau wissen, wohin deine Reise gehen soll, ist das natürlich super. Wichtig dabei: bleib realistisch.
Es bringt wenig, dir selbst Ziele zu stecken, die aufgrund deiner körperlichen Verfassung oder äußerer Umstände nicht realisierbar sind. Das würde dich nur frustrieren. 

Hast du eine Vision oder ein Ziel definiert, dann schreib es dir am besten auf – am besten auf einem Papier und nicht einfach nur in dein Handy getippt. 

Zielsetzung im CrossFit

Gerade im CrossFit spielt die konkrete Zielsetzung eine wichtige Rolle. Merke: Du kannst nicht immer alles trainieren und dich so auch nicht in jeder Übung gleichzeitig verbessern. Setze Schwerpunkte, fokussiere dich auf spezielle Aspekte und vor allem: Habe Mut zur Lücke! Das heißt: Lass alles weg, das dich in deinem Fokus einschränken könnte und arbeite an einem konkreten Ziel. 

Umfeld – äußere Umstände als kritische Erfolgsfaktoren

Alleine ein Blick in deinen Kalender reicht meistens aus, um die Trainingseinheiten einer Woche zu planen. Auch hier gilt wieder: bleib realistisch. 

Neben all deinen familiären und sozialen Verpflichtungen brauchst du auch Ruhe und Erholung. Dies solltest du ebenfalls berücksichtigen. 

CrossFit Trainingsplanung im Detail: Wie du einen Trainingsplan schreibst

Max Walter erklaert, wie man einen CrossFit Trainingsplan erstellt

Ein Wochenplan für die CrossFit Workouts

Gehen wir einmal einen Wochenplan vom Start bis zum Schluss durch:

Mal angenommen, du möchtest dich im CrossFit Workout „Cindy“ verbessern. „Cindy“ zählt zu den härtesten Crossfit-Workouts überhaupt. 20 Minuten lang werden drei Grundübungen absolviert – und das ohne Pause.

Workout „Cindy“:

Dauer 20 Minuten

1 Runde:

  • 5 Klimmzüge (Pull-ups)
  • 10 Liegestütze (Push-ups)
  • 15 Kniebeugen (Squats)


So viele Runden wie möglich – ohne Pause.

Ziel: Cindy verbessern von 13 auf 15 Runden. 

Subziel: Kraftsteigerung von 15 – 20%.

Monatsplan: 3 Wochen Training, 1 Woche Deload

Regeneration einplanen

Wichtig: Wenn du einen Trainingsplan schreibst, solltest du stets eine Deload Woche einplanen. Ein Zyklus besteht somit aus drei Arbeitswochen und einer Regenerationswoche. 

Der Trainingsplan für dein Ziel

So nun widmen wir uns deinem trainingsplan und der Arbeit an deinem Ziel. 

Schritt 1: Wochenplanung

Plane am besten 4 Wochen im Voraus, um uns die nötige Zeit in diesem Monat einzurichten. In den einzelnen Wochen solltest du  gerade am Anfang der Woche mehr trainieren. Und mit Mitte der Woche, wenn der Stress zunimmt, immer weniger bzw. mit niedrigerer Intensität. 

Das könnte dann wie folgt aussehen: 

MO DI MI DO FR SA SO
Training Training Pause Training Pause Training Pause

Nun geht es darum, diese Einheiten mit Inhalten zu füllen – natürlich angepasst auf dein jeweiliges Ziel.

Schritt 2: Unterteilen der Einheiten

Eine Trainingseinheit wird am sinnvollsten in mehrere Bereiche gesplitted.

Nämlich in: 

  1. Warmup
  2. Strength Part oder Skill Part
  3. Workout
  4. Assistance Part/ Finisher (optional)
 
Strength und Skill Part wechseln sich innerhalb einer Trainingswoche ab. So lässt du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration. 
 
CrossFit spezifische Einheiten werden an jedem Trainingstag durchgeführt und in unterschiedliche Workouts gesplitted.

Hieraus ergibt sich folgende Aufteilung: 

MO DI MI DO FR SA SO
Training Training Pause Training Pause Training Pause
Strength Skill Strength Skill
Metcon Endurance Intervall Workout (z. B. EMOM) Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv!

Wichtig: CrossFit ist keine eigene Einheit, sondern ein holistisches Trainingssystem. Es geht darum, genau zu definieren, was du in einer Einheit machst und dein Training entlang des Plans durchzuführen. 

Schritt 3: Einheiten auf das Ziel anpassen

Das vorhin definierte Ziel, definiert nun die einzelnen Übungen einer Einheit. Hierzu dienen dir Subziele

Cindy besteht aus Klimmzügen, Liegestütze und Kniebeugen. Diese Übungen verlangen Kraft und Skills. Insofern sollten wir diese entsprechend trainieren. 

Beispielhafte Subziele: 

  1. Kipping Pullups
  2. Kraftsteigerung durch Strength Training (4x 10 WH)
MO DI MI DO FR SA SO
Training Training Pause Training Pause Training Pause
Strength:
4x10 Back Squat
4x10 Strict Press
Skill: Kip Swings optimieren Strength: 4x10 Deadlifts 4x10 Pullups Skill:
Kip Swings
Metcon
12 Minuten amrap
Endurance: 30 Minuten Workout Intervall Workout (z. B. EMOM ...): 10x2 Minuten/ 1 Minute Pause Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv! 4x 40 Sekunden Arbeit, 2 Minuten Pause

Ein Tipp unseres Profis: Reduziere deine Workouts auf 2-3 Übungen, wobei eine davon eine Ergometer Übung ist. So wird das Workout noch intensiver. 

Wie du vielleicht gemerkt hast, kommt das „Cindy“ Workout in diesem Plan gar nicht vor. Du sollst es auch nicht zu oft durchführen. Arbeite gezielt an den jeweiligen Übungen und Bereichen und teste dich in regelmäßigen Abständen an bestimmten Tagen, um deinen Fortschritt zu erkennen. 

Tipp: Dabei ist wichtig, auch deinen Schlaf und dein Stresslevel an dem Testtag zu notieren, um diese Faktoren mit einkalkulieren zu können. 

Der fertige Trainingsplan

MO DI MI DO FR SA SO
Training Training Pause Training Pause Training Pause
Strength: 4x10 Back Squat
4x10 Strict Press
Skill: Kip Swings optimieren Strength: 4x10 Deadlifts 4x10 Pullups Skill:
Kip Swings
Metcon:
12 Minuten amrap
- 15 Wallball Shots
- 8 Burpee Box Jumps

Endurance: 30 Minuten Workout Intervall Workout (z. B. EMOM ...): 10x2 Minuten/ 1 Minute Pause Buyin:
- 10 kcal Assault Bike
- Kettlebell Swings
Strength oder Skill Focused Workout (z. B. Balance) - nicht zu intensiv! 4x 40 Sekunden Arbeit, 2 Minuten Pause - Hollow Holds
- d ball carry
- Arch Hold
- Overhead Carry

Fazit: Erstelle dir einen Trainingsplan für deine CrossFit Ziele

Nun weißt du, worauf du in der Erstellung eines Trainingsplans achten solltest und wie du deine Einheiten bestmöglich aufteilst. Achte bitte wirklich darauf, dass du Dinge einfach hältst und Abläufe etablierst. Fokussiere dich auf die langfristige Progression und nicht darauf, jedes Workout einzeln noch intensiver und ausgefallener zu gestalten. 

Solltest du Fragen haben oder mehr Infos wünschen, kannst du uns gerne über unsere Social Media Kanäle kontaktieren. Unsere Redaktion ist immer für dich da. 

Wichtig: Es gibt viele Herangehensweisen und unterschiedliche Meinungen. Unsere Coaches haben sich in diesem Beitrag und dem damit verbundenen Video auf deren Erfahrung sowie Sportwissenschaftliche Grundlagen gestützt. 

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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